Du hast eine Schlafstörung, die Dich schon seit langem um viele Freuden in Deinem Leben bringt? Viele Tipps und Therapiemöglichkeiten konnten Dir nicht helfen? Die Schlafrestriktionstherapie ist ein Therapiemodell, dass für viele Arten von Schlafstörungen sehr vielversprechend ist. Doch ist, wenn Du mehr und besser schlafen willst, der Schlafentzug das richtige Mittel? Das erfährst Du in diesem Artikel.
Was ist mit Schlafrestriktionstherapie gemeint?
Unser Verständnis vom Mechanismus des Schlafens beruht auf zwei Faktoren. Der eine Faktor ist die innere Uhr des Menschen. Der zweite Faktor ist der Schlafdruck, den Dein Körper aufbaut während Du wach bist. Der Schlafdruck lässt sich eigentlich am besten dadurch beschreiben, dass je länger Du wach bist, desto stärker ist Dein Verlangen nach Schlaf. Hierauf bezieht sich auch das Modell der Schlafrestriktion. Die Schlafrestriktionstherapie schreibt Dir also vor eine bestimmte und limitierte Zeit im Bett sein zu dürfen. Der fehlende Schlaf erzeugt also ein so hohen Schlafdruck, dass Du sofort und ohne Probleme einschläfst. Schlafrestriktion ist immer eine strikt nichtmedikamentöse Therapie und verspricht neben der Optimierung der Schlafhygiene die meisten Erfolge.
Wie kann eine Schlafrestriktionstherapie aussehen?
Wenn Du im Schlaflabor eine Schlafstörung diagnostiziert bekommst und eine Schlafrestriktionstherapie in Betracht gezogen wird, dann wird zunächst Dein Schlaffenster festgelegt. Das bedeutet, dass Du feste Zeiten für das Zubettgehen und für das Aufstehen gesetzt bekommst. Nehmen wir also zum Beispiel an, dein Schlaffenster sei von 0 Uhr bis 6 Uhr. Dann ist 0 Uhr die frühest mögliche Zeit ins Bett zu gehen und 6 Uhr die spätest mögliche Zeit aufzustehen. Du kannst also später zu Bett gehen beziehungsweise früher aufstehen. Dir ist es unter allen Umständen verboten zwischen 6 Uhr und 0 Uhr Kontakt zum Bett zu haben, weder zum fernsehen noch zum lesen.
Was sind die Ziele einer Schlafrestriktionstherapie?
Die Schlafrestriktionstherapie zielt darauf ab, Deinen Schlafdruck zu erhöhen. Die Therapie verkürzt die Zeit, die Du normalerweise zum einschlafen brauchst und verbessert die Stabilität Deines Schlafs. Um dies sicherzustellen, solltest Du gerade in den ersten zwei Wochen Deiner Therapie einen Bruch Deines vorgeschriebenen Schlaffensters vermeiden. Dein Körper brauch eine gewisse Zeit, um ein Verhalten zur Gewohnheit werden zu lassen. Wenn sich das Schlaffenster zu einer Gewohnheit entwickelt hat, dann hast Du keine Probleme mehr Dein Schlaffenster einzuhalten.
Wie kannst Du Dir ein eigenes Schlaffenster setzen?
Dein Schlaffenster setzt sich aus dem Durchschnitt Deiner totalen wöchentlichen Schlafzeit zusammen. Daher solltest Du, bevor Du mit Deiner Therapie beginnst, eine Woche lang ein Schlaftagebuch führen, in welchem Du Schlafdauer und die Zeit im Bett notierst. Bei einer durchschnittlichen Schlafdauer von 5 Stunden solltest Du Dir also ein Schlaffenster von 5 Stunden setzen. Wenn Du die Therapie allerdings ohne die Hilfe eines Schlaftherapeuten durchführst, solltest Du Dir ein Schlaffenster von mindestens 6 Stunden setzen. Eine hohe Belastung durch Müdigkeit wird so vermieden.
Wie lange dauert eine Schlafrestriktionstherapie?
Solltest Du an einer chronischen Schlafstörung leiden, dauert die Therapie durchschnittlich 5 Wochen, bevor Dein Schlaf sich drastisch gebessert hat. Nach etwa 10 Wochen solltest Du eine reine Schlafdauer von 5 Stunden haben. Daraufhin kannst Du Dein Schlaffenster Schritt für Schritt anpassen, um auf, für einen erwachsenen Menschen, gesunde 7 Stunden Schlafdauer zu kommen.
Henry Kay
Henry studiert Kultur- und Kommunikationswissenschaften in Friedrichshafen und hat während des Studiums gemerkt, wie stark sich der Schlaf auf die Belastbarkeit und Konzentrationsfähigkeit auswirken. Henry befasst sich intensiv mit dem Thema Schlaf und möchte sein Wissen weitergeben.
