Wie das altbekannte Sprichwort schon verrät: “Nach dem Essen sollst Du ruh’n oder tausend Schritte tun”. Ein kurzer Mittagsschlaf kann helfen, das aufkommende Mittagstief zu überwinden. Das Völlegefühl nach dem Essen und die sich anschließende Trägheit ist Dir sicher bekannt, auch Koffein hilft hier oft nicht weiter. Aber wie genau solltest Du deinen Schlaf gestalten, um das Mittagstief zu überwinden?
Chronobiologisch bedingt stellt sich neben der nächtlichen Hauptschlafphase mittags auch eine Tagesschlafphase ein. Um dieses Mittagstief zu überwinden und nicht zu verschlimmern solltest Du jedoch auf einen ausgedehnten Mittagsschlaf verzichten und stattdessen nur einen kurzen power nap machen. Schläfst Du länger als 30min verfällst du in die REM Schlafphase und es fällt dir hinterher schwerer wieder aufzustehen. Bei einem kurzen power nap stellt sich je nach Länge jedoch nur die Einschlaf- (und Leichtschlafphase) ein. Daher solltest Du wenn dein Wecker klingelt auch sofort aufstehen. Außerdem kann ein ausgedehnter Mittagsschlaf zu Einschlafproblemen am Abend führen. Der ideale Mittagsschlaf beträgt zwischen 10 und 30 Minuten. Kleinkinder lernen dagegen erst mit zunehmendem Alter ihr gesamtes Bedürfnis nach Schlaf nachts zu erfüllen und müssen die Eindrücke des Tages intensiv verarbeiten, hier ist ein längerer Mittagsschlaf sinnvoll.
Studien zeigen, dass ein bis zweimal pro Woche einen kurzen Mittagsschlaf zu halten Herz-Kreislauferkrankungen senken kann. Auch wenn Du gestresst im Büro bist und keine Zeit für einen power nap hast, ist es sinnvoll sich während des Mittagstiefs für 5–10min im Schreibtischstuhl zurück zu lehnen und die Augen zu schließen. Gedankengänge werden geordnet und der Geist beruhigt sich. Damit kannst Du dich anschließend besser konzentrieren und bist wieder leistungsfähiger.
Während eines kurzen Mittagsschlafes befindet sich dein Körper in der Einschlaf- bzw. Leichtschlafphase. Deine Muskeln können sich entspannen und deine Atmung kommt zur Ruhe. Unerwartete Geräusche oder Störungen wecken dich aber trotzdem schnell wieder auf.
In Asien und beispielsweise Italien ist ein kurzer power nap am Arbeitsplatz oder eine „Siesta“ oft Standard. Häufig gibt es dort auch sogenannte „Silent Rooms“ die mit Entspannungssesseln und leiser Musik zum power nap am Arbeitsplatz einladen.
Unsere innere Uhr braucht zwei intensive Schlafphasen, eine davon ist nachts und die andere mittags. Für die Verdauung des Mittagessens benötigt der Körper zusätzliche Energie, was uns träge macht. Dein Körper folgt mit dem Mittagstief also nur seinem natürlichen Biorhythmus. Meistens entsteht die Müdigkeit zwischen 13 und 16 Uhr, denn zwischen 2 und 3 Uhr befinden sich die meisten Menschen nachts in ihrer Tiefschlafphase. Dieser Schlafdrang kommt nach ziemlich genau 12 Stunden wieder und sorgt unter anderem für dein Mittagstief, Essen verstärkt diesen Effekt. Den genauen Zeitpunkt für deinen power nap solltest Du aber individuell nach deiner inneren Uhr richten.
- dein Mittagsschlaf sollte nicht länger als 30 min sein
- vermeide schweres, fettighaltiges Mittagessen
- trinke vor deinem Schlaf eine Tasse Kaffee — das Koffein wirkt verzögert und hilft dir wieder wach zu werden
- schlafe mittags nicht im Bett, sondern mache es dir in einem Sessel bequem
- achte darauf genug zu lüften und zu trinken
- nimm einen Gegenstand in die Hand und entspanne dich; fällt der Gegenstand zu Boden wachst du auf und hast deine optimale Mittagsschlaflänge erreicht
- gehe nach deinem power nap ein wenig spazieren, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen
Katharina Hahn
Katharina studiert Politikwissenschaften in Friedrichshafen. Während dem Studium hat sie mit zwei Nebenjobs gemerkt, wie sich zu wenig Schlaf auf Geist und Körper auswirken kann. Aus familiären Gründen hat sie das Thema Schlaf schon früh als wichtig erkannt und sich intensiv mit dem Thema auseinandergesetzt. Ihr ist es wichtig dieses Wissen weiterzugeben, um zu einem gesünderen Schlaf beizutragen.
