Schlafend im Bett

Die Schlaf­re­strik­ti­ons­the­ra­pie bekämpft Dei­ne Schlafstörungen

Du hast eine Schlaf­stö­rung, die Dich schon seit lan­gem um vie­le Freu­den in Dei­nem Leben bringt? Vie­le Tipps und The­ra­pie­mög­lich­kei­ten konn­ten Dir nicht hel­fen? Die Schlaf­re­strik­ti­ons­the­ra­pie ist ein The­ra­pie­mo­dell, dass für vie­le Arten von Schlaf­stö­run­gen sehr viel­ver­spre­chend ist. Doch ist, wenn Du mehr und bes­ser schla­fen willst, der Schlaf­ent­zug das rich­ti­ge Mit­tel? Das erfährst Du in die­sem Artikel.

Unser Ver­ständ­nis vom Mecha­nis­mus des Schla­fens beruht auf zwei Fak­to­ren. Der eine Fak­tor ist die inne­re Uhr des Men­schen. Der zwei­te Fak­tor ist der Schlaf­druck, den Dein Kör­per auf­baut wäh­rend Du wach bist. Der Schlaf­druck lässt sich eigent­lich am bes­ten dadurch beschrei­ben, dass je län­ger Du wach bist, des­to stär­ker ist Dein Ver­lan­gen nach Schlaf. Hier­auf bezieht sich auch das Modell der Schlaf­re­strik­ti­on. Die Schlaf­re­strik­ti­ons­the­ra­pie schreibt Dir also vor eine bestimm­te und limi­tier­te Zeit im Bett sein zu dür­fen. Der feh­len­de Schlaf erzeugt also ein so hohen Schlaf­druck, dass Du sofort und ohne Pro­ble­me ein­schläfst. Schlaf­re­strik­ti­on ist immer eine strikt nicht­me­di­ka­men­tö­se The­ra­pie und ver­spricht neben der Opti­mie­rung der Schlaf­hy­gie­ne die meis­ten Erfolge.

Wenn Du im Schlaf­la­bor eine Schlaf­stö­rung dia­gnos­ti­ziert bekommst und eine Schlaf­re­strik­ti­ons­the­ra­pie in Betracht gezo­gen wird, dann wird zunächst Dein Schlaf­fens­ter fest­ge­legt. Das bedeu­tet, dass Du fes­te Zei­ten für das Zubett­ge­hen und für das Auf­ste­hen gesetzt bekommst. Neh­men wir also zum Bei­spiel an, dein Schlaf­fens­ter sei von 0 Uhr bis 6 Uhr. Dann ist 0 Uhr die frü­hest mög­li­che Zeit ins Bett zu gehen und 6 Uhr die spä­test mög­li­che Zeit auf­zu­ste­hen. Du kannst also spä­ter zu Bett gehen bezie­hungs­wei­se frü­her auf­ste­hen. Dir ist es unter allen Umstän­den ver­bo­ten zwi­schen 6 Uhr und 0 Uhr Kon­takt zum Bett zu haben, weder zum fern­se­hen noch zum lesen.

Schlafrestriktionstherapie auf einen Blick - Infografik
Schlaf­re­strik­ti­ons­the­ra­pie auf einen Blick

Die Schlaf­re­strik­ti­ons­the­ra­pie zielt dar­auf ab, Dei­nen Schlaf­druck zu erhö­hen. Die The­ra­pie ver­kürzt die Zeit, die Du nor­ma­ler­wei­se zum ein­schla­fen brauchst und ver­bes­sert die Sta­bi­li­tät Dei­nes Schlafs. Um dies sicher­zu­stel­len, soll­test Du gera­de in den ers­ten zwei Wochen Dei­ner The­ra­pie einen Bruch Dei­nes vor­ge­schrie­be­nen Schlaf­fens­ters ver­mei­den. Dein Kör­per brauch eine gewis­se Zeit, um ein Ver­hal­ten zur Gewohn­heit wer­den zu las­sen. Wenn sich das Schlaf­fens­ter zu einer Gewohn­heit ent­wi­ckelt hat, dann hast Du kei­ne Pro­ble­me mehr Dein Schlaf­fens­ter einzuhalten.

Dein Schlaf­fens­ter setzt sich aus dem Durch­schnitt Dei­ner tota­len wöchent­li­chen Schlaf­zeit zusam­men. Daher soll­test Du, bevor Du mit Dei­ner The­ra­pie beginnst, eine Woche lang ein Schlaf­ta­ge­buch füh­ren, in wel­chem Du Schlaf­dau­er und die Zeit im Bett notierst. Bei einer durch­schnitt­li­chen Schlaf­dau­er von 5 Stun­den soll­test Du Dir also ein Schlaf­fens­ter von 5 Stun­den set­zen. Wenn Du die The­ra­pie aller­dings ohne die Hil­fe eines Schlaf­the­ra­peu­ten durch­führst, soll­test Du Dir ein Schlaf­fens­ter von min­des­tens 6 Stun­den set­zen. Eine hohe Belas­tung durch Müdig­keit wird so vermieden.

Soll­test Du an einer chro­ni­schen Schlaf­stö­rung lei­den, dau­ert die The­ra­pie durch­schnitt­lich 5 Wochen, bevor Dein Schlaf sich dras­tisch gebes­sert hat. Nach etwa 10 Wochen soll­test Du eine rei­ne Schlaf­dau­er von 5 Stun­den haben. Dar­auf­hin kannst Du Dein Schlaf­fens­ter Schritt für Schritt anpas­sen, um auf, für einen erwach­se­nen Men­schen, gesun­de 7 Stun­den Schlaf­dau­er zu kommen.


Henry Kay

Hen­ry Kay

Hen­ry stu­diert Kul­tur- und Kom­mu­ni­ka­ti­ons­wis­sen­schaf­ten in Fried­richs­ha­fen und hat wäh­rend des Stu­di­ums gemerkt, wie stark sich der Schlaf auf die Belast­bar­keit und Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit aus­wir­ken. Hen­ry befasst sich inten­siv mit dem The­ma Schlaf und möch­te sein Wis­sen weitergeben.

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