Die richtige Zeit für die perfekte Schlafdauer.

Was ist die per­fek­te Schlafdauer?

Schon gewusst? Voll­zeit Berufs­tä­ti­ge schla­fen in Deutsch­land im Schnitt 6,8 Stun­den pro Nacht. Für Erwach­se­ne in Eltern­zeit sind es sogar nur 6,5 Stun­den. Die Fra­ge ist: Reicht das aus? Wir prä­sen­tie­ren die neu­es­ten wis­sen­schaft­li­chen Erkennt­nis­se über die per­fek­te Schlafdauer.

Die rich­ti­ge Dosis Schlaf ist wie ein All­heil­mit­tel. Du kannst Dich bes­ser kon­zen­trie­ren, Dir Din­ge bes­ser mer­ken und Dei­ne sport­li­che Leis­tung ver­bes­sert sich. Neben­bei ist gesun­der Nacht­schlaf gut für Dein Herz-Kreis­lauf­sys­tem und sorgt dafür, dass Du aus­ge­gli­chen und gesund bist.

Bekommst Du dage­gen regel­mä­ßig zu wenig Schlaf, keh­ren sich all die­se posi­ti­ven Effek­te um und ver­fol­gen dich in Dei­nem Wach­zu­stand, wie ein real gewor­de­ner Alb­traum. Kurz­um: Die nega­ti­ven Effek­te von Schlaf­man­gel sind enorm.

Die gute Nach­richt? Wenn Du erst ein­mal Dei­ne per­fek­te Schlaf­dau­er kennst, steht auch Dei­ner Ver­wand­lung in den moder­nen Super­man nichts mehr im Wege (zumin­dest theoretisch).

Stu­di­en haben gezeigt: 6 Stun­den Schlaf sind zu wenig. Sogar 7 Stun­den pro Nacht füh­ren in der Regel bei dem Durch­schnitts-Erwach­se­nen zu einem Leistungsabfall.

Schläft man 10 Tage in Fol­ge für nur 6 Stun­den pro Nacht, hat das den­sel­ben Effekt wie gan­ze 24 Stun­den ohne Schlaf. Die Kon­zen­tra­ti­on wird schlech­ter und dadurch auch die Leis­tung. Manch­mal kommt es sogar zu kom­plet­ten Kon­zen­tra­ti­ons­aus­set­zern, dem Sekundenschlaf.

Dar­aus schlie­ßen For­scher: Eine gesun­de Schlaf­dau­er (die kei­ne nega­ti­ven Effek­te mit sich bringt) liegt im Durch­schnitt bei ziem­lich genau 8 Stun­den.

Beach­te: Es han­delt sich hier­bei um Durch­schnitts­wer­te. Die Schlaf­dau­er ist indi­vi­du­ell und kann um die­sen Wert vari­ie­ren. Du kannst des­halb dei­ne per­fek­te Schlaf­dau­er her­aus­fin­den, indem Du meh­re­re Näch­te hin­ter­ein­an­der ohne Wecker auf­stehst. Wenn du mor­gens wach wirst, stehst Du auf. Dann notierst Du Dei­ne Schlaf­dau­er und rech­nest nach bei­spiels­wei­se 10 Tagen Dei­nen Durch­schnitts­wert aus.

Auch zu viel Schlaf scha­det eher, als dass er nützt. Wie eine Spiel­uhr, die aus­lei­ert, wenn man sie zu stark auf­zieht. Nur wenn man genau den Punkt trifft, an dem sie voll auf­ge­la­den ist, erklin­gen die Töne am kräftigsten. 

Genau­so ver­hält es sich mit dem Schlaf. Nur wenn Du nicht zu kurz und nicht zu lan­ge schläfst, funk­tio­niert Dein Gehirn am nächs­ten Tag auf 100 Prozent!

Das Zeit­fens­ter für die per­fek­te Schlaf­dau­er wird unter ande­rem durch das Alter beein­flusst.

Jede Alters­klas­se schläft anders. Wäh­rend wir als Babys die meis­te Zeit des Tages ver­schla­fen, wird die per­fek­te Schlaf­dau­er bis zum Erwach­se­nen­al­ter immer kür­zer. Grund dafür ist zum einen die Ent­wick­lung des Gehirns, zum ande­ren eine Umstel­lung der inne­ren Uhr.

Per­fek­te Schlaf­dau­er für Babys: ca. 14 Stunden

  • Babys schla­fen poly­pha­sisch (in meh­re­ren Pha­sen über den Tag verteilt)
  • Der Schlaf besteht zu 50% aus REM-Schlaf und zu 50% aus non-REM-Schlaf
  • In die­ser Zeit ent­wi­ckelt sich das Gehirn am stärksten

Per­fek­te Schlaf­dau­er für Klein­kin­der: ca. 11 Stunden

Per­fek­te Schlaf­dau­er für Teen­ager: ca. 10 Stunden

  • Die inne­re Uhr stellt sich um und ver­wan­delt Teen­ager in Nachteulen
  • Schla­fens- und Auf­wach­zei­ten wer­den später
  • REM-Schlaf nimmt ab: 20%, Tief­schlaf und non-REM-Schlaf wird län­ger: 80%
  • Ent­wick­lung und Opti­mie­rung des Gehirns

Per­fek­te Schlaf­dau­er für Erwach­se­ne: 8–9 Stun­den

  • Zir­ka­dia­ner Rhyth­mus beginnt frü­her am Tag
  • Tief­schlaf und REM-Schlaf lie­gen bei je 20%

Per­fek­te Schlaf­dau­er für Senio­ren: 8–9 Stun­den

Älte­re Men­schen benö­ti­gen genau so viel Schlaf wie Erwachsene!

Sie haben meis­tens nur Pro­ble­me, die­sen Schlaf zu bekommen.

Die Grün­de:

Fazit: Die meis­ten deut­schen Erwach­se­nen bekom­men zu wenig Schlaf. Die Fol­gen sind ver­rin­ger­te Kon­zen­tra­ti­on und kör­per­li­cher, sowie kogni­ti­ver Leis­tungs­ab­fall. Aber es gibt jedoch auch Men­schen, die mit weni­ger Schlaf auskommen.

Sie leben unter uns. Die weni­gen Per­so­nen, die wirk­lich mit nur 4–6 Stun­den Schlaf pro Nacht aus­kom­men. 18 Stun­den wach, 6 Stun­den Schlaf und trotz­dem noch dazu in der Lage nor­mal zu funk­tio­nie­ren, pro­duk­tiv zu arbei­ten und nicht am Steu­er einzuschlafen.

Du hältst Dich selbst für einen Ange­hö­ri­gen die­ser raren Spe­zi­es? Lei­der ist das ziem­lich unwahr­schein­lich. Denn die Kurz­schlä­fer erhal­ten ihre moder­nen Super­kräf­te durch eine sel­te­ne Muta­ti­on des Gens „DE2C“.

Weni­ger als eine Per­son unter 10.000 ist mit der Fähig­keit des Kurz­schla­fens gebo­ren und kommt ohne Kon­zen­tra­ti­ons- oder Leis­tungs­ein­bu­ße mit sehr wenig Schlaf aus.

Es ist also viel wahr­schein­li­cher, dass auch Du einer der „nor­ma­len“ Men­schen bist, für die 7–8 Stun­den die rich­ti­ge Schlaf­dau­er ist.

Die per­fek­te Schlaf­dau­er — zusammengefasst

  • Die per­fek­te Schlaf­dau­er für einen erhol­sa­men Schlaf ist indi­vi­du­ell. Bei den meis­ten Men­schen liegt die­se zwi­schen 7–8 Stun­den Schlaf.
  • Es gibt jedoch auch Men­schen, die mit 5 Stun­den Schlaf aus­kom­men, aus­ge­ruht sind und ihre Tages­leis­tung abru­fen können.
  • Die genaue Zeit für aus­rei­chen­den Schlaf hängt dar­über hin­aus von unse­rem Alter und ggf. unse­ren Genen ab.
  • Ste­he mor­gens ohne Wecker auf, sodass Du dich aus­ge­schla­fen fühlst und notie­re Dir über meh­re­re Tage Dei­ne Schlaf­dau­er. Indem Du anschlie­ßend Dei­nen Durch­schnitt errech­nest, kannst Du dei­ne per­fek­te Schlaf­dau­er selbst bestimmen.

Wei­te­re Tipps, wie Du Dei­nen Schlaf ver­bes­sern kannst, fin­dest Du in unse­rem Arti­kel „Schlaf­hy­gie­ne: 12 Tipps für einen gesun­den Schlaf!“


Marius Derkum

Mari­us Derkum

Mari­us stu­diert Kom­mu­ni­ka­ti­ons­wis­sen­schaf­ten und Digi­ta­les Mar­ke­ting. Wäh­rend sei­ner Stu­di­en­zeit hat er die dras­ti­schen Fol­gen eines unste­ten Schlaf­zy­klus am eige­nen Kör­per gespürt. Um sei­ne phy­si­sche und psy­chi­sche Leis­tung zu ver­bes­sern, hat er sich des­halb inten­siv mit dem The­ma Schlaf aus­ein­an­der­ge­setzt. Sein Ziel ist es, durch infor­ma­ti­ve und unter­halt­sa­me Arti­kel die Bedeu­tung eines regel­mä­ßi­gen Schlafrhyth­mus aufzuzeigen.

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