Früh aufstehen ist für viele eine Qual. Nach Dr. Tracey Marks, einer amerikanischen Psychiaterin, ist es hilfreich, „früh ins Bett zu gehen und früh aufzustehen, um die innere Uhr mit dem natürlichen zirkadianen Rhythmus der Erde zu synchronisieren. Das ist regenerativer als noch zu schlafen, während die Sonne bereits aufgegangen ist.“ Es ist ganz natürlich, dass wir Menschen keine nachtaktiven Wesen sind. Noch vor einigen tausend Jahren bedeutete nachts unterwegs zu sein, in Gefahr zu sein. Unsere Sinne, wie hören, sehen und auch riechen sind nicht für die Dunkelheit ausgebildet. Erst seit der Industrialisierung und Erfindung der elektronischen Beleuchtung ist es normal geworden, auch bei Dunkelheit noch aktiv zu sein.
Früh aufstehen und einen festen Rhythmus haben
Schlaf- und Wachphasen verändern sich daher von Tag zu Tag aufs Neue. Die Folge dessen ist, dass unsere innere Uhr außerhalb des natürlichen Rhythmus läuft. Dies hat wiederum direkte negative Auswirkungen auf unsere Schlafqualität. Diese Unregelmäßigkeit des Schlaf-/ Wachrhythmus kann zu dem größten Hindernis für guten Schlaf führen. Der unregelmäßige Schlafrhythmus verhindert, dass unser Gehirn sich an ein kontinuierliches Verhaltensmuster gewöhnen kann. Bei starken Schwankungen können die Folgen ähnlich einem Jetlag sein.
Es ist also nicht nur entscheidend wie Du schläfst, sondern wann Du schläfst. Einen festen Schlafplan zu haben, mag vielleicht erst einmal ungewohnt wirken, ist aber für eine gute Schlafqualität entscheidend. Und das Ganze beginnt morgens mit dem Aufstehen.
Studien zum frühen Aufstehen
In einer Studie der Universität von North Texas hat man 2008 herausgefunden, dass Studierende, die sich selbst als Frühaufsteher bezeichneten, signifikant bessere Noten hatten. Im Vergleich zu denen, die sich als „Nachteulen“ einstuften, hatten sie einen ganzen Notenpunkt besser abgeschnitten. Natürlich ist frühes Aufstehen nicht der einzige Faktor, gute Noten zu schreiben. Jedoch könnte es ein Hinweis auf bessere Leistungen sein.
Im Journal of Applied Social Psychology konnten man in einer Studie zeigen, dass Frühaufsteher eher proaktiv sind als Nachtaktive und somit bessere Karrierechancen haben. Außerdem antizipieren Frühaufsteher Probleme besser und beheben diese effektiver. Das kann in der heutigen Arbeitswelt, in der sich alles schnell zu verändern scheint, ein entscheidender Vorteil sein.
Es geht nicht darum, dass Menschen, die sich als Frühaufsteher bezeichnen bessere Menschen sind oder besser im Leben allgemein zurechtkommen. Doch sie haben einen nicht übersehbaren Vorteil. Nachtaktive leben außerhalb ihrer biologischen Synchronität, wodurch ihre Schlafqualität gemindert ist und sie somit in ihrer maximalen Leistungsfähigkeit eingeschränkt sind.
Auf lange Dauer gesehen ist es gesundheitlich ebenfalls von Vorteil, einen festen Rhythmus zu haben und vermehrte Nachtaktivitäten zu vermeiden. Aufgrund dessen wird nicht gerade von wenigen Experten die Nachtschicht als gesundheitlich bedenklich betrachtet. Die Idee nachts zu arbeiten oder eine nachtaktive Eule zu sein, ist eine neue Idee der modernen Gesellschaft. Es ist ein antrainiertes Verhalten, dass sich auf Deinen zirkadianen Rhythmus, Deine Hormone und Deine Gesundheit im Allgemeinen auswirkt.
Was kannst Du machen?
Um wieder in einen gesunden Schlaf-/ Wachrhythmus zu gelangen, gilt es ein paar einfache Dinge umzusetzen. Diese Ideen sind von Leo Babauta übernommen, der Autor der populären Website Zen Habits, da sie leicht umzusetzen sind und sich mit unseren Erfahrungen decken.
- Sei begeistert: Denke am Abend zuvor an eine Sache, die Du am Morgen machen wirst, die Dich begeistert und erfreut. Das kann der Kaffee sein, das liebevoll zubereitete Frühstück, ein paar Zeilen aus einem guten Buch, eine Meditation oder ein kleines Mini-Projekt, dass Dich total aus Dir heraus motiviert. Wenn du am Morgen aufwachst, denke an diese eine Sache, die Dir helfen wird, umgehend aufzustehen.
- Springe aus Deinem Bett: Ja genau, springe aus Deinem Bett. Auch wenn es Dir völlig unpassend vorkommt. Mache einen kleinen Luftsprung, reiß die Arme nach oben als würdest Du sagen wollen: „Ja, ich lebe und bin gesund! Ich bin bereit, den Tag mit offenen Armen zu empfangen und freue mich auf jede Herausforderung, die kommen mag.“ Ganz nach dem Motto „Fake it, until you make it.”
- Stelle Deinen Wecker ans andere Ende des Zimmers: Wenn der Wecker direkt neben Deinem Bett liegt, wirst Du gewiss die Snooze-Taste drücken. Stell ihn weit weg von Deinem Bett, sodass Du aufstehen (oder aufspringen) musst, um ihn auszumachen. Direkt danach gehst Du ins Bad auf Toilette. Wenn Du schon einmal im Bad bist, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, zurück ins Bett zu gehen. Jetzt kannst Du dich an die eine Sache erinnern, die Dich begeistert. Und falls Du es noch nicht getan hast, recke und strecke Dich ausgiebig.
Eine weitere Unterstützung zu Punkt 3 kann die Wecker-App Alarmy sein. Wichtig ist gleich nach dem Aufstehen, alle Deine Sinne anzuregen und dem Körper zu signalisieren, dass der Tag begonnen hat. Im Anschluss daran kannst Du ein bis zwei große Gläser Wasser trinken. Das hilft die Dehydration der Nacht auszugleichen, die metabolischen Abfallprodukte des Körpers auszuspülen und dem Körper ein weiteres Signal zum Start in den Tag zu geben.
Buchempfehlung
Wenn Du ein gutes Buch zum Thema früh aufstehen lesen möchtest, empfehlen wir The 5am Club von Robin Sharma. Darin findest Du weitere Vorteile und vor allem Motivation, morgens früh aus dem Bett zu kommen. Des Weiteren beschreibt er, wie eine perfekte Morgenroutine aussehen kann.
Florian Schönberger
Florian studiert aktuell im Master Sportpsychologie. Im Leistungssport ist Schlaf Thema Nummer 1 in der Regeneration. Qualitativ hochwertiger Schlaf ist jedoch nicht nur für Leistungen im Spitzensport interessant. Ihm persönlich ist dabei wichtig, die Empfehlungen und Unterstützungen die DeinSchlaf für seine Kunden anbietet, auch selbst bestmöglich umzusetzen und somit immer wieder neue Dinge zum Thema Schlaf auszuprobieren.
