Schlafmangel führt zu Unkonzentriertheit und Leistungsabfall bei Tag.

Schlaf­man­gel: Fol­gen und was Du für bes­se­ren Schlaf machen kannst

  • Schlaf­man­gel ist in Deutsch­land ein weit ver­brei­te­tes Pro­blem – auch, weil wenig zu schla­fen mit einer hohen Leis­tungs­be­reit­schaft posi­tiv besetzt ist.
  • Tat­säch­lich hat Schlaf­man­gel jedoch sowohl kurz- als auch lang­fris­tig erheb­li­che nega­ti­ve Fol­gen für die Leis­tungs­fä­hig­keit und die Gesundheit.
  • Zu Beginn auf dem Weg zurück zu mehr Schlaf soll­ten zuerst die Ursa­chen des Schlaf­man­gels ermit­telt und, wenn mög­lich, beho­ben werden.
  • Sport und Ent­span­nungs­tech­ni­ken kön­nen dabei hel­fen, Stress abzubauen.
  • Haus­mit­tel und Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel kön­nen außer­dem ent­span­nungs- und müdig­keits­för­dernd ein­ge­setzt werden.

Bereits seit Jah­ren war­nen Exper­ten, dass Schlaf­man­gel in Deutsch­land und ande­ren west­li­chen Indus­trie­län­dern weit ver­brei­tet ist. Schät­zun­gen zufol­ge schläft etwa jeder Vier­te zu wenig. Betrof­fen sind vor allem Schü­ler und Berufs­tä­ti­ge. Aber auch Müt­ter oder Schicht­ar­bei­ter bekom­men oft zu wenig Schlaf.

Die häu­figs­ten Schlaf­man­gel Symptome

Schlaf­man­gel Sym­pto­me sind ein gut erforsch­tes Gebiet. Es exis­tie­ren zahl­rei­che Stu­di­en, die unter­su­chen was pas­siert, wenn Men­schen für eine län­ge­re Zeit­span­ne gar nicht schla­fen. Die­ser aku­te Schlaf­man­gel äußert sich in der Regel wie folgt:

  • Kör­per­li­che und geis­ti­ge Müdigkeit
  • Redu­zier­te Leis­tungs­fä­hig­keit, ver­gleich­bar mit einem stei­gen­den Blutalkoholspiegel
  • Gerin­ge­re Kon­zen­tra­ti­on und Gedächtnisleistung

Je län­ger der Schlaf­man­gel besteht, des­to deut­li­cher aus­ge­prägt sind die Schlaf­man­gel Sym­pto­me in der Regel. Ein­zi­ge Aus­nah­me ist kurz­fris­tig die Stim­mung: Nach einer ein­zi­gen Nacht mit zu wenig oder gar kei­nem Schlaf füh­len sich Men­schen oft eher auf­ge­putscht und fit. Der Grund dafür ist eine erhöh­te Aus­schüt­tung des anre­gen­den Boten­stoffs Dopa­min. Die­se Wir­kung zur Unter­drü­ckung der Schlaf­man­gel Sym­pto­me hält aber meist nicht lan­ge an und täuscht auch nur über die eigent­li­chen Leis­tungs­ein­bu­ßen hin­weg. Spä­tes­tens nach der zwei­ten Nacht mit Schlaf­man­gel über­wie­gen in der Regel die nega­ti­ven Folgen.

Sym­pto­me des chro­ni­schen Schlafmangels

Die Schlaf­man­gel Sym­pto­me nach einer ein­zi­gen durch­wach­ten Nacht las­sen sich in der Regel schnell wie­der rück­gän­gig machen. Viel bedeu­ten­der ist im All­tag der chro­ni­sche Schlaf­man­gel. Die­ser ent­steht, wenn Men­schen stän­dig zu wenig schla­fen. Er sum­miert sich im Lau­fe der Zeit zu einem deut­li­chen Defi­zit. Zu den Sym­pto­men des aku­ten Schlaf­man­gels kom­men dann oft wei­te­re schwe­re gesund­heit­li­che Schlaf­man­gel Folgen:

  • Immun­sys­tem ist geschwächt: Erhöh­tes Krankheitsrisiko
  • Gereizt­heit und schlech­te Stimmung
  • Erhöh­te Risikobereitschaft
  • Erhöh­tes Herz­in­farkt- und Schlaganfallrisiko
  • Erhöh­tes Risi­ko, an Depres­sio­nen zu erkranken
  • Ver­schlech­te­rung der Ess­ge­wohn­hei­ten führt zu erhöh­tem Risi­ko für Über­ge­wicht und Diabetes
Überblick der negativen Folgen von Schlafmangel - Infografik
Über­blick der nega­ti­ven Fol­gen von Schlafmangel

End­lich wie­der genug Schlaf: Das kannst Du selbst gegen Schlaf­man­gel machen

Am bes­ten las­sen sich Schlaf­man­gel und Fol­gen wie Müdig­keit ursa­chen­ori­en­tiert behe­ben. Anstatt jeden Tag liter­wei­se Kaf­fee zu trin­ken, soll­test Du lie­ber ana­ly­sie­ren, war­um Du zu wenig schläfst und ver­su­chen, das Pro­blem an der Wur­zel zu packen.

Unge­woll­ten Schlaf­man­gel been­den und Schlaf­stö­run­gen beheben

Im Zeit­al­ter der stän­di­gen Erreich­bar­keit fällt es vie­len Men­schen schwer, abends abzu­schal­ten. Einer­seits hal­ten Fern­se­hen, Inter­net und Smart­pho­ne die Gedan­ken auf Trab. Ande­rer­seits sor­gen auch Sor­gen und Ängs­te rund um Arbeit, Freun­de und Fami­lie für lan­ge Grü­be­lei­en, die einen vom Schla­fen abhal­ten. Das muss nicht sein, denn gut ein- und durch­zu­schla­fen kann man ler­nen. Es gibt vie­le Maß­nah­men, die dabei unter­stüt­zend wir­ken können.

Rich­ti­ge & gesun­de Ernährung

Die Ernäh­rung spielt eine wesent­li­che Rol­le, wenn es um guten Schlaf geht. Sind Magen und Darm beim Zubett­ge­hen noch mit der Ver­dau­ung beschäf­tigt, kann das vege­ta­ti­ve Ner­ven­sys­tem nicht rich­tig zur Ruhe kom­men. Dadurch lei­det die Schlaf­qua­li­tät und es kommt häu­fi­ger zu nächt­li­chem Auf­wa­chen. Im Ide­al­fall isst man zuletzt etwa zwei bis drei Stun­den vor dem Schla­fen­ge­hen eine eher leich­te Mahl­zeit mit eher gerin­gem Fett­an­teil. Die­se liegt nicht schwer im Magen, lie­fert die Nacht über aber genug Nähr­stof­fe, um die Rege­ne­ra­ti­on zu unterstützen.

Das rich­ti­ge Schlaf­kli­ma mit guten Matrat­zen und Decken

Ein Punkt, der von vie­len ver­nach­läs­sigt wird, ist das rich­ti­ge Schlaf­kli­ma. Jeder Mensch ver­liert pro Nacht etwa einen hal­ben Liter Was­ser. Eini­ges davon geht über die Atem­luft ver­lo­ren, doch auch nachts schwitzt man. Die­se Feuch­tig­keit müs­sen Bett­de­cke und Bezug auf­neh­men. Ist das nicht der Fall, häu­fig weil zu viel Kunst­fa­ser mit einer gerin­gen Was­ser­spei­cher­fä­hig­keit ver­wen­det wird, ent­steht ein ungüns­ti­ges Schlaf­kli­ma. Durch die Feuch­tig­keit beginnt der Kör­per zu hei­zen und muss noch mehr schwit­zen – bis man schweiß­be­deckt auf­wacht. Bett­de­cke und Bezug soll­ten daher mög­lichst vie­le Natur­fa­sern, die viel Was­ser auf­neh­men kön­nen, enthalten.

Kis­sen und Matrat­ze spie­len vor allem eine wich­ti­ge Rol­le, wenn es um den Schlaf­kom­fort geht. Nur wenn Schul­tern, Nacken und Becken­be­reich durch bei­des gut abge­stützt sind, ist die Wir­bel­säu­le nachts gut ent­las­tet und kann sich erho­len. Unpas­sen­de, zu har­te oder zu wei­che Matrat­zen füh­ren zu Ver­span­nun­gen und sor­gen dafür, dass der nächt­li­che Schlaf durch wie­der­hol­tes Auf­wa­chen und Umher­wäl­zen weni­ger erhol­sam ist.

Sport, Yoga und Pila­tes kön­nen gegen Schlaf­man­gel helfen

Sport hat aus vie­len Grün­den einen posi­ti­ven Ein­fluss auf den Schlaf und mög­li­che Schlaf­man­gel Folgen:

  • Stress­ab­bau
  • För­dert Müdigkeit
  • Auf­ent­halt im Frei­en unter­stützt natür­li­chen Tag-Nacht-Rhythmus
  • Lockert ver­spann­te Mus­keln und sorgt für Entspannung

Aus­dau­er­sport sorgt für allem für eine Aus­schüt­tung natür­li­cher Glücks­hor­mo­ne. Bei Yoga und Pila­tes ste­hen etwas mehr Stress­ab­bau und Ent­span­nung im Vor­der­grund. Wer viel unter nächt­li­chem Grü­beln lei­det, dem kön­nen auch medi­ta­ti­ve Bewe­gungs­ar­ten wie Tai­ji­quan oder Qi Gong hel­fen. Im Zwei­fels­fall pro­bie­re aus, was am bes­ten zu Dir passt.

Medi­ta­ti­on, auto­ge­nes Trai­ning und Focusing

Eben­falls zum Stress­ab­bau und Ver­rin­ge­rung der Schlaf­man­gel Fol­gen eig­nen sich ver­schie­de­ne Ent­span­nungs­tech­ni­ken. Um die­se zu erler­nen, muss erst zunächst etwas Zeit inves­tiert wer­den. Vor allem, wer sich schwer ent­span­nen kann, hat oft Anlauf­schwie­rig­kei­ten. Hier emp­fiehlt es sich, ein gutes Buch anzu­schaf­fen oder einen ent­spre­chen­den Kurs wahr­zu­neh­men. Kran­ken­kas­sen bezu­schus­sen die Kos­ten um eine Ent­span­nungs­tech­nik zu erler­nen oft, weil die posi­ti­ve Wir­kung auf die Gesund­heit nach­ge­wie­sen ist. Wer sich mit auto­ge­nem Trai­ning oder pro­gres­si­ver Mus­kel­re­la­xa­ti­on gezielt ent­span­nen kann, hat oft weni­ger Schwie­rig­kei­ten, einzuschlafen.

Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel bei Schlafmangel

Vie­le pflanz­li­che Sub­stan­zen kön­nen ent­span­nend und somit ein­schlaf­för­dernd wir­ken. Zu den bekann­tes­ten gehören:

  • Bal­dri­an
  • Laven­del
  • Hop­fen
  • Pas­si­ons­blu­me

Aber auch eini­ge ande­re Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel kön­nen schlaf­för­dernd wir­ken. Dazu gehört bei­spiels­wei­se die Ami­no­säu­re Tryp­tophan. Sie ist Bestand­teil des natür­li­chen Schlaf­hor­mons Mela­to­nin. Die Ein­nah­me von Tryp­tophan för­dert die Mela­to­nin-Bil­dung und kann daher das Ein­schla­fen bei Schlaf­man­gel natür­lich unter­stüt­zen. Oder Du nimmst über ein Spray direkt Mela­to­nin auf.

Schlaf­hil­fen gegen Schlafmangel

Vie­le Betrof­fe­ne grei­fen bei Schlaf­man­gel und Pro­ble­men beim Ein­schla­fen zu Schlaf­hil­fen. Das ist aber nicht immer hilf­reich. Sind sie zu stark dosiert, kön­nen die­se Sub­stan­zen die Erhol­sam­keit des Schla­fes beein­träch­ti­gen und zu mor­gend­li­cher Müdig­keit trotz aus­rei­chend Schlaf bei­tra­gen. In der rich­ti­gen Dosie­rung und zeit­lich begrenzt ein­ge­setzt, kön­nen Schlaf­hil­fen jedoch helfen.

Sti­mu­lie­ren­de Medi­ka­men­te oder Sub­stan­zen wir­ken nicht ursäch­lich gegen Schlaf­man­gel Fol­gen. Statt­des­sen hel­fen sie nur, die Sym­pto­me zu ver­ber­gen. Betrof­fe­ne neh­men mit ihnen ihre Müdig­keit und den Schlaf­man­gel weni­ger wahr, die schäd­li­chen Lang­zeit­fol­gen kön­nen Sti­mu­lan­zi­en aber nicht unter­drü­cken. Statt­des­sen brin­gen sie den natür­li­chen Tages­rhyth­mus oft noch mehr durch­ein­an­der und ver­schlim­mern den Schlaf­man­gel und Fol­gen so zusätzlich.

Schlaf­coa­ching – Wie lernst Du bes­ser zu schlafen?

Falls Du allei­ne nicht wei­ter und den Ursa­chen Dei­nes Schlaf­man­gels nicht auf den Grund kommst, kannst Du dir Hil­fe bei einem pro­fes­sio­nel­len Schlaf­coach suchen. Die­se Spe­zia­lis­ten in Sachen Schlaf­stö­run­gen, erhol­sa­mer Schlaf und Schlaf­hy­gie­ne hel­fen, die Ursa­chen der Müdig­keit zu fin­den und die­se mit geeig­ne­ten Stra­te­gien zu beheben.

Willst Du mehr über die Ursa­chen von Schlaf­man­gel erfah­ren. Dann emp­feh­len wir Dir unse­re Übersichtsartikel:


Dr. Volker Tritschler

Dr. Vol­ker Tritschler

Vol­ker hat Luft- und Raum­fahrt­tech­nik stu­diert und arbei­tet aktu­ell in einem der größ­ten deut­schen Fin­Techs. Wäh­rend sei­ner Zeit als Unter­neh­mens­be­ra­ter hat er erfah­ren wie wich­tig guter Schlaf für eine opti­ma­le Leis­tungs­fä­hig­keit ist. Seit­her hat er sich inten­siv mit dem The­ma Schlaf aus­ein­an­der­ge­setzt. Schla­fen ist ihm so wich­tig gewor­den, dass er DeinSchlaf.com gegrün­det hat und so auch ande­ren hel­fen möch­te bes­ser zu schlafen.

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