Frau schläft vor ihrem Weinglas ein

Wel­che Wir­kung hat Alko­hol auf Dei­nen Schlaf?

Alko­hol macht müde. Der benom­me­ne, schläf­ri­ge Zustand, der sich nach ein paar Glä­sern Wein oder Bier ein­stellt ist Dir sicher bekannt. Du kannst die Augen kaum noch auf­hal­ten. Und Du bist sicher, wenn jetzt ein Bett in der Nähe stün­de, wür­dest Du sofort dar­in ein­schlum­mern. Aber was genau ist die Wir­kung von Alko­hol? Und was pas­siert mit Dei­nem Schlaf, wenn du alko­ho­li­siert bist?

Alko­hol gehört zu den Seda­ti­ven (Beru­hi­gungs­mit­teln). Ähn­lich wie Schlaf­ta­blet­ten setzt er sich an Rezep­to­ren im Gehirn (Wir­kung von Schlaf­ta­blet­ten). Dadurch wird die Über­tra­gung von Infor­ma­tio­nen gedämpft.

Elek­tri­sche Impul­se der Ner­ven­zel­len wer­den lang­sa­mer über­tra­gen und Du fühlst Dich locker und entspannt.

Übersichtsgrafik des Alkoholkonsums der Deutschen.
Die Wir­kung von Alko­hol auf den Schlaf erhöht sich bei regel­mä­ßi­gem Konsum.

Pro­ble­ma­tisch wird es, wenn Du ver­suchst in alko­ho­li­sier­tem Zustand ein­zu­schla­fen. Mit Alko­hol mag das Ein­schla­fen zwar leich­ter gehen. Dafür lei­det aber die Schlaf­qua­li­tät. Und zwar ganz erheblich.

Denn Alko­hol ruft kei­nen natür­li­chen Schlaf her­vor. Er betäubt ein­fach so stark, dass Du nicht mehr wach bist. Zusätz­lich wachst Du im Lau­fe der Nacht deut­lich häu­fi­ger auf, wodurch der Schlaf­zy­klus unter­bro­chen wird (Schlaf­pha­sen und Schlafzyklus).

Grund dafür ist zum einen der erhöh­te Harn­drang. Doch die meis­ten Wach­zei­ten sind so kurz, dass Du Dich am nächs­ten Mor­gen nicht mehr dar­an erin­nern kannst.

Die Fol­ge? Am nächs­ten Tag fühlst Du Dich über­mü­det und gerä­dert. Dar­an ist nicht nur der Kater schuld, son­dern auch der ver­pass­te Schlaf.

Alko­hol zer­stört im wahrs­ten Sin­ne des Wor­tes Dei­ne Träu­me. Schon ein klei­ner Schlum­mer­trunk kann Dei­nen REM-Schlaf ver­hin­dern (Arti­kel über REM-Schlaf).

Die Schlaf­pha­se ist beson­ders wich­tig für Dein Gedächt­nis. Wäh­rend des REM-Schlafs wer­den kom­ple­xe Erin­ne­run­gen geord­net und abge­spei­chert. Fällt die­se Schlaf­pha­se weg, lei­det auch Dein Gedächt­nis darunter.

Eine Stu­die zur Wir­kung von Alko­hol auf unse­ren Schlaf konn­te die­sen dra­ma­ti­schen Effekt sehr genau beobachten:

Den Teil­neh­mern wur­de eine neue Gram­ma­tik bei­gebracht. Anschlie­ßend wur­den sie auf 3 Grup­pen auf­ge­teilt. Eine der Grup­pen durf­te die nächs­ten 7 Tage nor­mal schla­fen (im Schnitt 8 Stun­den). Die zwei­te Grup­pe trank jeden Abend 2–3 Shots Vod­ka vor dem Ein­schla­fen. Und die drit­te Grup­pe trank nur am drit­ten Tag.

Die Ergeb­nis­se der Studie:

  • Grup­pe 1 erin­ner­te sich nach 7 Tagen nor­ma­len Schlafs noch an 90% des gelern­ten Wissens
  • Die zwei­te Grup­pe erin­ner­te sich gera­de ein­mal an 50%, nach­dem die Teil­neh­mer jeden Abend Alko­hol tranken
  • Grup­pe 3 erin­ner­te sich nach nur einem Abend Alko­hol an 60%

Die­se Stu­die bie­tet zum einen Auf­schluss über die Wir­kung von Alko­hol auf unse­ren REM-Schlaf. Zum ande­ren zeigt sie, wie wich­tig der REM-Schlaf für unser Gedächt­nis ist.

Durch den Alko­hol ver­ga­ßen die Teil­neh­mer die Hälf­te des gelern­ten Wis­sens. Selbst die Grup­pe, die erst drei Tage nach dem Ler­nen Alko­hol trank, ver­gaß 40%.

Aus die­sem Grund lau­tet unser Tipp:

Wenn Du gelern­te Infor­ma­tio­nen behal­ten möch­test (oder sogar behal­ten musst), ver­zich­te am bes­ten wäh­rend der Lern­pha­se und eine Woche danach auf Alko­hol. Nur so kann sich das gelern­te Wis­sen rich­tig im Schlaf festigen.

Natür­lich musst Du nicht immer auf Alko­hol ver­zich­ten. Um die nega­ti­ve Wir­kung auf Dei­nen Schlaf zu ver­rin­gern, soll­test Du des­halb auf die Uhr­zeit ach­ten (die opti­ma­le Schlafenszeit).

Am stärks­ten wird Dein Schlaf gestört, wenn Du kurz vor dem Ein­schla­fen trinkst. Je mehr Zeit zwi­schen dem Trin­ken und Schla­fen liegt, des­to bes­ser. In die­ser Zeit kann Dein Kör­per schon einen gro­ßen Teil des Alko­hols abbau­en und Dein Schlaf lei­det nicht so stark.

Aus die­sem Grund lau­tet der zwei­te Tipp: Ver­mei­de Alko­hol 4–6 Stun­den vor dem Schlafengehen.


Marius Derkum

Mari­us Derkum

Mari­us stu­diert Kom­mu­ni­ka­ti­ons­wis­sen­schaf­ten und Digi­ta­les Mar­ke­ting. Wäh­rend sei­ner Stu­di­en­zeit hat er die dras­ti­schen Fol­gen eines unste­ten Schlaf­zy­klus am eige­nen Kör­per gespürt. Um sei­ne phy­si­sche und psy­chi­sche Leis­tung zu ver­bes­sern, hat er sich des­halb inten­siv mit dem The­ma Schlaf aus­ein­an­der­ge­setzt. Sein Ziel ist es, durch infor­ma­ti­ve und unter­halt­sa­me Arti­kel die Bedeu­tung eines regel­mä­ßi­gen Schlafrhyth­mus aufzuzeigen.

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