Junge Frau joggt im Park

Wie Sport Dei­nen Schlaf beeinflusst

  • Durch Sport wird Cor­ti­sol aus­ge­schüt­tet, wodurch du dich wacher fühlst
  • Für einen gesun­den Schlaf ist Sport am Mor­gen und am Nach­mit­tag (4–6 Stun­den vor dem Ein­schla­fen) am bes­ten geeig­net. Trai­ning spät am Abend soll­te ver­mie­den werden.
  • Sport ver­bes­sert unse­re Schlaf­dau­er und Schlaf­qua­li­tät und es fällt uns leich­ter, einzuschlafen.
  • Durch gesun­den und regel­mä­ßi­gen Schlaf kön­nen wir bes­se­re sport­li­che Leis­tun­gen erbringen.
  • Am bes­ten sind Sport­ar­ten geeig­net, die dei­nen Kör­per kur­zen und inten­si­ven Belas­tun­gen aussetzen. 

Wer Sport treibt kann nachts bes­ser schla­fen! So lau­tet die gene­rel­le Annah­me. Doch stimmt das wirk­lich? Oder kann Sport sogar den Schlaf gefähr­den? In die­sem Arti­kel erfährst du, wie du Sport rich­tig nut­zen kannst, um tie­fer und bes­ser zu schlafen.

Ob du nun Kraft­trai­ning betreibst, Jog­gen gehst oder z.B. Ten­nis spielst. Wahr­schein­lich bist du mit die­sem Effekt ver­traut: Direkt nach dem Sport fühlst du dich akti­viert. Dein Kopf ist klar und du bist erfrischt und wach (zumin­dest nach der erhol­sa­men Dusche).

Aber eini­ge Stun­den spä­ter merkst du, wie sich lang­sam aber sicher Müdig­keit in dei­nem Kör­per aus­brei­tet. Dei­ne anfäng­li­che Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit ist ver­flo­gen und du sehnst dich nach Entspannung.

Der Grund? Sport kur­belt dei­nen Stoff­wech­sel an und sorgt für die Aus­schüt­tung des Stress­hor­mons Cor­ti­sol, wodurch du dich nach dem Trai­ning wach und kon­zen­triert fühlst. Zusätz­lich erhöht kör­per­li­che Akti­vi­tät aber auch dei­ne Körperkerntemperatur. 

Wenn die­se Effek­te nach vier bis sechs Stun­den abklin­gen, kommt es zur genau­en Gegen­re­ak­ti­on. Du fühlst dich müder und dei­ne Kör­per­tem­pe­ra­tur sinkt ab.

Genau die­sen Effekt kön­nen wir uns beim Schla­fen­ge­hen zu Nut­ze machen. Aber auf­ge­passt. Trai­nierst du zu spät am Abend, kann dei­ne Kör­per­re­ak­ti­on auf den Sport dich auch am Ein­schla­fen hin­dern. Oder schlim­mer noch, dei­ne Schlaf­qua­li­tät stark verschlechtern.

Aber wel­che Zeit ist nun am bes­ten für ein Trai­ning geeignet?

Stu­di­en zufol­ge liegt die­ser Zeit­punkt am Mor­gen. Denn kurz nach dem Erwa­chen ist unser natür­li­cher Cor­tisol­spie­gel am höchs­ten. Der Sport gibt die­sem natür­li­chen Hoch noch einen wei­te­ren Kick und ver­schafft dir damit die best­mög­li­che Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit über den Tag.

Am Abend, wenn dein Cor­tisol­spie­gel sei­nen natür­li­chen Tief­punkt erreicht, hilft dir die Müdig­keit nach dem Sport dabei, bes­ser einzuschlafen.

Doch nicht nur der Mor­gen ist geeig­net, um Sport zu trei­ben. Schaffst du es dein Trai­ning in den spä­ten Nacht­mit­tag zu legen? Per­fekt. Denn dann setzt die natür­li­che Tief­pha­se nach dem Sport genau dann ein, wenn du schla­fen gehst. Und du ver­sinkst noch schnel­ler in tie­fem Schlummer. 

Die­ses natür­li­che Auf und Ab dei­nes Hor­mon­spie­gels hängt mit dei­ner inne­ren Uhr zusam­men (Arti­kel über die inne­re Uhr). Es kann dir aber auch zum Ver­häng­nis wer­den. Denn ein Trai­ning am Abend, oder noch schlim­mer, in der Nacht, kann dei­nen Kör­per wie­der so weit akti­vie­ren, dass dir das Ein­schla­fen deut­lich schwe­rer fällt.

Aus die­sem Grund ist rat­sam: Hör auf dei­nen Kör­per! Und rich­te dei­ne kör­per­li­chen Akti­vi­tä­ten best­mög­lich an dei­nem zir­ka­dia­nen Rhyth­mus aus. 

Aber was genau macht der Sport mit unse­rem Schlaf? Zum einen sorgt er dafür, dass wir schnel­ler ein­schla­fen kön­nen. Aber das ist noch nicht alles.

Eine Stu­die zum Ein­fluss von Sport auf die Schlaf­qua­li­tät fand fol­gen­de Effek­te: Per­so­nen, die anfin­gen Sport zu trei­ben, konnten

  • 55% schnel­ler einschlafen
  • Ihre Wach­pha­sen um 30% reduzieren
  • Ihre Gesamt­schlaf­zeit um 18% ver­län­gern und
  • Ihre Schla­f­ef­fi­zi­enz um 13% steigern

Kurz gesagt, Sport kann unse­re Schlaf­qua­li­tät deut­lich ver­bes­sern. Beson­ders unse­re Tief­schlaf­pha­sen wer­den durch die kör­per­li­che Akti­vi­tät ver­län­gert (Schlaf­pha­sen und Schlaf­zy­klus). Wir schla­fen also tie­fer und wachen dadurch erfrisch­ter wie­der auf. 

Hast du genug geschla­fen heu­te Nacht? Dann bist du in per­fek­ter phy­si­scher Ver­fas­sung, eine neue Best­leis­tung zu erbrin­gen. Denn Sport ver­bes­sert nicht nur den Schlaf. Schlaf kann im Gegen­zug auch unse­re sport­li­che Leis­tung verbessern!

Erst wenn dein Kör­per zur Ruhe kommt und Zeit erhält, sich von der Belas­tung zu erho­len wird er stär­ker. Eine Stu­die zu dem The­ma fand, dass gesun­der, regel­mä­ßi­ger Schlaf die Schnel­lig­keit und Tref­fer­quo­te von Bas­ket­ball­spie­lern um fast 10% erhöhte.

Aus die­sem Grund pla­nen auch Spit­zen­sport­ler wie Roger Fede­rer, LeBron James oder Usain Bolt ihren Schlaf fest ins Trai­ning ein.

Nur wer aus­ge­zeich­net schläft, kann auch aus­ge­zeich­ne­te Leis­tung vollbringen. 

Neben der Uhr­zeit, ist aber auch die Art des Sports wich­tig. Denn nicht jede Sport­art wirkt sich gleich gut auf dei­nen Schlaf aus.

Beson­ders gut geeig­net sind Sport­ar­ten, die dei­nen Kör­per kur­zen, inten­si­ven Anstren­gun­gen aus­set­zen. Zum Bei­spiel das Kraft­trai­ning mit Gewich­ten. Denn hier­durch wer­den mehr Hor­mo­ne aus­ge­sto­ßen, die das Ein­schla­fen fördern.

Lan­ge Belas­tun­gen für dein Herz-Kreis­lauf-Sys­tem, wie zum Bei­spiel Dau­er­läu­fe kön­nen zwar auch einen posi­ti­ven Ein­fluss auf den Schlaf haben, schüt­ten aber nicht die glei­che Men­ge an Hor­mo­nen aus.


Marius Derkum

Mari­us Derkum

Mari­us stu­diert Kom­mu­ni­ka­ti­ons­wis­sen­schaf­ten und Digi­ta­les Mar­ke­ting. Wäh­rend sei­ner Stu­di­en­zeit hat er die dras­ti­schen Fol­gen eines unste­ten Schlaf­zy­klus am eige­nen Kör­per gespürt. Um sei­ne phy­si­sche und psy­chi­sche Leis­tung zu ver­bes­sern, hat er sich des­halb inten­siv mit dem The­ma Schlaf aus­ein­an­der­ge­setzt. Sein Ziel ist es, durch infor­ma­ti­ve und unter­halt­sa­me Arti­kel die Bedeu­tung eines regel­mä­ßi­gen Schlafrhyth­mus aufzuzeigen.

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