Ent­span­nungs­übun­gen zum Schlafen

Run­ter­kom­men vor dem Schlafen

Wer kennt es nicht? Man ist eigent­lich müde und möch­te schla­fen, doch im Kopf läuft pau­sen­los das gro­ße Gedan­ken­ka­rus­sell. Ein Stopp ist weit und breit nicht in Sicht.Was Dir in sol­chen Situa­tio­nen hel­fen kann, sind Ent­span­nungs­übun­gen zum Schla­fen. Sie geben dem Kopf die Mög­lich­keit her­un­ter­zu­fah­ren und Dich men­tal und kör­per­lich auf den Schlaf vor­zu­be­rei­ten.

Was sind Ent­span­nungs­übun­gen und wie kön­nen sie Dir beim Schla­fen helfen?

Es gibt die unter­schied­lichs­ten Ent­span­nungs­tech­ni­ken und Übun­gen, die Dir hel­fen kön­nen, bes­ser ein­zu­schla­fen. Sie alle ver­eint die posi­ti­ven Effek­te auf Kör­per und Geist.

Dar­un­ter zählt auf kör­per­li­cher Ebene:

• Das auto­no­me Ner­ven­sys­tem, das wir nicht wil­lent­lich steu­ern kön­nen, ent­spannt sich und es wer­den weni­ger Stress­hor­mo­ne ausgeschüttet
• Der Herz­schlag wird lang­sa­mer und der Blut­druck sinkt
• Die Atmung wird tie­fer, die Mus­keln, Gefä­ße und Orga­ne wer­den bes­ser mit Sau­er­stoff versorgt
• Der Mus­kel­to­nus nimmt ab und somit auch Ver­span­nun­gen und Schmerzen
• Der Blut­zu­cker­spie­gel bleibt kon­stan­ter und wir haben weni­ger Heißhunger
• Die Ver­dau­ung wird bes­ser reguliert
• Die Kör­per­tem­pe­ra­tur wird reguliert

Auf men­ta­ler Ebe­ne för­dert es dazu:

• Die Regu­la­ti­on von Emotionen
• Wut und Frus­tra­ti­on wer­den durch die kör­per­li­chen Pro­zes­se, wie eine tie­fe­re Atmung und ein abneh­men­der Blut­druck, gesenkt
• Gedan­ken los­zu­las­sen und sich nicht damit zu identifizieren
• Aus­ge­gli­chen­heit

Das alles sind Vor­tei­le, die Du dir beson­ders bei Schlaf­lo­sig­keit zu Nut­ze machen kannst.

Egal ob Atem­übun­gen, Yoga, Medi­ta­ti­on, Pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung oder Auto­ge­nes Trai­ning. Die­se Ent­span­nungs­übun­gen hel­fen dir beim Schlafen.

Wie funk­tio­niert es?

Atem­übun­gen

Der Vor­teil an Atem­übun­gen als Ent­span­nungs­übung zum Ein­schla­fen ist, in dem Moment wo Du dich aktiv mit dem Ein­at­men beschäf­tigst, kannst Du nicht nach­den­ken. Dies hilft Dir vor dem Ein­schla­fen abzu­schal­ten. Eine Atem­übung, die dir hel­fen kann, ist die 4–7‑8 Metho­de. Dafür atmest du erst ein­mal tief aus. Als nächs­tes atmest du 4 Sekun­den tief ein, hältst für 7 Sekun­den die Luft an und atmest dann mit Druck 8 Sekun­den lang aus. Vier Wie­der­ho­lun­gen rei­chen vor dem Schla­fen aus, aller­dings kannst du es belie­big oft machen und gleich­zei­tig trai­nierst du noch dei­ne Lungenkapazität.

Yoga

Yoga ver­sucht mit­tels Asa­nas, den Kör­per­übun­gen, Kör­per und Geist zu ver­bin­den und in einen medi­ta­ti­ven, also voll­kom­men ent­spann­ten Zustand zu brin­gen. Die Übun­gen hel­fen dem Kör­per sich zu ent­span­nen und berei­ten Dich eben­so gut auf den Schlaf vor. Die leich­ten Deh­nun­gen, wie auch die An- und Ent­span­nun­gen, hel­fen dem Kör­per bes­ser durch­blu­tet zu wer­den und sind ide­al als Ent­span­nungs­übun­gen vor dem Schlafen.

Hier fin­dest du eine ange­lei­te­te Yoga Sequenz, die Du vor dem Schla­fen aus­pro­bie­ren kannst.https://www.youtube.com/watch?v=fABvf_pqXhc

Medi­ta­ti­on

Es gibt ver­schie­de­ne Arten von Medi­ta­tio­nen. Sie alle fokus­sie­ren sich dar­auf, Gedan­ken vor­bei­zie­hen zu las­sen und sich mit Kör­per und Atem auf das Hier und Jetzt zu fokus­sie­ren. Medi­ta­ti­on kann Dir hel­fen zu erken­nen, dass Du nicht dei­ne Gedan­ken bist, son­dern sie nur ein Teil von dir sind, der nicht kon­stant bleibt. Medi­ta­ti­on hilft dir, dei­ne Gedan­ken vor dem Schla­fen­ge­hen zu klä­ren und leich­ter einzuschlafen.

Ver­su­che am Anfang dich 5–10 Minu­ten aus­schließ­lich auf das Ein- und Aus­at­men zu fokus­sie­ren. Immer wenn sich Gedan­ken ein­schlei­chen, las­se sie wie eine Wol­ke an Dir vor­bei­zie­hen und kom­me wie­der zurück zum Atem.

Pro­gres­si­ve Muskelentspannung

Bei der Pro­gres­si­ven Mus­kel­ent­span­nung geht es dar­um, durch wie­der­hol­tes Anspan­nen und Ent­span­nen ver­schie­de­ner Kör­per­par­tien, den Mus­kel­to­nus zu sen­ken. Dadurch kommt der Kör­per in einen tie­fe­ren Ent­span­nungs­zu­stand und wird opti­mal auf den Schlaf vorbereitet.

Hier kannst du unter Anlei­tung eine Pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung aus­pro­bie­ren.https://www.youtube.com/watch?v=c8NdFOXBgxE

Auto­ge­nes Training

Beim Auto­ge­nen Trai­ning geht es dar­um, den Kör­per durch Vor­stel­lung von Sen­sa­tio­nen, wie Schwe­re oder Wär­me, in den ver­schie­de­nen Kör­per­par­tien, gepaart mit einer tie­fen Atmung und einer Selbst­sug­ges­ti­on zu ent­span­nen. Durch die geziel­ten Gedan­ken wie „Mein rech­ter Arm ist ganz schwer und ent­spannt“ wird der Kör­per zu einer Reak­ti­on gebracht. Der Arm ent­spannt sich wirk­lich. Begon­nen wird meist mit einer tie­fen Atmung und der Sug­ges­ti­on „Ich bin total ruhig und ent­spannt“. Dies führst Du von Kopf bis Fuß durch.

Hier fin­dest du eine genaue Anlei­tung.https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/therapie/entspannungsverfahren/autogenes-training/

Wie Du siehst, gibt es vie­le unter­schied­li­che Ent­span­nungs­übun­gen zum Schla­fen. Durch Aus­pro­bie­ren wirst Du schnell fest­stel­len, was für Dich pas­sen könn­te. Wer weiß, viel­leicht ist hier ja schon genau das rich­ti­ge für Dich dabei? Damit wird Ent­span­nung vor dem Schla­fen­ge­hen zur Leichtigkeit.

Feli­ci­tas Weil von der Ahe

Feli­ci­tas hat Wirt­schafts- und Poli­tik­wis­sen­schaf­ten stu­diert. Nach drei Jah­ren in der Unter­neh­mens­be­ra­tung arbei­tet sie momen­tan in einem der größ­ten deut­schen FinTechs. Seit­dem Feli­ci­tas eine Krank­heit ver­schleppt hat, hat sie sich inten­siv mit dem The­ma Schla­fen aus­ein­an­der­ge­setzt. Unter ande­rem war dies der Grund die Unter­neh­mens­be­ra­tung zu ver­las­sen. Feli­ci­tas Visi­on ist es Schla­fen, wie Sport und Ernäh­rung, in den Mit­tel­punkt unse­rer Gesell­schaft zu rücken.