Tiefschlafphase - Warum sie so wichtig ist

Tief­schlaf­pha­se – War­um sie so wich­tig ist

Das Wich­tigs­te in Kürze

  • Der Tief­schlaf tritt vor allem in der ers­ten Nacht­hälf­te auf. 
  • Zu den Funk­tio­nen des Tief­schlafs gehö­ren die kör­per­li­che Rege­ne­ra­ti­on, die Spei­che­rung von Gedächt­nis­in­hal­ten und die Regu­la­ti­on des Stoffwechsels.
  • Der Anteil der Tief­schlaf­pha­sen nimmt mit zuneh­men­dem Alter ab.
  • Schlaf­stö­run­gen kön­nen zu einer Ver­kür­zung der Tief­schlaf­pha­sen füh­ren. Die rich­ti­ge Schlaf­hy­gie­ne kann hel­fen, den Anteil des Tief­schlafs wie­der zu erhöhen.
  • Klin­gelt der Wecker wäh­rend einer Tief­schlaf­pha­se, fällt das Auf­ste­hen beson­ders schwer. Regel­mä­ßi­ge Schla­fens­zei­ten oder Schlaf­pha­sen­we­cker kön­nen helfen.

Was ist die Tiefschlafphase?

In der Tief­schlaf­pha­se befin­det sich der Kör­per in einem tie­fen, traum­lo­sen Schlaf. In die­ser Pha­se kann man am schwers­ten geweckt wer­den. Der Anteil die­ser Schlaf­pha­se ist in der ers­ten Nacht­hälf­te am höchs­ten und nimmt dann im Lau­fe der Nacht ab.

Die Tief­schlaf­pha­se dient vor allem der kör­per­li­chen Rege­ne­ra­ti­on, ent­spre­chend ist die Mus­ku­la­tur in die­ser Pha­se voll­kom­men ent­spannt. Die Herz- und Atem­fre­quenz wer­den lang­sa­mer und auch Blut­druck und Kör­per­tem­pe­ra­tur sin­ken. Gleich­zei­tig nimmt die Kon­zen­tra­ti­on an Wachs­tums­hor­mo­nen im Blut zu.

Zusätz­lich ist die­se Pha­se aber auch an der Spei­che­rung von Gedächt­nis­in­hal­ten und der Regu­la­ti­on des Fett­stoff­wech­sels beteiligt.

Das Akti­vi­täts­mus­ter des Gehirns im EEG zeigt nur gerin­ge Aktivität:

  • Über­wie­gend Delta-Wellen
  • The­ta-Wel­len
  • Ein­zel­ne Schlafspindeln

Wel­che Funk­ti­on hat die Tiefschlafphase?

Der Tief­schlaf ist essen­ti­ell für die kör­per­li­che Rege­ne­ra­ti­on: Es wird ein Wachs­tums­hor­mon aus­ge­schüt­tet, das soge­nann­te Soma­tro­pin. Dadurch kommt es zur Erneue­rung der Zel­len im Kör­per. Die Zel­ler­neue­rung ist für vie­le Pro­zes­se wichtig:

  • Immun­sys­tem
  • Haut
  • Kno­chen
  • Wund­hei­lung
  • Haar­wachs­tum
  • Mus­kel­kraft

Dem­entspre­chend wirkt sich zu wenig Tief­schlaf auf die Gesund­heit aus: Man wird zum Bei­spiel häu­fi­ger krank oder ärgert sich über tie­fe­re Fal­ten im Gesicht.

Die Tief­schlaf­pha­se ist aber auch an der Gedächt­nis­bil­dung betei­ligt, zu wenig Tief­schlaf kann zu einer schlech­te­ren Merk­fä­hig­keit füh­ren. Dies betrifft beson­ders das soge­nann­te dekla­ra­ti­ve Gedächt­nis, das Tat­sa­chen und Ereig­nis­se abspeichert.

Auch der Stoff­wech­sel wird durch den Tief­schlaf beein­flusst: Bei einem Man­gel an Tief­schlaf stei­gen die Kon­zen­tra­tio­nen zwei­er Hor­mo­ne, Pro­lak­tin und Kor­ti­sol, im Blut. Dadurch kommt es letzt­lich zu einer ver­mehr­ten Spei­che­rung von Fett­säu­ren als Fett­ge­we­be. Die Fol­ge: Das Kör­per­ge­wicht nimmt zu.

Wie ent­wi­ckelt sich die Tief­schlaf­pha­se mit dem Alter?

Tief­schlaf ist etwa ab einem Alter von drei Mona­ten mög­lich. Der Anteil der Tief­schlaf­pha­sen nimmt ab die­sem Zeit­punkt zunächst zu. Im Alter wer­den die Tief­schlaf­pha­sen kür­zer, der leich­te Schlaf nimmt zu – die Fol­ge ist ein häu­fi­ge­res Auf­wa­chen in der Nacht.

Tief­schlaf­pha­se und Schlafstörungen

Schlaf­stö­run­gen kön­nen durch vie­le ver­schie­de­ne Fak­to­ren ver­ur­sacht wer­den. Dazu gehö­ren zum Bei­spiel psy­chi­sche Erkran­kun­gen wie Depres­sio­nen oder Angst­stö­run­gen. Auch kör­per­li­che Erkran­kun­gen wie Schmer­zen, Atem­stö­run­gen, Erkran­kun­gen der Pro­sta­ta und vie­le mehr kön­nen den Schlaf nega­tiv beeinflussen.

Durch Schlaf­stö­run­gen kann es dann zur Ver­kür­zung der REM-Pha­sen und damit der Tief­schlaf­pha­sen kom­men. Der Schlaf ist dadurch nicht erhol­sam, auch wenn man eigent­lich lang genug schläft. Aber nicht nur der der Kör­per, son­dern auch das Gedächt­nis lei­det, wenn der Tief­schlaf zu kurz kommt.

Tief­schlaf­pha­se und Aufstehen

Wenn man mit­tags einen Power Nap ein­legt, soll­te man dar­auf ach­ten, dass die­ser nicht zu lan­ge dau­ert: Wird die ers­te Tief­schlaf­pha­se erreicht, fällt es sehr schwer, wie­der auf­zu­ste­hen. Außer­dem fühlt man sich dann nicht fit­ter als zuvor. Des­halb: Lie­ber gleich den Wecker auf 20–30 Minu­ten stel­len und dann direkt aufstehen. 

Auch beim Auf­ste­hen am Mor­gen kann es hel­fen, dar­auf zu ach­ten, dass der Wecker in der rich­ti­gen Schlaf­pha­se klin­gelt. Dabei hel­fen soge­nann­te Schlaf­pha­sen­we­cker oder ent­spre­chen­de Apps.

Wie kann man die Tief­schlaf­pha­sen verlängern?

Es gibt ver­schie­de­ne Mög­lich­kei­ten, auf den Anteil der Tief­schlaf­pha­sen am gesam­ten Schlaf Ein­fluss zu neh­men. Die fol­gen­den Tipps zur Schlaf­hy­gie­ne kön­nen helfen:

  • Ent­span­nungs­übun­gen vor dem Einschlafen
  • Ver­kür­zen der Zeit im Bett
  • Regel­mä­ßi­ge Schla­fens- und Aufstehzeiten
  • Alko­hol und schwe­re Mahl­zei­ten am Abend vermeiden
  • Kör­per­li­che Akti­vi­tät nicht direkt vor dem Schla­fen gehen
  • Raum­tem­pe­ra­tur, Hel­lig­keit und Lärm optimieren
  • Pflanz­li­che Pro­duk­te mit schlaf­för­dern­der Wir­kung: z.B. Bal­dri­an, Hop­fen, Lavendel
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