Die besten Entspannungsübungen bei Bruxismus - diese Übungen helfen

Ent­span­nungs­übun­gen bei Bru­xis­mus — die­se Übun­gen helfen

Wenn es stres­sig wird, beißt Du im wahrs­ten Sin­ne des Wor­tes die Zäh­ne zusam­men? Beson­ders nachts nei­gen vie­le Men­schen zum Zäh­ne­knir­schen, dem soge­nann­ten Bru­xis­mus. Ent­span­nungs­übun­gen kön­nen hel­fen, das Zäh­ne­knir­schen und des­sen Sym­pto­me zu ver­min­dern. Mehr zu Sym­pto­men, Ursa­chen und The­ra­pie fin­dest Du in unse­rem Arti­kel über Bru­xis­mus.

Das Wich­tigs­te in Kürze

  • Ent­span­nungs­übun­gen hel­fen, Stress zu redu­zie­ren. Sie lin­dern außer­dem Ver­span­nun­gen und Schmerzen.
  • Beson­ders effek­tiv sind Yoga, Pro­gres­si­ve Mus­kel­re­la­xa­ti­on nach Jacob­son, Phy­sio­the­ra­pie und Eigenübungen.
  • Mit geziel­ten Übun­gen wird die Kie­fer­mus­ku­la­tur ent­spannt und gelockert.
  • Acht­sam­keits­übun­gen hel­fen, das Zäh­ne­knir­schen vorn­her­ein zu verhindern.

Ent­span­nungs­übun­gen bei Bru­xis­mus — wie hel­fen die­se Übun­gen, das Knir­schen zu vermindern?

Stress führt dazu, dass wir unbe­wusst die Zäh­ne zusam­men­bei­ßen. Dadurch kommt es wie­der­um zu Ver­span­nun­gen nicht nur im Bereich des Kie­fers, son­dern auch an Kopf und Nacken. Das führt dann zu Schmer­zen in die­sen Berei­chen. Ent­span­nungs­übun­gen kön­nen hel­fen, das Zäh­ne­knir­schen ins­ge­samt zu redu­zie­ren und die Sym­pto­me zu lindern.

Neben Stress gibt es noch vie­le ande­re Ursa­chen, die zum Zäh­ne­knir­schen bei­tra­gen kön­nen. Die­se wer­den zwar durch Ent­span­nungs­übun­gen nicht beho­ben, aber Dei­ne Beschwer­den kön­nen dadurch trotz­dem ver­rin­gert werden.

Die Ent­span­nungs­übun­gen haben also zwei Ziele:

  • Sie redu­zie­ren den Stress und damit das Zähneknirschen
  • Sie hel­fen, Schmer­zen und Ver­span­nun­gen zu beheben

Wel­che Ent­span­nungs­mög­lich­kei­ten gibt es?

In der The­ra­pie des Bru­xis­mus haben sich beson­ders die fol­gen­den Tech­ni­ken bewährt:

Sowohl Yoga als auch die Pro­gres­si­ve Mus­kel­re­la­xa­ti­on nach Edmund Jacob­son hel­fen Dir, dich zu ent­span­nen und chro­ni­schen Stress zu redu­zie­ren. Dadurch kannst Du stress­be­ding­tes Zäh­ne­knir­schen ver­min­dern. Außer­dem lernst du, dich aktiv zu ent­span­nen und Ver­span­nun­gen loszuwerden.

Auch Phy­sio­the­ra­pie kann gegen Zäh­ne­knir­schen hel­fen. Der Phy­sio­the­ra­peut lockert durch spe­zi­el­le Mas­sa­ge­tech­ni­ken die Kie­fer- und Nacken­mus­ku­la­tur und zeigt Dir Übun­gen, die du selbst zuhau­se durch­füh­ren kannst. Beson­ders bei aku­ten Beschwer­den kann Phy­sio­the­ra­pie sehr hilf­reich sein. Lang­fris­tig ist es aber vor allem wich­tig, dass Du selbst regel­mä­ßig die Locke­rungs- und Dehn­übun­gen durch­führt, die Dir der Phy­sio­the­ra­peut beibringt.

Neben Übun­gen vom Phy­sio­the­ra­peu­ten gibt es auch online vie­le Anlei­tun­gen. Die bes­ten Übun­gen lernst Du im nächs­ten Abschnitt kennen.

Entspannungsübungen bei Bruxismus

Wel­che Ent­span­nungs­übun­gen kannst Du zuhau­se durchführen?

Wenn Du lang­fris­tig Erfol­ge sehen willst, soll­ten Ent­span­nungs­übun­gen des Kie­fers zu Dei­nem All­tag gehö­ren. So kannst Du die Beschwer­den selbst in Angriff neh­men. Außer­dem hel­fen die­se Übun­gen unab­hän­gig von der Ursa­che des Zähneknirschens.

Yoga gegen Nacken- und Kieferschmerzen

Vie­le Yoga-Übun­gen wir­ken sich posi­tiv auf Nacken- und Kie­fer­be­schwer­den aus. Dazu gehö­ren unter ande­rem fol­gen­de Posen:

  • Child pose
  • Cow pose
  • Cat pose
  • Down­ward facing dog
  • Exten­ded pup­py pose
  • Chin to chest
  • Fists to chin
  • Rab­bit pose

Die­se sehr aus­führ­li­che Web­site zum The­ma Yoga erklärt die ein­zel­nen Posen. Natür­lich kannst Du nicht nur geziel­te Yoga-Posen zur Ent­span­nung der Nacken­mus­ku­la­tur nut­zen. Beson­ders die Ruhe und Ent­span­nung, die durch regel­mä­ßi­ges Yoga erreicht wer­den kön­nen, tra­gen zur Ver­min­de­rung des Bru­xis­mus bei.

Pro­gres­si­ve Mus­kel­re­la­xa­ti­on nach Jacobson

Der Begriff “pro­gres­si­ve Mus­kel­re­la­xa­ti­on nach Jacob­son” ist Dir viel­leicht schon häu­fi­ger mal über den Weg gelau­fen. Doch wie genau funk­tio­niert die­se Entspannungstechnik?

Der Name beschreibt schon ganz gut, wie die­se Tech­nik funk­tio­niert: Unter­schied­li­che Mus­keln wer­den nach­ein­an­der zunächst ange­spannt, dann wird die Span­nung kurz gehal­ten und schließ­lich der Mus­kel wie­der ent­spannt. So kannst Du bei­spiels­wei­se bei den Zehen anfan­gen, dann geht es wei­ter zu Waden, Ober­schen­keln, Bauch und so wei­ter. Schließ­lich kommst Du bei der Gesichts­mus­ku­la­tur an: Kie­fer, Mund, Augen, ... Dabei gehst Du immer nach der­sel­ben Rei­hen­fol­ge for:

  1. Anspan­nung der Muskulatur
  2. Span­nung eini­ge Sekun­den Halten
  3. Ent­span­nung der Muskulatur

Die­se Ent­span­nungs­tech­nik hilft einer­seits in dem Moment, indem Du sie durch­führst, kann Dir aber ande­rer­seits auch im All­tag behilf­lich sein. So kannst Du zum Bei­spiel wäh­rend eines stres­si­gen Arbeits­ta­ges zwi­schen­durch kurz auf dei­ne Mus­ku­la­tur ach­ten. Wenn Du die Mus­kel­re­la­xa­ti­on regel­mä­ßig übst, kannst Du dann die Ent­span­nung auch in stres­si­gen Momen­ten gezielt her­bei­füh­ren. Ein wei­te­rer Vor­teil die­ser Tech­nik ist, dass Du wäh­rend der Durch­füh­rung sehr genau auf die ein­zel­nen Mus­keln ach­test. Dadurch kannst Du her­aus­fin­den, ob ein bestimm­ter Teil Dei­nes Kör­pers viel­leicht beson­de­re Auf­merk­sam­keit benötigt.

Phy­sio­the­ra­pie zur Mas­sa­ge und zum Erler­nen von Eigenübungen

Die Phy­sio­the­ra­pie bei Bru­xis­mus hat zwei Ziele:

  • Locke­rung Dei­ner Kie­fer- und Nacken­mus­ku­la­tur durch Massage
  • Erler­nen von Eigenübungen

Bei der Phy­sio­the­ra­pie wird Dei­ne Mus­ku­la­tur mit­hil­fe von Mas­sa­gen gelo­ckert. Dazu ist es not­wen­dig, dass der Phy­sio­the­ra­peut die Mus­ku­la­tur um Dein Kie­fer­ge­lenk her­um mas­siert. Die­se Mas­sa­ge kann zu Beginn etwas unan­ge­nehm sein, weil der Phy­sio­the­ra­peut mit der Hand in dei­nen Mund grei­fen muss. Außer­dem ist die Mus­ku­la­tur zunächst oft schmerzempfindlich. 

Wich­tig ist auch, dass Du Übun­gen lernst, die Du zuhau­se täg­lich durch­füh­ren kannst. Nur dadurch kann ein dau­er­haf­ter Erfolg erreicht wer­den. Neben Locke­rungs­übun­gen kannst Du Dir natür­lich auch die Mas­sa­ge­tech­nik aneig­nen, um Dei­ne Mus­ku­la­tur selbst zu massieren.

Locke­rungs­übun­gen, die Du selbst durch­füh­ren kannst

Die Übun­gen, die Du in der Phy­sio­the­ra­pie lernst, soll­test Du auch regel­mä­ßig zuhau­se durch­füh­ren. Hier­zu gehö­ren ganz ein­fa­che Übun­gen, wie zum Bei­spiel die Folgenden:

  • Hal­te den Mund leicht geöff­net und bewe­ge den Unter­kie­fer lang­sam von links nach rechts.
  • Hal­te den Mund leicht geöff­net und bewe­ge den Unter­kie­fer lang­sam von vor­ne nach hinten
  • Öff­ne den Mund eini­ge Zen­ti­me­ter und set­ze einen Stütz­keil zwi­schen den Schnei­de­zäh­nen ein. So bleibst Du für 1–2 Minu­ten sit­zen und nimmst den Keil anschlie­ßend heraus.

Auf You­Tube gibt es außer­dem eini­ge Kanä­le, in denen Übun­gen zur Eigen­be­hand­lung von Kie­fer­ge­lenks­be­schwer­den erklärt wer­den. Dazu gehö­ren die Folgenden:

  • Liebs­cher & Bracht, zum Bei­spiel die­ses Video
  • Ergo­to­pia, zum Bei­spiel die­ses Video
  • Online Phy­sio­the­ra­pie, zum Bei­spiel die­ses Video

Wei­te­re Übun­gen fin­dest Du im PDF-Doku­ment der Kli­nik Birshof.

Mas­sa­ge mit­tels Gua Sha Stein

Du möch­test Dei­ne Kie­fer- und Gesichts­mus­ku­la­tur mas­sie­ren, aber nicht immer auf Mas­sa­ge-Öl oder Dei­ne Hän­de zurück­grei­fen müs­sen? Dann ist viel­leicht ein Gua Sha Stein genau das Rich­ti­ge für Dich. 

Gua Sha Stei­ne sind ein tra­di­tio­nel­les chi­ne­si­sches Instru­ment, mit dem Mas­sa­gen durch­ge­führt wer­den kön­nen. Dadurch kann die Mus­ku­la­tur gelo­ckert wer­den und sie wird bes­ser durch­blu­tet. Außer­dem regt die Mas­sa­ge den Abtrans­port von Gift­stof­fen über die Lymph­bah­nen an. 

Durch die herz- oder wel­len­ar­ti­ge Form der Stei­ne sind sie ide­al, um damit Dein Gesicht zu mas­sie­ren. Damit kannst Du Stirn und Wan­gen sowie die Kie­fer- und Mund­bo­den-Mus­ku­la­tur ein­fach und effek­tiv lockern.

Wie ver­hin­de­re ich, dass ich tags­über mit den Zäh­nen knirsche?

Nicht nur nachts, son­dern auch tags­über knir­schen vie­le Men­schen mit den Zäh­nen. Auch hier gilt es, regel­mä­ßig zu trai­nie­ren. Acht­sam­keits­übun­gen kön­nen hel­fen, das Zäh­ne­knir­schen zu unterbrechen.

Beson­ders wirk­sam ist es, wenn Du dir eine klei­ne Erin­ne­rung schaffst. Du kannst dir bei­spiels­wei­se ein Post-It oder einen Sti­cker an dei­nen Arbeits­platz kle­ben. Die­ser soll Dich jedes Mal, wenn Du ihn siehst, an dei­nen Kie­fer erin­nern. Ist Dein Kie­fer ent­spannt? Beißt du gera­de mal wie­der die Zäh­ne fest zusam­men? Sobald Dir das auf­fällt, kannst Du dann eine klei­ne Pau­se ein­le­gen und dir Zeit für Dei­ne Ent­span­nungs­übun­gen nehmen.


Feli­ci­tas Weil von der Ahe

Feli­ci­tas hat Wirt­schafts- und Poli­tik­wis­sen­schaf­ten stu­diert. Nach drei Jah­ren in der Unter­neh­mens­be­ra­tung arbei­tet sie momen­tan in einem der größ­ten deut­schen Fin­Techs. Seit­dem Feli­ci­tas eine Krank­heit ver­schleppt hat, hat sie sich inten­siv mit dem The­ma Schla­fen aus­ein­an­der­ge­setzt. Unter ande­rem war dies der Grund die Unter­neh­mens­be­ra­tung zu ver­las­sen. Feli­ci­tas Visi­on ist es Schla­fen, wie Sport und Ernäh­rung, in den Mit­tel­punkt unse­rer Gesell­schaft zu rücken.

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