Nachts nicht schlafen können

Ich kann nicht schla­fen: Warum?

Du liegst nachts wach, wältzt dich von der einen zur ande­ren Sei­te und zählst dabei das tau­sends­te Schäf­chen, das über den Zaun springt? Jeder erlebt ab und zu eine unru­hi­ge schlaf­lo­se Nacht. Dei­ne Gedan­ken krei­sen immer wie­der um ein bestimm­tes The­ma und Du kommst ein­fach nicht zur Ruhe oder Du kannst immer­zu nur dar­an den­ken, dass Du mor­gen wie­der fit sein musst und in dei­nem Kopf wie­der­holt sich immer wie­der: Ich kann nicht schla­fen. Eine schlaf­lo­se Nacht kann vie­le Ursa­chen haben. Grün­de war­um Du nicht schla­fen kannst, fin­dest du hier! Kannst Du näch­te­lang nicht schla­fen, kann auch eine Insom­nie vorliegen.

Das pas­siert in Dei­nem Kör­per, damit du einschläfst

Wann Du schläfst hängt im wesent­li­chen von dei­nem indi­vi­du­el­len zir­ka­dia­nen Rhyth­mus sowie dem Hor­mon Mela­to­nin ab. Dei­ne inne­re Uhr wird vom Son­nen­licht gesteu­ert, ist aber bei jedem indi­vi­du­ell. Dein zir­ka­dia­ner Rhyth­mus steu­ert auch dei­ne Kör­per­tem­pe­ra­tur. Damit Du ein­schla­fen kannst, muss Dei­ne Kern­tem­pe­ra­tur um etwa 1 Grad absin­ken. Das Hor­mon Mela­to­nin wird bei Ein­tritt der Dun­kel­heit frei­ge­setzt und gibt den Start­schuss zum Schlaf. Sobald der Schlaf da ist, sinkt der Mela­ton­in­spie­gel. Mit dem mor­gend­li­chen Son­nen­licht wird die Mela­to­nin­zu­fuhr ganz unterbrochen.

Insom­nie: näch­te­lang kei­ne Ruhe

Lei­dest Du an Insom­nie kannst Du nicht ein­fach nur nicht schla­fen. Insom­nie liegt dann vor, wenn Du nicht schla­fen kannst, obwohl Du dir aus­rei­chend Zeit zum Schla­fen nimmst, was bedeu­tet mehr als sie­ben Stun­den pro Nacht. Tags­über erfah­ren die Betrof­fe­nen erheb­li­che Leis­tungs­be­ein­träch­ti­gun­gen und lei­den seit min­des­tens drei Mona­ten an min­des­tens drei Näch­ten pro Woche an Schlaf­lo­sig­keit. Mehr als 9 Pro­zent der Erwerbs­tä­ti­gen lei­den an einer Insom­nie, wobei Frau­en deut­lich häu­fi­ger betrof­fen sind, als Män­ner. Der REM-Schlaf ist hier­bei stark frag­men­tiert und die Betrof­fe­nen wachen immer wie­der in der Nacht auf. Tags­über füh­len sie sich dadurch ener­gie­los und erschöpft. Zu cir­ca 28 bis 45 Pro­zent wer­den Schlaf­stö­run­gen an die Kin­der wei­ter­ge­ge­ben, sie sind also in begrenz­tem Maße gene­tisch ver­erb­bar. Eini­ge Anre­gun­gen zur Selbst­the­ra­pie fin­dest du auf unse­rer Web­site, im Zwei­fel soll­te jedoch immer ein Arzt auf­ge­sucht werden.

Ich kann nicht schla­fen: Psy­cho­lo­gi­sche Gründe

Häu­fig spie­len psy­cho­lo­gi­sche Aspek­te eine Rol­le, war­um Dich immer wie­der der Gedan­ke plagt: Ich kann nicht schla­fen. Trau­er, Sor­gen oder emo­tio­na­le Ängs­te wir­ken sich auf Dei­nen Schlaf oder bes­ser Dei­nen Nicht-Schlaf, aus. Dein sym­pa­thi­sches Ner­ven­sys­tem kommt durch Dei­ne krei­sen­den Gedan­ken nicht zur Ruhe und bleibt über­ak­tiv. Dadurch erhö­hen sich Blut­druck und die Herz­fre­quenz. Aus­ge­löst durch aku­ten Stress oder eine emp­fun­de­ne Bedro­hung, erhöht sich das Stress­hor­mon Cor­ti­sol in Dei­nem Kör­per sowie Adre­na­lin und Nor­ad­re­na­lin. Dei­ne Kör­per­tem­pe­ra­tur fährt somit nicht run­ter und Dei­ne Herz­fre­quenz beschleu­nigt sich. Auch der immer wie­der­keh­ren­de Gedan­ke „Ich kann nicht schla­fen“ för­dert wei­ter das Stress­hor­mon und trägt nicht dazu bei, dass sich Schlaf ein­stel­len kann. Die Gehirn­re­gio­nen, wel­che Emo­tio­nen erzeu­gen und Erin­ne­run­gen zusam­men­tra­gen blei­ben aktiv. Emo­tio­na­le Pro­ble­me und Erin­ne­run­gen lau­fen in einer End­los­schlei­fe ab und ver­hin­dern, dass sich Schlaf ein­stel­len kann.

Ich kann nicht schla­fen: äuße­re Einflüsse

Neben bio­lo­gi­schen und pycho­lo­gi­schen Aspek­ten gibt es auch eini­ge äuße­re Ein­flüs­se, die Dei­nen Schlaf beein­träch­ti­gen können.

  1. Licht: Künst­li­che Beleuch­tung in Innen­räu­men sorgt dafür, dass sich das Schlaf­hor­mon Mela­to­nin, wel­ches bei Dun­kel­heit ein­tritt, nicht aus­schüt­ten kann. Die inne­re Uhr ver­schiebt sich dadurch und schnell lei­dest Du an Ein­schlaf­schwie­rig­kei­ten, da die Mela­to­nin­aus­schüt­tung sich ver­zö­gert. Eine Stu­die stell­te fest, dass sich der Mela­ton­in­spie­gel um 23% redu­zier­te, wenn Per­so­nen zwei Stun­den vor dem Zubett­ge­hen ein Ipad mit blau­em LED Licht nutzten.
  2. Alko­hol­kon­sum: Vie­le mei­nen, mit Alko­hol bes­ser schla­fen zu kön­nen. Alko­hol betäubt Dich zwar und bewirkt, dass Du nicht mehr das Bedürf­nis ver­spürst wach zu blei­ben, aller­dings stellt sich hier kein direk­ter Schlaf ein. Viel­mehr stellt sich eine Art Betäu­bung ein. Oft ist der Schlaf häu­fi­ger unter­bro­chen, was die Betrof­fen meist aber gar nicht mer­ken und der REM-Schlaf wird stark unter­drückt. Die che­mi­schen Stof­fe, die beim Alko­hol­ab­bau ent­ste­hen, ver­hin­dern dies.
  3. Tem­pe­ra­tur im Schlaf­zim­mer: Vie­le unter­schät­zen den Fak­tor der Tem­pe­ra­tur. Um Ein­schla­fen zu kön­nen, muss Dei­ne Kern­tem­pe­ra­tur absin­ken. Der Mela­ton­in­spie­gel wird näm­lich neben der Hel­lig­keit auch durch ein Absen­ken der Tem­pe­ra­tur gere­gelt. Vor allem die Berei­che Hän­de, Füße und Kopf geben Wär­me ab und wer­den daher ger­ne auch über die Bett­de­cke gestreckt. Eine idea­le Schlaf­zim­mer­tem­pe­ra­tur liegt bei 18 Grad, vie­le schla­fen dage­gen bei 21 oder 22 Grad. Ein hei­ßes Bad am Abend kann hel­fen, das Blut an die Haut­ober­flä­che zu beför­dern und die gewei­te­ten Blut­ge­fä­ße kön­nen die Kör­per­wär­me gut abgeben.
  4. Luft­feuch­tig­keit im Schlaf­zim­mer: Im Win­ter kann durch tro­cke­ne Hei­zungs­luft schnell zu wenig Luft­feuch­tig­keit in Dei­nem Schlaf­zim­mer sein und im schwü­len Som­mer ist die Luft­feuch­tig­keit viel zu hoch. Die opti­ma­le Luft­feuch­tig­keit im Schlaf­zim­mer liegt zwi­schen 40 und 60 Pro­zent. Wie du die opti­ma­le Luft­feuch­tig­keit in Dei­nem Schlaf­zim­mer erhö­hen und ernied­ri­gen kannst, fin­dest du eben­falls auf unse­rer Website!

Tipps, die Dir beim Ein­schla­fen helfen

Auf unse­rer Web­site fin­dest Du 12 Tipps für eine bes­se­re Schlaf­hy­gie­ne, die Die hel­fen äuße­re Ein­flüs­se zu mini­mie­ren. Außer­dem fin­dest du hier auch 10 Tipps, die Dir all­ge­mein beim Ein­schla­fen hel­fen sowie eini­ge pflanz­li­che Mit­tel im Ver­gleich, die Dir bei psy­cho­lo­gi­schen Grün­den hel­fen kön­nen, Dei­nen Geist zu beru­hi­gen. Im Zwei­fel soll­test du jedoch ein Schlaf­la­bor oder einen Arzt auf­su­chen, um Dei­ne Schlaf­pro­ble­me gesund­heit­lich abzuklären. 

Katharina Hahn

Katha­ri­na Hahn

Katha­ri­na stu­diert Poli­tik­wis­sen­schaf­ten in Fried­richs­ha­fen. Wäh­rend dem Stu­di­um hat sie mit zwei Neben­jobs gemerkt, wie sich zu wenig Schlaf auf Geist und Kör­per aus­wir­ken kann. Aus fami­liä­ren Grün­den hat sie das The­ma Schlaf schon früh als wich­tig erkannt und sich inten­siv mit dem The­ma aus­ein­an­der­ge­setzt. Ihr ist es wich­tig die­ses Wis­sen wei­ter­zu­ge­ben, um zu einem gesün­de­ren Schlaf beizutragen.

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