Das Wichtigste in Kürze
- Mit nur wenigen Minuten am Tag kann mit einem Power Nap ein positiver Effekt auf Körper und Seele erzielt werden.
- Ein Power Nap ist ein kurzes Nickerchen, ideal für die Mittagspause.
- Die Dauer liegt zwischen 10 bis 30 Minuten.
- Ein Power Nap steigert die kurzfristige Leistungsfähigkeit und, falls regelmäßig durchgeführt, reduziert er das mittel- bis langfristige Krankheitsrisiko.
- Der Ablauf des kurzen Nickerchen sollte geübt werden.
- Ruhige, dunkle Umgebung helfen beim Einschlafen.
- Der Power Nap muss nach spätestens 20–30 beendet werden, sonst ist er kontraproduktiv.
Kennst Du das, nach 4–5 Stunden intensiver Arbeit und dem Mittagessen fühlst Du dich müde? Du könntest auf der Stelle einschlafen?
Der effektivste Weg seine eigene Leistungsfähigkeit zu steigern und den Tag erholt durchzustehen ist der Power Nap. Dieser Artikel hilft Dir den Mythos Power Nap genauer zu verstehen.
Power Nap: Was ist das genau?
Der eingedeutschte Begriff Power Nap bezeichnet ein kurzes, effektives Nickerchen. Die Besonderheit ist seine Dauer und das hohe Energielevel danach. Meistens wird er Mittags gehalten. Dabei überschreitet der Kurzschlaf nicht mehr als 10 bis 30 Minuten. Dadurch grenzt er sich vom gewöhnlichen Mittagsschlaf ab, der oft von Kindern und älteren Menschen gehalten wird.
Effektivität des Power Naps
Wissenschaftlich ist bewiesen, dass nach sechs bis sieben Stunden nach dem Aufstehen ein menschliches Leistungstief liegt. Dies ist bei den meisten Menschen zwischen 12 und 14 Uhr. Das Mittagessen kann diesen Effekt verstärken. Doch es gibt Hoffnung, weil der Power Nap Abhilfe schaffen kann.
Kurzfristige Effekte des Nickerchen
Der Power Nap gibt dem eigenen Körper eine kurze Erholungspause. Der Mensch fällt idealerweise in die Leichtschlafphase. Die vorherrschenden Gedankengänge und Stressgefühle werden unterbrochen. Das Gehirn produziert Theta-Wellen und elektrische Wellen (Schlafspindeln). Die Muskulatur im Körper entspannt sich. Somit hat der Power Nap nicht nur kurzfristig einen Effekt.
Mittel- bis langfristige Effekte des Nickerchen
Zahlreiche Studien über erholsamem Schlaf und den Power Nap bestätigen auch mittel- bis langfristige positive Effekte für die Psyche und den Körper des Menschen.
- die Stresshormone sinken
- das Risiko vor Burn-out sinkt
- die Konzentrationsfähigkeit steigt
- die Lernfähigkeit steigt
- die Reaktionsfähigkeit steigt
- das Immunsystem wird gestärkt
- das Herzinfarktrisiko sinkt
Daher ist die Effektivität eines Power Naps sehr gut. In nur 10 bis 30 Minuten am Tag wird ein ganzheitlicher Nutzen für Körper und Seele erbracht und das Krankheitsrisiko gesenkt. Wer das kurze Nickerchen 3–4‑mal in der Woche durchführt, wird mittel- bis langfristig positive Effekte erzielen.
Damit der Effekt nicht kontraproduktiv ist, darf das Nickerchen nur eine gewisse Dauer (max. 30 Minuten) gehen. Denn nach 20 bis 30 Minuten fällt der Erwachsene Mensch in die Tiefschlafphase. Wird der Schlaf in dieser (Tiefschlaf)Phase unterbrochen, hemmt die “Schlaftrunkenheit” die Leistungsfähigkeit. Des Weiteren sollte der Power Nap nicht nach 15 Uhr gestartet werden und nur einmal am Tag durchgeführt werden, um den Biorhythmus des Körpers nicht zu stören.
Mit 10 Tipps zum erfolgreichen Power Nap!
Da der Effekt eines Power Naps so vielfältig positiv ist, stellt sich die Frage, wie er am besten durchgeführt werden kann:
| Die richtige Uhrzeit wählen. Zwischen 12–14 Uhr ist die ideale Tageszeit für ein Nickerchen. |
| Koffein vor dem Beginn hilft. Eine Tasse Schwarztee, Kaffee oder Espresso unterstützt dabei, den Power Nap rechtzeitig zu beenden und gibt gleichzeitig Energie für danach. |
| Eine dunkle Umgebung schaffen. Das hilft dabei den Kurzschlaf durchzuführen. Zum Beispiel kann man eine Schlafmaske aufziehen, die Vorhänge zuziehen oder das Licht ausschalten. |
| Eine leise Geräuschkulisse suchen. Ist man im Büro, hilft ein Ruheraum, ruhige Musik mit Noise Cancelling Kopfhörern oder es helfen auch Ohrenstöpsel. |
| Eine bequeme Position finden. Egal ob liegend, sitzend oder mit verschränkten Armen auf dem Tisch. Eine bequeme Haltung ist für den Kurzschlaf unerlässlich. Auch hier gibt es Schlafhilfen wie Kissen für unterwegs bzw. das Büro. |
| Wecker stellen! Der Wecker unterbricht den Schlaf rechtzeitig. Zu Beginn sollte er auf 20 Minuten gestellt werden. Besonders am Anfang, wenn man noch kein geübter Power Napper ist, ist dies wichtig. Eine Alternativ ist das Halten des Schlüsselbund in einer hohlen Hand nach unten. Wenn die Tiefschlafphase beginnt, fällt der Schlüsselbund aus der Hand und man wacht rechtzeitig auf. |
| Aufstehen! Wenn der Wecker klingelt sofort aufstehen. Wenn der Power Nap zu stark in die Länge gezogen wird sinkt seine Effektivität. |
| Licht anschalten! Nach dem Nickerchen das Licht anschalten oder direkt die Vorhänge wieder öffnen. Da Tageslicht den Kreislauf anregt. |
| Nach dem Kurzschlaf den Kreislauf in Schwung bringen! Etwas Bewegung (z. B., Treppen gehen) oder ein Glas Wasser zu trinken kann hilfreich sein. |
| Üben, üben, üben! Zu Beginn klappt es vermutlich nicht gleich entsprechend schnell einzuschlafen. Mit einiger Übung kommt Rhythmus in den Ablauf und es klappt von alleine. |
Felicitas Weil von der Ahe
Felicitas hat Wirtschafts- und Politikwissenschaften studiert. Nach drei Jahren in der Unternehmensberatung arbeitet sie momentan in einem der größten deutschen FinTechs. Seitdem Felicitas eine Krankheit verschleppt hat, hat sie sich intensiv mit dem Thema Schlafen auseinandergesetzt. Unter anderem war dies der Grund die Unternehmensberatung zu verlassen. Felicitas Vision ist es Schlafen, wie Sport und Ernährung, in den Mittelpunkt unserer Gesellschaft zu rücken.
