Das Wichtigste in Kürze
- Der Tiefschlaf tritt vor allem in der ersten Nachthälfte auf.
- Zu den Funktionen des Tiefschlafs gehören die körperliche Regeneration, die Speicherung von Gedächtnisinhalten und die Regulation des Stoffwechsels.
- Der Anteil der Tiefschlafphasen nimmt mit zunehmendem Alter ab.
- Schlafstörungen können zu einer Verkürzung der Tiefschlafphasen führen. Die richtige Schlafhygiene kann helfen, den Anteil des Tiefschlafs wieder zu erhöhen.
- Klingelt der Wecker während einer Tiefschlafphase, fällt das Aufstehen besonders schwer. Regelmäßige Schlafenszeiten oder Schlafphasenwecker können helfen.
Was ist die Tiefschlafphase?
In der Tiefschlafphase befindet sich der Körper in einem tiefen, traumlosen Schlaf. In dieser Phase kann man am schwersten geweckt werden. Der Anteil dieser Schlafphase ist in der ersten Nachthälfte am höchsten und nimmt dann im Laufe der Nacht ab.
Die Tiefschlafphase dient vor allem der körperlichen Regeneration, entsprechend ist die Muskulatur in dieser Phase vollkommen entspannt. Die Herz- und Atemfrequenz werden langsamer und auch Blutdruck und Körpertemperatur sinken. Gleichzeitig nimmt die Konzentration an Wachstumshormonen im Blut zu.
Zusätzlich ist diese Phase aber auch an der Speicherung von Gedächtnisinhalten und der Regulation des Fettstoffwechsels beteiligt.
Das Aktivitätsmuster des Gehirns im EEG zeigt nur geringe Aktivität:
- Überwiegend Delta-Wellen
- Theta-Wellen
- Einzelne Schlafspindeln
Welche Funktion hat die Tiefschlafphase?
Der Tiefschlaf ist essentiell für die körperliche Regeneration: Es wird ein Wachstumshormon ausgeschüttet, das sogenannte Somatropin. Dadurch kommt es zur Erneuerung der Zellen im Körper. Die Zellerneuerung ist für viele Prozesse wichtig:
- Immunsystem
- Haut
- Knochen
- Wundheilung
- Haarwachstum
- Muskelkraft
Dementsprechend wirkt sich zu wenig Tiefschlaf auf die Gesundheit aus: Man wird zum Beispiel häufiger krank oder ärgert sich über tiefere Falten im Gesicht.
Die Tiefschlafphase ist aber auch an der Gedächtnisbildung beteiligt, zu wenig Tiefschlaf kann zu einer schlechteren Merkfähigkeit führen. Dies betrifft besonders das sogenannte deklarative Gedächtnis, das Tatsachen und Ereignisse abspeichert.
Auch der Stoffwechsel wird durch den Tiefschlaf beeinflusst: Bei einem Mangel an Tiefschlaf steigen die Konzentrationen zweier Hormone, Prolaktin und Kortisol, im Blut. Dadurch kommt es letztlich zu einer vermehrten Speicherung von Fettsäuren als Fettgewebe. Die Folge: Das Körpergewicht nimmt zu.
Wie entwickelt sich die Tiefschlafphase mit dem Alter?
Tiefschlaf ist etwa ab einem Alter von drei Monaten möglich. Der Anteil der Tiefschlafphasen nimmt ab diesem Zeitpunkt zunächst zu. Im Alter werden die Tiefschlafphasen kürzer, der leichte Schlaf nimmt zu – die Folge ist ein häufigeres Aufwachen in der Nacht.
Tiefschlafphase und Schlafstörungen
Schlafstörungen können durch viele verschiedene Faktoren verursacht werden. Dazu gehören zum Beispiel psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen. Auch körperliche Erkrankungen wie Schmerzen, Atemstörungen, Erkrankungen der Prostata und viele mehr können den Schlaf negativ beeinflussen.
Durch Schlafstörungen kann es dann zur Verkürzung der REM-Phasen und damit der Tiefschlafphasen kommen. Der Schlaf ist dadurch nicht erholsam, auch wenn man eigentlich lang genug schläft. Aber nicht nur der der Körper, sondern auch das Gedächtnis leidet, wenn der Tiefschlaf zu kurz kommt.
Tiefschlafphase und Aufstehen
Wenn man mittags einen Power Nap einlegt, sollte man darauf achten, dass dieser nicht zu lange dauert: Wird die erste Tiefschlafphase erreicht, fällt es sehr schwer, wieder aufzustehen. Außerdem fühlt man sich dann nicht fitter als zuvor. Deshalb: Lieber gleich den Wecker auf 20–30 Minuten stellen und dann direkt aufstehen.
Auch beim Aufstehen am Morgen kann es helfen, darauf zu achten, dass der Wecker in der richtigen Schlafphase klingelt. Dabei helfen sogenannte Schlafphasenwecker oder entsprechende Apps.
Wie kann man die Tiefschlafphasen verlängern?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, auf den Anteil der Tiefschlafphasen am gesamten Schlaf Einfluss zu nehmen. Die folgenden Tipps zur Schlafhygiene können helfen:
- Entspannungsübungen vor dem Einschlafen
- Verkürzen der Zeit im Bett
- Regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten
- Alkohol und schwere Mahlzeiten am Abend vermeiden
- Körperliche Aktivität nicht direkt vor dem Schlafen gehen
- Raumtemperatur, Helligkeit und Lärm optimieren
- Pflanzliche Produkte mit schlaffördernder Wirkung: z.B. Baldrian, Hopfen, Lavendel
