Gestresste Frau

Schlaf und Stress — Wor­in besteht der Zusammenhang?

Um den Ein­fluss von Stress und ande­ren Fak­to­ren auf den Schlaf fest­stel­len zu kön­nen, muss das übli­che Schlaf­ver­hal­ten einer Per­son unter nor­ma­len Bedin­gun­gen bekannt sein, denn zwi­schen ver­schie­de­nen Per­so­nen bestehen gro­ße indi­vi­du­el­le Unter­schie­de in der Schlaf­dau­er. Ver­schie­de­ne Per­so­nen reagie­ren zudem auf Belas­tungs­si­tua­tio­nen mit unter­schied­li­chen Sym­pto­men und Ver­än­de­run­gen des Schla­fes. Wei­te­re Infor­ma­tio­nen zum The­ma Schlaf und Stress erfährst Du in die­sem Artikel.

Nicht alle Leu­te schla­fen gleich viel. Denn bereits im Kin­des­al­ter bestehen gro­ße Unter­schie­de in der indi­vi­du­ell bevor­zug­ten Schlaf­dau­er. Tat­säch­lich schla­fen Erwach­se­ne Per­so­nen im Durch­schnitt zwi­schen 7 und 8 Stun­den. Extre­me Kurz­schlä­fer sind nach 4–5 Stun­den Schlaf erholt und Lang­schlä­fer benö­ti­gen täg­lich zehn oder mehr Stun­den Schlaf. In den ers­ten 3 Mona­ten nach der Geburt schla­fen Säug­lin­ge etwa 16 Stun­den pro Tag. Im Alter von zwei Jah­ren schläft ein Klein­kind in der Regel noch etwa 12 Stun­den. Bis zur Puber­tät bleibt die opti­ma­le Schlaf­dau­er mit 10–11 Stun­den pro Tag rela­tiv kon­stant. Nach dem drei­ßigs­ten Lebens­jahr ver­än­dert sich der durch­schnitt­li­che Schlaf­be­darf nicht mehr mess­bar. Im höhe­ren Alter nimmt zwar die Dau­er des Nacht­schlafs ab, wegen einer Umver­tei­lung des Schla­fes über die 24 Stun­den des Tages bleibt die Gesamt­schlaf­zeit jedoch in etwa unverändert.

Jeder Mensch stellt in sei­nem Leben Ver­än­de­run­gen des Schla­fes fest, die durch äußer­li­che Belas­tun­gen oder emo­tio­na­len Stress aus­ge­löst wer­den. Sei es eine bevor­ste­hen­de Prü­fung oder ein Arzt­be­such, die Vor­freu­de auf die Feri­en oder ein kör­per­li­cher oder see­li­scher Schmerz. Der Schlaf­be­darf und das Schlaf­ver­hal­ten reagie­ren auf die jewei­li­ge emo­tio­na­le Erre­gung. Für eine kur­ze oder län­ge­re Zeit kann es zu einer spür­ba­ren Abwei­chung vom gewohn­ten Schlaf­mus­ter kom­men. Wenn es sich um einen Arbeits­rausch oder eine Ver­liebt­heit han­delt, wer­den die Ver­än­de­run­gen des Schla­fes als wenig belas­tend empfunden. 

Die vor­über­ge­hen­de Abwei­chung des Schlaf­be­darfs bei Belas­tungs­si­tua­tio­nen wird in der Schlaf­me­di­zin als anpas­sungs­be­ding­te Schlaf­stö­rung bezeich­net. Weil es sich dabei um eine nor­ma­le Reak­ti­on auf Stress han­delt, sind die­se Schlaf­ver­än­de­run­gen die am häu­figs­ten beklag­ten Schlaf­pro­ble­me. Lang andau­ern­de Ver­än­de­run­gen der Schlaf­dau­er tre­ten auf, wenn sich der Mensch an kon­stant neue Lebens­um­stän­de oder bestimm­te Tat­sa­chen anpas­sen muss. Sol­che Anpas­sungs­pro­zes­se wer­den als chro­ni­scher Stress erlebt. Die­se vor­über­ge­hen­den Schlaf­stö­run­gen sind medi­zi­nisch harm­los und ver­schwin­den meist mit der Besei­ti­gung oder mit zuneh­men­der Gewöh­nung an die Belastungssituation.

Der Teufelskreis von zu wenig Schlaf und Stress
Schlaf und Stress ste­hen in einem unmit­tel­ba­ren Zusammenhang.

Neben Schlaf­schwie­rig­kei­ten oder ver­mehr­tem Schlaf­be­dürf­nis tre­ten bei erhöh­ten Belas­tun­gen meist wei­te­re Sym­pto­me wie Gereizt­heit, Ängst­lich­keit, Müdig­keit, Lethar­gie und Lust­lo­sig­keit auf. Alle die­se Beschwer­den sind als eine Fol­ge der Stress-Situa­ti­on und erhöh­ten Anspan­nung zu ver­ste­hen. Vie­le Per­so­nen mei­nen, die ver­än­der­te Schlaf­dau­er sei für die­se Tages­sym­pto­me und das schlech­te Befin­den ver­ant­wort­lich. Die­se Annah­me ist falsch und führt bei vie­len Per­so­nen zu einer fixen Erwar­tungs­hal­tung. Die sub­jek­ti­ve Schlaf­qua­li­tät wird zum wich­tigs­ten Fak­tor für ihr Wohl­be­fin­den und Glücksgefühl.

  • Gehen Sie abends erst zu Bett, wenn Sie eine Ein­schlaf­nei­gung ver­spü­ren. Wenn Sie das Schlaf­zim­mer aus Lan­ge­wei­le, Antriebs­lo­sig­keit oder bloß, weil es Zeit ist, auf­su­chen, so wer­den Schlaf­pro­ble­me gefördert.
  • Ste­hen Sie jeden Mor­gen zur glei­chen Zeit mit dem Wecker auf, unab­hän­gig von der nächt­li­chen Schlaf­dau­er. Eine regel­mä­ßi­ge Auf­wach­zeit führt dazu, dass abends jeweils zu ähn­li­cher Zeit Schläf­rig­keit aufkommt.
  • Ver­mei­den Sie Wach­zei­ten im Bett. Ver­las­sen Sie bei Auf­re­gung das Schlaf­zim­mer und ver­rich­ten Sie in einem ande­ren Raum eine ruhi­ge Tätig­keit bis wie­der Schläf­rig­keit auf­kommt. Tat­säch­lich hat die­se Maß­nah­me zum Ziel, dass Sie in Ihrem Schlaf­zim­mer eine Atmo­sphä­re von Schlaf und nicht von erreg­ter Wach­heit fördern.
  • Machen Sie kei­ne Ein­schlaf­ver­su­che, son­dern gehen Sie zu Bett um Ruhe und Ent­span­nung zu genie­ßen. Schlaf kann nicht mit Wil­lens­kraft her­bei­ge­führt wer­den. Wir schla­fen nicht ein, weil wir es ver­su­chen. Wir schla­fen weil bei bestehen­der Schlaf­be­reit­schaft der Schlaf bei Ent­span­nung und gedank­li­chem Los­las­sen einsetzt. 
  • Ver­fol­gen Sie nachts nicht die Uhr­zeit, denn dies führt zu Besorg­nis, Frus­tra­ti­on und anre­gen­den Gedan­ken. Legen Sie Uhren und Wecker an eine nicht sicht­ba­re Stel­le im Schlafzimmer.
  • Haben Sie kei­ne Angst vor wenig Schlaf. Die Sor­ge, nicht genü­gend Schlaf zu bekom­men, ist die Haupt­ur­sa­che für Schlaf­lo­sig­keit. Angst vor ver­kürz­tem Schlaf ist unbe­grün­det, denn Schlaf­ver­kür­zun­gen unter Stress und Erre­gung füh­ren zu kei­nem Schlafdefizit.

Henry Kay

Hen­ry Kay

Hen­ry stu­diert Kul­tur- und Kom­mu­ni­ka­ti­ons­wis­sen­schaf­ten in Fried­richs­ha­fen und hat wäh­rend des Stu­di­ums gemerkt, wie stark sich der Schlaf auf die Belast­bar­keit und Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit aus­wir­ken. Hen­ry befasst sich inten­siv mit dem The­ma Schlaf und möch­te sein Wis­sen weitergeben.

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