Frau liegt im weißen Bett und schläft.

Schlaf­pha­sen und Schlaf­zy­klus — Das 1 mal 1 des Schlafs

  • Die Ein­tei­lung des Schlafs erfolgt in vier ver­schie­de­ne Schlaf­pha­sen sowie den Non-REM Schlaf und REM Schlaf.
  • Ein Schlaf­zy­klus bedeu­tet das Durch­lau­fen aller vier Schlafphasen.
  • Die ers­te Schlaf­pha­se ist die Ein­schlaf­pha­se. Das Gehirn beginnt mit der Pro­duk­ti­on von Theta-Wellen.
  • Die zwei­te Schlaf­pha­se ist die Leicht­schlaf­pha­se. Die Mus­ku­la­tur des Kör­pers ent­spannt sich zunehmend.
  • Die drit­te und längs­te Schlaf­pha­se ist die Tief­schlaf­pha­se. Die­se ist für die kör­per­li­che Erho­lung beson­ders wichtig.
  • In der vier­ten Schlaf­pha­se erschlaf­fen die Mus­keln voll­stän­dig, die Augen bewe­gen sich schnell und Schla­fen­de begin­nen zu träu­men. Der REM Schlaf ist ins­be­son­de­re für die Ver­ar­bei­tung von Emo­tio­nen und Erleb­tem wichtig.
  • Die Schlaf­zy­klen wie­der­ho­len sich in der Nacht zwi­schen vier- bis sechs­mal. Ein Zyklus dau­ert ca. 90–120 Minuten.
  • Ent­schei­dend für einen erhol­sa­men Schlaf ist Rhyth­mus und die Län­ge der ein­zel­nen Schlaf­pha­sen bzw. ‑zyklen sowie die Tief­schlaf Pha­se und der REM Schlaf.
  • Die Schlaf­pha­sen las­sen sich ide­al mit einem Schlaf­tra­cker auf­zeich­nen. Wir kön­nen dafür die Fit­bit Ver­sa 3 aus eige­ner Erfah­rung sehr empfehlen.

Wir wol­len die Schlaf­pha­sen ein­mal genau­er beleuch­te. Kennst Du das auch? Trotz eines aus­gie­bi­gen und unun­ter­bro­che­nen Schlafs fühlt man sich am nächs­ten Mor­gen nicht aus­ge­schla­fen.
An was liegt das? Was pas­siert eigent­lich im Schlaf? Und was ist ent­schei­dend für einen erhol­sa­men Schlaf?
Nur wer die Funk­ti­ons­wei­se des Schlafs ver­steht, kann das eige­ne Schlaf­ver­hal­ten opti­mie­ren. Dies wirkt sich posi­tiv auf den Erho­lungs­fak­tor und för­dernd auf das gesund­heit­li­che Wohl­be­fin­den aus.

Die Schlaf­wis­sen­schaft hat den mensch­li­chen Schlaf in zwei For­men und vier bzw. fünf Pha­sen ein­ge­teilt. Haupt­un­ter­schei­dungs­merk­mal der For­men und Pha­sen ist die Kör­per- und Gehirn­ak­ti­vi­tät wäh­rend des Schlafs.
In die­sem Zusam­men­hang wird oft auch vom Schlaf­zy­klus gespro­chen, der jedoch nicht das Glei­che ist. Der Schlaf­zy­klus ist die Abfol­ge der ver­schie­de­nen Schlaf­for­men und ‑pha­sen. Er dau­ert im Durch­schnitt 90 Minu­ten und wird pro Nacht vier bis fünf Mal durchlaufen.

Die Schlafphasen im Zeitverlauf eines 8-stündigen Schlafes - Infografik
Die Schlaf­pha­sen im Zeit­ver­lauf eines 8‑stündigen Schlafes

Die ver­schie­de­nen Schlaf­pha­sen las­sen sich mit Schlaf­tra­ckern auf­zeich­nen. Wir haben uns für Dich die ver­schie­de­nen Model­le ange­schaut. Schau Dir auch ger­ne mal unse­ren Erfah­rungs­be­richt zum Schlaf­tracking mit der Fit­bit an.

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Die zwei For­men des Schla­fes sind der Non-REM Schlaf und der REM Schlaf. REM bedeu­tet Rapid Eye Move­ment, zu Deutsch schnel­le Augen­be­we­gun­gen. Der Non-REM Schlaf umfasst die Schlaf­pha­sen ohne schnel­le Augen­be­we­gun­gen. Der REM Schlaf hin­ge­gen unter­schei­det sich von sei­nen cha­rak­ter­li­chen Merk­ma­len deut­lich von den ande­ren drei Non-REM Schlaf­pha­sen. Neben der schnel­len Augen­be­we­gung träumt der Schla­fen­de stark.

Die Wach- und Ein­schlaf­pha­se (Schlaf­pha­se 1, Non-REM Schlaf)

Die ers­te Pha­se des Schlaf­zy­klus ist die Wach- und Ein­schlaf­pha­se. Die­se beginnt mit dem Gang ins Schlaf­zim­mer und ins Bett legen. Nach dem Aus­schal­ten des Lichts glei­ten die Men­schen inner­halb weni­ger Minu­ten von der Wach­pha­se in die Ein­schlaf­pha­se. Anders sieht dies bei Men­schen mit Schlaf­stö­run­gen aus. Die Wach- und Ein­schlaf­pha­se kann deut­lich län­ger dau­ern und somit die nächt­li­che Erho­lung signi­fi­kant beein­träch­ti­gen. Das Auf­schre­cken und Zucken ist typisch für die Wach- und Ein­schlaf­pha­se. Meis­tens kön­nen sich die Schla­fen­den dar­an nicht mehr erin­nern. Wäh­rend das Gehirn im wachen Zustand Alpha-Wel­len pro­du­ziert, sind die soge­nann­ten The­ta-Wel­len deut­lich kür­zer und unregelmäßiger.

Über­sicht Merkmale:

  • Anteil am Schlaf­zy­klus: ca. 10%
  • Dau­er: ca. 10 Minuten
  • Augen: ent­span­nen sich, offen und Lider flat­tern häufig
  • Gehirn: pro­du­ziert Alpha-Wel­len und kur­ze, unre­gel­mä­ßi­ge Theta-Wellen
  • Bewusst­sein: über­wie­gend aktiv

Die Leicht­schlaf­pha­se (Schlaf­pha­se 2, Non-REM Schlaf)

Nach ca. 10 Minu­ten und dem Durch­le­ben der Wach- und Ein­schlaf­pha­se bist Du ein­ge­schla­fen. Pha­se 2 ist die Leicht­schlaf­pha­se und macht einen beträcht­li­chen Anteil des nächt­li­chen Schlafs aus. Dabei ent­spannt sich die Mus­ku­la­tur im Kör­per. Bei Geräu­schen im Umfeld wachen die Schla­fen­den in die­ser Pha­se schnell wie­der auf. Der Grund für unru­hi­gen Schlaf ist häu­fig eine gestress­te Psy­che, die ins­be­son­de­re die Leicht­schlaf­pha­se beeinträchtigt.

Über­sicht Merkmale:

  • Anteil am Schlaf­zy­klus: ca. 50%
  • Dau­er: ca. 30 Minuten
  • Augen: kei­ne Bewe­gung und geschlossen
  • Gehirn: pro­du­ziert The­ta-Wel­len und elek­tri­sche Wel­len (Schlaf­spin­deln)
  • Bewusst­sein: leicht erreich­bar, teil­wei­se aktiv

Die Tief­schlaf­pha­se (Schlaf­pha­se 3, Non-REM Schlaf)

Die Tief­schlaf­pha­se ist ele­men­tar für die Erho­lung und somit für die kör­per­ei­ge­nen Abwehr­kräf­te (Immun­sys­tem). Der Kör­per ent­spannt in der Tief­schlaf­pha­se am stärks­ten, wes­halb die­se Pha­se des Schlaf­zy­klus beson­ders wert­voll ist.
Der Anteil der Tief­schlaf­pha­se ver­än­dert sich im Lau­fe der Schlaf­zy­klen einer Nacht. Wäh­rend am Anfang der Anteil hoch ist, nimmt die­ser im Lau­fe der Nacht bis zum Mor­gen kon­ti­nu­ier­lich ab. Teil­wei­se teilt die Schlaf­for­schung die Tief­schlaf­pha­sen auch in zwei ein­zel­ne Schlaf­pha­se. Grund ist die Unter­bre­chung durch eine Leicht­schlaf­pha­se. Eini­ge Publi­ka­tio­nen spre­chen des­halb von fünf Schlaf­pha­sen.
Je jün­ger die Schla­fen­den sind, des­to grö­ßer ist der Tiefschlaf-Anteil.

Über­sicht Merkmale:

  • Anteil am Schlaf­zy­klus: ca. 20%
  • Dau­er: zunächst 60 Min., dann immer kürzer
  • Augen: kei­ne Bewe­gung und geschlossen
  • Gehirn: pro­du­ziert Delta-Wellen
  • Bewusst­sein: inak­ti­ver / rege­ne­ra­ti­ver Zustand

Die Schlaf­pha­se (Schlaf­pha­se 4, REM Schlaf)

Nach dem kur­zen Tief­schlaf glei­tet der Mensch in den REM Schlaf. Die Mus­keln erschlaf­fen völ­lig, ledig­lich das Herz und Zwerch­fell stel­len eine Aus­nah­me dar. Die Herz- und Atem­fre­quenz beschleu­nigt sich, zudem bewe­gen sich die Augen immer schnel­ler. Der REM Schlaf ist von Träu­men geprägt. Das Gehirn ist sehr aktiv und ver­ar­bei­tet die Ein­drü­cke des Tages. Auf­grund des­sen ist der REM Schlaf wich­tig für mensch­li­che Lern- und Ver­ar­bei­tungs­pro­zes­se. Wer den REM Schlaf nicht rich­tig durch­lebt, kann Pro­ble­me bei der Ver­ar­bei­tung von neu­en Infor­ma­tio­nen und dem Bewäl­ti­gen von Emo­tio­nen haben. Nach der REM Schlaf beginnt der Schlaf­zy­klus erneut mit dem Ein­tre­ten in die Einschlafphase.

Über­sicht Merkmale:

  • Anteil am Schlaf­zy­klus: 20%
  • Dau­er: zunächst 10 Min., dann immer länger
  • Augen: schnel­le Bewe­gung und geschlossen
  • Gehirn: pro­du­ziert ver­schie­de­ne Wel­len wie Beta‑, The­ta- und Gam­ma-Wel­len; star­ke Aktivität
  • Bewusst­sein: Unter­be­wusst­sein über­wie­gend aktiv, Träu­me entstehen
Übersicht der Merkmale der Schlafphasen (Anteil am Schlafzyklus, Augen, Gehirn, Bewusstsein).
Über­sicht der ein­zel­nen Merk­ma­le der Schlafphasen.

Die Betrach­tung des Schlaf­zy­klus und der Schlaf­pha­sen ist ent­schei­dend bei der Ana­ly­se von erhol­sa­men Schlaf. Vor allem die Tief­schlaf­pha­se und die Traum­pha­se spie­len eine zen­tra­le Rol­le bei der Ver­ar­bei­tung des Tages in der Nacht. Sie haben einen gro­ßen Anteil dar­an, ob die Nacht für Dich erhol­sam und stär­kend für den nächs­ten Tag war oder eher weni­ger rege­ne­ra­tiv. Wor­auf genau kommt es aber nun an?

Rhyth­mus und Län­ge der Schlafphasen

Schla­fen­de durch­lau­fen die ver­schie­de­nen Schlaf­pha­sen in der Nacht mehr­mals. Bei gesun­den Erwach­se­nen wie­der­holt sich der Schlaf­zy­klus alle 90–120 Minu­ten. Dies bedeu­tet, dass jede Nacht vier bis sechs Schlaf­zy­klen prä­gen. Im Lau­fe des Lebens ändert sich der Schlaf­zy­klus und je älter der Schla­fen­de ist, des­to kür­zer ist die Gesamt­schlaf­zeit.
Der Rhyth­mus in Kom­bi­na­ti­on mit der Län­ge der ein­zel­nen Schlaf­pha­sen ent­schei­det dar­über, ob der Schlaf für die Per­son erhol­sam ist.

Die Tief­schlaf­pha­se und Schlaf­pha­se im Mittelpunkt

Auch auf die Tief­schlaf­pha­se und die Schlaf­pha­se (REM Schlaf) kommt es bei einem erhol­sa­men Schlaf drauf an.
Wäh­rend die Tief­schlaf­pha­se ins­be­son­de­re für die kör­per­li­che Ent­span­nung und Erho­lung wich­tig ist, wirkt sich der REM Schlaf auf die Psy­che aus. Trotz kon­ti­nu­ier­li­cher For­schung sind noch vie­le Fra­gen unge­klärt. Sicher ist jedoch, dass sich die Akti­vi­tät des Gehirns in die­ser Schlaf­pha­se beschleu­nigt. Ein Zei­chen ist die schnel­le Augen­be­we­gung. Durch das Träu­men ver­ar­bei­ten Men­schen in die­ser Schlaf­pha­se Erin­ne­run­gen, Emo­tio­nen und Gedan­ken. Des­halb ist für eine gesun­de und star­ke Psy­che die­se Schlaf­pha­se essen­zi­ell. Dazu­kom­mend soll­ten bei­de Pha­sen jeweils einen Anteil von ca. 20 Pro­zent des gesam­ten Schlafs aus­ma­chen, um eine gute Rege­ne­ra­ti­on durch den Schlaf zu erhalten.


Felicitas Weil von der Ahe

Feli­ci­tas Weil von der Ahe

Feli­ci­tas hat Wirt­schafts- und Poli­tik­wis­sen­schaf­ten stu­diert. Nach drei Jah­ren in der Unter­neh­mens­be­ra­tung arbei­tet sie momen­tan in einem der größ­ten deut­schen Fin­Techs. Seit­dem Feli­ci­tas eine Krank­heit ver­schleppt hat, hat sie sich inten­siv mit dem The­ma Schla­fen aus­ein­an­der­ge­setzt. Unter ande­rem war dies der Grund die Unter­neh­mens­be­ra­tung zu ver­las­sen. Feli­ci­tas Visi­on ist es Schla­fen, wie Sport und Ernäh­rung, in den Mit­tel­punkt unse­rer Gesell­schaft zu rücken.

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