Damit wir uns morgens entspannt und ausgeruht fühlen, ist die richtige Schlafposition entscheidend.

Ent­spannt durch­schla­fen mit der rich­ti­gen Schlafposition

  • Wir dre­hen uns jede Nacht unwis­sent­lich meh­re­re Male um
  • Damit wir uns mor­gens ent­spannt und aus­ge­ruht füh­len, ist die rich­ti­ge Schlaf­po­si­ti­on entscheidend.
  • Sind wir nach dem Auf­wa­chen ver­spannt und haben Schmer­zen, war die Posi­ti­on nicht beson­ders vorteilhaft.
  • Ide­al ist eine Posi­ti­on, in der die Wir­bel­säu­le und Kopf eine Linie bilden.
  • Bei kör­per­li­chen Beschwer­den, wie einer ISG-Blo­cka­de, einem Piri­for­mis Syn­drom oder bei Lager­ungs­schwin­del gibt es emp­feh­lens­wer­te Positionen.
  • Jede Schlaf­po­si­ti­on hat Vor- und Nachteile.
  • Es gibt nicht die eine, rich­ti­ge Schlafposition.

Es gibt ver­schie­de­ne Schlaf­po­si­tio­nen, die uns zu einem ange­neh­men und erhol­sa­men Schlaf ver­hel­fen. Die ein­ge­nom­me­nen Posi­tio­nen kön­nen im Lau­fe der Nacht vari­ie­ren. Es gibt spe­zi­fi­sche Druck­sen­so­ren in der Haut, die dem Gehirn mel­den, wenn es an der Zeit ist sich umzu­dre­hen. So wer­den Druck­stel­len und Schmer­zen ver­mie­den. Bis zu 80 Mal kann es in der Nacht vor­kom­men, dass wir uns im Schlaf umdrehen.

Durschlafprobleme bei Deutschen ab 15 Jahren

Die­se Fra­ge hat sich sicher­lich jeder schon ein­mal gestellt, wenn er sich spät am Abend durch die Laken gewälzt hat.

Die rich­ti­ge Schlaf­po­si­ti­on ist wich­tig für einen ruhi­gen und durch­gän­gi­gen Schlaf, damit wir uns am nächs­ten Tag gut erholt und aus­ge­gli­chen füh­len. Eben­so wich­tig ist sie für die Gesund­heit unse­res Rückens. Jeder Kör­per ist indi­vi­du­ell gebaut und hat dem­entspre­chend auch unter­schied­li­che Bedürf­nis­se in Bezug auf die rich­ti­ge Schlafposition.

Schlafpositionen im Überblick

Der Rücken­schlä­fer

Unge­fähr 17 Pro­zent der Men­schen bevor­zu­gen eine Rücken­la­ge als Schlaf­po­si­ti­on. Der Kör­per kann sich in die­ser Lage her­vor­ra­gend ent­span­nen und die Wir­bel­säu­le wird beson­ders gut ent­las­tet. Auch die Lun­ge kann sich wäh­rend des Schla­fes opti­mal ent­fal­ten. All­ge­mein gilt die Rücken­la­ge als die gesün­des­te Schlaf­po­si­ti­on. Fin­de her­aus, wie Du Dir die Rücken­la­ge ange­wöh­nen kannst! 

Hier bie­tet es sich an ein Kis­sen zu neh­men, dass den Raum zwi­schen Kopf und Hals, das soge­nann­te Kopf-Hals-Drei­eck, aus­füllt. Dies trägt dazu bei, Kopf und Wir­bel­säu­le auf eine Höhe zu bekommen.

Men­schen, die viel Schnar­chen oder unter einer Schlaf­apnoe lei­den, soll­ten die­se Posi­ti­on vermeiden.

Der Zun­gen­grund wird in die­ser Posi­ti­on ver­stärkt in Rich­tung des Rachens gescho­ben und pro­vo­ziert somit das Schnarchen.

Ange­bot
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Der Bauch­schlä­fer

Unge­fähr 11 Pro­zent der Bevöl­ke­rung bevor­zugt die­se Schlafposition. 

An sich ist die­se Schlaf­po­si­ti­on sehr ent­span­nend für den Kör­per, da die Mus­keln hier kom­plett ent­span­nen kön­nen. Aller­dings ist die Bauch­la­ge die unge­sün­des­te Schlaf­po­si­ti­on. Da Du Dei­nen Kopf zum Atmen zur Sei­te nei­gen musst ist die Sauer­stoff­zu­fuhr nur ein­ge­schränkt mög­lich. Außer­dem wird die Wir­bel­säu­le und die Hals­wir­bel­säu­le unna­tür­lich ver­krümmt, was sich ver­stär­ken kann wenn Du auf Dei­nen Armen schläfst. 

Men­schen, die zum Schnar­chen nei­gen pro­fi­tie­ren von die­ser Posi­ti­on, da das Schnar­chen etwas abge­dämpft wird. Ins­ge­samt wird die Atmung in die­ser Posi­ti­on etwas abge­flacht und das Abdre­hen des Kop­fes kann zu Ver­span­nun­gen führen.

Des­halb ist es gut, wenn man sich ein dün­nes Kis­sen unter den Kopf legt, damit das Kopf- Hals-Drei­eck aus­ge­füllt wird und es nicht zu unan­ge­neh­men Ver­span­nun­gen kommt.

Klei­ne Kin­der soll­ten die­se Posi­ti­on unbe­dingt mei­den, da sie einen Kinds­tod begüns­ti­gen kann.

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Der Sei­ten­schlä­fer

Die­se Schlaf­po­si­ti­on erfreut sich gro­ßer Beliebt­heit. Etwa 57 Pro­zent der Bevöl­ke­rung bevor­zu­gen die­se Lage. Es ist jedoch von Vor­teil, die lin­ke Sei­te der rech­ten vorzuziehen.

Da die Magen­öff­nung auf der rech­ten Kör­per­sei­te liegt, kann wäh­rend der Nacht Magen­säu­re in die Spei­se­röh­re aus­tre­ten und zu Sod­bren­nen führen.

Eben­so ist es wich­tig dar­auf zu ach­ten, dass even­tu­ell ein Kis­sen zwi­schen den Knien liegt, damit es nicht zu schmerz­haf­ten Druck­stel­len kommt. Für Schwan­ge­re ist die­se Lage beson­ders ange­nehm, da der unte­re Rücken ent­las­tet wird.

Beim Schla­fen in der Sei­ten­la­ge ist es zudem wich­tig dar­auf zu ach­ten, dass die Wir­bel­säu­le in ihrer natür­li­chen Stel­lung ist und an kei­ner Stel­le abknickt. Dies kann ins­be­son­de­re durch die Wahl der rich­ti­gen Matrat­ze und die Wahl des rich­ti­gen Kis­sens spe­zi­ell für Sei­ten­schlä­fer gewähr­leis­tet wer­den. Ansons­ten ent­ste­hen schnell Rücken- und Nacken­schmer­zen. Schmer­zen beim Schla­fen in Sei­ten­la­ge ent­ste­hen meist durch das fal­sche Bett­zu­be­hör, wie eine zu wei­che oder har­te Matrat­ze oder auch ein unpas­sen­der Lattenrost. 

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Die Embryo­nal­stel­lung

Die­se Schlaf­po­si­ti­on zählt als eine erwei­ter­te Form des Seitenschläfers.

Sie knüpft sich an die Lage eines Embry­os im Mut­ter­leib. Dabei ist der Kör­per zu einer Sei­te gerollt und Arme und Bei­ne wer­den in Rich­tung Kör­per­mit­te zusam­men­ge­zo­gen. Die­se Schlaf­po­si­ti­on gibt beson­ders viel Sicher­heit und Gebor­gen­heit. Der Nach­teil die­ser Posi­ti­on ist, dass das Zwerch­fell sich nicht ganz ent­fal­tet, was sich auf die Atmung aus­wir­ken kann. Außer­dem liegt hier ein Druck auf Lun­ge und Herz vor.

Schmer­zen nach dem Schlaf 

Vie­le Men­schen haben mor­gens nach dem Auf­ste­hen Beschwer­den. Vor allem Rücken- und Nacken­schmer­zen sind ein häu­fi­ges Phä­no­men. Aber auch Schul­ter­schmer­zen nach dem Schla­fen oder auch Schmer­zen beim Schla­fen in Sei­ten­la­ge kön­nen schnell zu wei­te­ren Pro­ble­men füh­ren. Meis­tens liegt die Ursa­che in der fal­schen Schlaf­po­si­ti­on oder fal­schem Bett­zu­be­hör. Gene­rell emp­fiehlt sich die Rücken­la­ge am meis­ten, da sie die gesün­des­te Schlaf­po­si­ti­on dar­stellt und die natür­li­che Form der Wir­bel­säu­le am bes­ten stützt. Durch die fal­sche Schlaf­po­si­ti­on ent­ste­hen Mus­kel­ver­span­nun­gen, die zu wei­te­ren Beschwer­den füh­ren. Ach­te auch am Tag auf aus­rei­chend Bewe­gung, um gegen die Beschwer­den anzugehen. 

Außer­dem soll­test Du auf die Wahl des rich­ti­gen Kis­sens und der rich­ti­gen Matrat­ze ach­ten, die auf Dich und Dei­ne Schlaf­po­si­ti­on ange­passt sind. 

Bei kör­per­li­chen Beschwer­den ist es schwie­rig wie gewohnt zu schla­fen. Beson­ders stark wird der Schlaf beein­träch­tigt, wenn Sym­pto­me vor­han­den sind, die sich auf die Sta­tik der Wir­bel­säu­le auswirken.

Die rich­ti­ge Schlaf­po­si­ti­on bei einer ISG Blockade

Das Ilio­sa­kral­ge­lenk oder auch Kreuz­darm­bein­ge­lenkt, ver­bin­det das Kreuz­bein (Sacrum) mit dem Becken und sta­bi­li­siert unse­ren unte­ren Rücken. Es stellt eine Ver­bin­dung zu der unte­ren Kör­per­hälf­te dar und ver­fügt über eine puf­fern­de Funktion.

Bei einer Blo­cka­de die­ses Gelenks, durch Fehl­be­las­tung oder einer dege­ne­ra­ti­ven Erkran­kung wie einer Arthro­se, kommt es zu schmerz­haf­ten Auf­fäl­lig­kei­ten. Die­se tre­ten beson­ders im Bereich zwi­schen Ober­schen­kel­hals­kno­chen und Becken, oder auch im unte­ren Rücken, zwi­schen den Becken­schau­feln auf. Da sich in dem benann­ten Bereich ein gro­ßes Ner­ven­ge­flecht befin­det, kön­nen die Schmer­zen bis ins Bein ausstrahlen.

Als vor­teil­haf­te Schlaf­po­si­ti­on emp­fiehlt sich hier eine lie­gen­de Posi­ti­on auf dem Rücken oder auf dem Bauch. Die Bei­ne soll­ten aus­ge­streckt sein. Bei ange­win­kel­ten Bei­nen oder Dre­hung zu einer Sei­te kön­nen Schmer­zen auftreten.

Willst Du mehr dar­über wis­sen? Dann emp­feh­len wir Dir unse­ren Arti­kel zur rich­ti­gen Schlaf­po­si­ti­on bei ISG Blo­cka­de. Hier erfährst Du was die bes­te Schlaf­po­si­ti­on ist, wel­che Maß­nah­men Du tref­fen kannst um Dei­ne Beschwer­den zu lin­dern und wel­che prä­ven­ti­ven Maß­nah­men es gibt.

Die rich­ti­ge Schlaf­po­si­ti­on bei einem Piri­for­mis Syndrom

Der Piri­for­mis Mus­kel sitzt tief im Gesäß und ver­bin­det das Kreuz­bein mit dem Ober­schen­kel­kno­chen. Er ist zustän­dig für die Außen­ro­ta­ti­on des Beines.

Bei einem Piri­for­mis Syn­drom drückt der Mus­kel, zum Bei­spiel durch eine star­ke Ver­span­nung, auf den Ischi­as­nerv und führt dadurch zu einer schmerz­haf­ten Rei­zung. Auch hier kann es zu Schmer­zen oder Miss­emp­fin­dun­gen kom­men, die bis ins Bein ausstrahlen.

Des­halb ist auch hier eine Rücken­la­ge oder Bauch­la­ge als die rich­ti­ge Schlaf­po­si­ti­on zu emp­feh­len. Wer den­noch eine Sei­ten­la­ge bevor­zugt, kann sich auf die nicht schmerz­haf­te Sei­te rol­len und das schmerz­emp­find­li­che Bein oben lie­gend, aus­ge­streckt lassen.

Willst Du mehr dazu erfah­ren? Dann schau in unse­ren aus­führ­li­chen Arti­kel zur rich­ti­gen Schlaf­po­si­ti­on bei einem Piri­for­mis Syn­drom. Hier erfährst Du was die rich­ti­ge Schlaf­po­si­ti­on ist. Wel­che Schlaf­po­si­tio­nen Du bes­ser ver­mei­den soll­test und wie sich das Piri­for­mis Syn­drom behan­deln lässt.

Die rich­ti­ge Schlaf­po­si­ti­on bei Lagerungsschwindel

Beim Lager­ungs­schwin­del, fach­sprach­lich Benig­ner Par­oxy­ma­ler Lager­ungs­schwin­del (BPLS) genannt, han­delt es sich um eine anfalls­ar­ti­ge Schwin­del­art. Klei­ne Kalk­kris­tal­le (Oto­li­then), die nor­ma­ler­wei­se durch ihr Gewicht Infor­ma­tio­nen zur Erd­an­zie­hung im Ohr geben, kön­nen sich manch­mal lösen. Sie ver­las­sen ihren Ursprungs­ort und schwim­men dann in der Flüs­sig­keit der Bogen­gän­ge im Innen­ohr her­um. In den Bogen­gän­gen sitzt das Gleich­ge­wichts­or­gan, was nun durch die klei­nen Kris­tal­le gereizt wird. Das Gehirn reagiert auf die­se Infor­ma­ti­on mit Schwindel. 

Jede Bewe­gung führt in unter­schied­li­cher Stär­ke immer wie­der zu neu­en Schwin­del­at­ta­cken, was einen Lager­ungs­schwin­del beson­ders unan­ge­nehm macht. Daher ist es emp­feh­lens­wert auf dem Rücken lie­gend zu schla­fen. Ide­al ist, wenn Kopf, Nacken und Schul­tern etwas erhöht lie­gen. Dies ist zum einen ange­nehm und min­dert zum ande­ren die Wahr­schein­lich­keit sich wäh­rend der Nacht häu­fi­ger umzu­dre­hen, was einer Schwin­del­at­ta­cke vorbeugt.

Möch­test du mehr hier­zu erfah­ren? Dann emp­feh­len wir Dir unse­ren Arti­kel zur rich­ti­gen Schlaf­po­si­ti­on bei Lager­ungs­schwin­del. Dort beschrei­ben wir noch­mal aus­führ­li­cher wor­auf es bei Lager­ungs­schwin­del ankommt und wie Du Dei­nen Schlaf durch eine geeig­ne­te Schlaf­po­si­ti­on ver­bes­sern kannst. Neben der Schlaf­po­si­ti­on soll­test du auch auf eine Matrat­ze mit dem für dein Gewicht pas­sen­den Här­te­grad ach­ten. Das Kis­sen soll­te eben­falls auf dei­ne Schlaf­po­si­ti­on abge­stimmt sein. Nur so wirst Du nach­hal­tig bes­ser schlafen.

Wer mor­gens nicht ent­spannt auf­wacht, für den lohnt es sich von Zeit zu Zeit mal eine ande­re Schlaf­po­si­ti­on aus­zu­pro­bie­ren. Wich­tig ist es außer­dem, die pas­sen­de Matrat­ze mit dem per­sön­lich rich­ti­gen Här­te­grad zu fin­den. Die­ser Fak­tor ist nicht zu unter­schät­zen und trägt zu einem gesun­den und ent­spann­ten Schlaf bei. Auch das rich­ti­ge Kis­sen spielt eine wich­ti­ge Rol­le. Ins­ge­samt emp­fiehlt es sich eine gute Schlaf­rou­ti­ne zu ent­wi­ckeln, damit wir schon mög­lichst ent­spannt ins Bett gehen. Dann ist es auch wahr­schein­li­cher die rich­ti­ge Schlaf­po­si­ti­on zu fin­den, in der Du schnell ein- und durch­schla­fen kannst.


Felicitas Weil von der Ahe

Feli­ci­tas Weil von der Ahe

Feli­ci­tas hat Wirt­schafts- und Poli­tik­wis­sen­schaf­ten stu­diert. Nach drei Jah­ren in der Unter­neh­mens­be­ra­tung arbei­tet sie momen­tan in einem der größ­ten deut­schen Fin­Techs. Seit­dem Feli­ci­tas eine Krank­heit ver­schleppt hat, hat sie sich inten­siv mit dem The­ma Schla­fen aus­ein­an­der­ge­setzt. Unter ande­rem war dies der Grund die Unter­neh­mens­be­ra­tung zu ver­las­sen. Feli­ci­tas Visi­on ist es Schla­fen, wie Sport und Ernäh­rung, in den Mit­tel­punkt unse­rer Gesell­schaft zu rücken.

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