Das Wichtigste in Kürze
- Die Einteilung des Schlafs erfolgt in vier verschiedene Schlafphasen sowie den Non-REM Schlaf und REM Schlaf.
- Ein Schlafzyklus bedeutet das Durchlaufen aller vier Schlafphasen.
- Die erste Schlafphase ist die Einschlafphase. Das Gehirn beginnt mit der Produktion von Theta-Wellen.
- Die zweite Schlafphase ist die Leichtschlafphase. Die Muskulatur des Körpers entspannt sich zunehmend.
- Die dritte und längste Schlafphase ist die Tiefschlafphase. Diese ist für die körperliche Erholung besonders wichtig.
- In der vierten Schlafphase erschlaffen die Muskeln vollständig, die Augen bewegen sich schnell und Schlafende beginnen zu träumen. Der REM Schlaf ist insbesondere für die Verarbeitung von Emotionen und Erlebtem wichtig.
- Die Schlafzyklen wiederholen sich in der Nacht zwischen vier- bis sechsmal. Ein Zyklus dauert ca. 90–120 Minuten.
- Entscheidend für einen erholsamen Schlaf ist Rhythmus und die Länge der einzelnen Schlafphasen bzw. ‑zyklen sowie die Tiefschlaf Phase und der REM Schlaf.
- Die Schlafphasen lassen sich ideal mit einem Schlaftracker aufzeichnen. Wir können dafür die Fitbit Versa 3 aus eigener Erfahrung sehr empfehlen.
Wir wollen die Schlafphasen einmal genauer beleuchte. Kennst Du das auch? Trotz eines ausgiebigen und ununterbrochenen Schlafs fühlt man sich am nächsten Morgen nicht ausgeschlafen.
An was liegt das? Was passiert eigentlich im Schlaf? Und was ist entscheidend für einen erholsamen Schlaf?
Nur wer die Funktionsweise des Schlafs versteht, kann das eigene Schlafverhalten optimieren. Dies wirkt sich positiv auf den Erholungsfaktor und fördernd auf das gesundheitliche Wohlbefinden aus.
Schlafphasen und Schlafzyklus
Die Schlafwissenschaft hat den menschlichen Schlaf in zwei Formen und vier bzw. fünf Phasen eingeteilt. Hauptunterscheidungsmerkmal der Formen und Phasen ist die Körper- und Gehirnaktivität während des Schlafs.
In diesem Zusammenhang wird oft auch vom Schlafzyklus gesprochen, der jedoch nicht das Gleiche ist. Der Schlafzyklus ist die Abfolge der verschiedenen Schlafformen und ‑phasen. Er dauert im Durchschnitt 90 Minuten und wird pro Nacht vier bis fünf Mal durchlaufen.
Die verschiedenen Schlafphasen lassen sich mit Schlaftrackern aufzeichnen. Wir haben uns für Dich die verschiedenen Modelle angeschaut. Schau Dir auch gerne mal unseren Erfahrungsbericht zum Schlaftracking mit der Fitbit an.
Non-REM Schlaf und REM Schlaf
Die zwei Formen des Schlafes sind der Non-REM Schlaf und der REM Schlaf. REM bedeutet Rapid Eye Movement, zu Deutsch schnelle Augenbewegungen. Der Non-REM Schlaf umfasst die Schlafphasen ohne schnelle Augenbewegungen. Der REM Schlaf hingegen unterscheidet sich von seinen charakterlichen Merkmalen deutlich von den anderen drei Non-REM Schlafphasen. Neben der schnellen Augenbewegung träumt der Schlafende stark.
Die einzelnen vier Schlafphasen im Detail
Die Wach- und Einschlafphase (Schlafphase 1, Non-REM Schlaf)
Die erste Phase des Schlafzyklus ist die Wach- und Einschlafphase. Diese beginnt mit dem Gang ins Schlafzimmer und ins Bett legen. Nach dem Ausschalten des Lichts gleiten die Menschen innerhalb weniger Minuten von der Wachphase in die Einschlafphase. Anders sieht dies bei Menschen mit Schlafstörungen aus. Die Wach- und Einschlafphase kann deutlich länger dauern und somit die nächtliche Erholung signifikant beeinträchtigen. Das Aufschrecken und Zucken ist typisch für die Wach- und Einschlafphase. Meistens können sich die Schlafenden daran nicht mehr erinnern. Während das Gehirn im wachen Zustand Alpha-Wellen produziert, sind die sogenannten Theta-Wellen deutlich kürzer und unregelmäßiger.
Übersicht Merkmale:
- Anteil am Schlafzyklus: ca. 10%
- Dauer: ca. 10 Minuten
- Augen: entspannen sich, offen und Lider flattern häufig
- Gehirn: produziert Alpha-Wellen und kurze, unregelmäßige Theta-Wellen
- Bewusstsein: überwiegend aktiv
Die Leichtschlafphase (Schlafphase 2, Non-REM Schlaf)
Nach ca. 10 Minuten und dem Durchleben der Wach- und Einschlafphase bist Du eingeschlafen. Phase 2 ist die Leichtschlafphase und macht einen beträchtlichen Anteil des nächtlichen Schlafs aus. Dabei entspannt sich die Muskulatur im Körper. Bei Geräuschen im Umfeld wachen die Schlafenden in dieser Phase schnell wieder auf. Der Grund für unruhigen Schlaf ist häufig eine gestresste Psyche, die insbesondere die Leichtschlafphase beeinträchtigt.
Übersicht Merkmale:
- Anteil am Schlafzyklus: ca. 50%
- Dauer: ca. 30 Minuten
- Augen: keine Bewegung und geschlossen
- Gehirn: produziert Theta-Wellen und elektrische Wellen (Schlafspindeln)
- Bewusstsein: leicht erreichbar, teilweise aktiv
Die Tiefschlafphase (Schlafphase 3, Non-REM Schlaf)
Die Tiefschlafphase ist elementar für die Erholung und somit für die körpereigenen Abwehrkräfte (Immunsystem). Der Körper entspannt in der Tiefschlafphase am stärksten, weshalb diese Phase des Schlafzyklus besonders wertvoll ist.
Der Anteil der Tiefschlafphase verändert sich im Laufe der Schlafzyklen einer Nacht. Während am Anfang der Anteil hoch ist, nimmt dieser im Laufe der Nacht bis zum Morgen kontinuierlich ab. Teilweise teilt die Schlafforschung die Tiefschlafphasen auch in zwei einzelne Schlafphase. Grund ist die Unterbrechung durch eine Leichtschlafphase. Einige Publikationen sprechen deshalb von fünf Schlafphasen.
Je jünger die Schlafenden sind, desto größer ist der Tiefschlaf-Anteil.
Übersicht Merkmale:
- Anteil am Schlafzyklus: ca. 20%
- Dauer: zunächst 60 Min., dann immer kürzer
- Augen: keine Bewegung und geschlossen
- Gehirn: produziert Delta-Wellen
- Bewusstsein: inaktiver / regenerativer Zustand
Die Schlafphase (Schlafphase 4, REM Schlaf)
Nach dem kurzen Tiefschlaf gleitet der Mensch in den REM Schlaf. Die Muskeln erschlaffen völlig, lediglich das Herz und Zwerchfell stellen eine Ausnahme dar. Die Herz- und Atemfrequenz beschleunigt sich, zudem bewegen sich die Augen immer schneller. Der REM Schlaf ist von Träumen geprägt. Das Gehirn ist sehr aktiv und verarbeitet die Eindrücke des Tages. Aufgrund dessen ist der REM Schlaf wichtig für menschliche Lern- und Verarbeitungsprozesse. Wer den REM Schlaf nicht richtig durchlebt, kann Probleme bei der Verarbeitung von neuen Informationen und dem Bewältigen von Emotionen haben. Nach der REM Schlaf beginnt der Schlafzyklus erneut mit dem Eintreten in die Einschlafphase.
Übersicht Merkmale:
- Anteil am Schlafzyklus: 20%
- Dauer: zunächst 10 Min., dann immer länger
- Augen: schnelle Bewegung und geschlossen
- Gehirn: produziert verschiedene Wellen wie Beta‑, Theta- und Gamma-Wellen; starke Aktivität
- Bewusstsein: Unterbewusstsein überwiegend aktiv, Träume entstehen
Schlafphasen und Erholsamer Schlaf
Die Betrachtung des Schlafzyklus und der Schlafphasen ist entscheidend bei der Analyse von erholsamen Schlaf. Vor allem die Tiefschlafphase und die Traumphase spielen eine zentrale Rolle bei der Verarbeitung des Tages in der Nacht. Sie haben einen großen Anteil daran, ob die Nacht für Dich erholsam und stärkend für den nächsten Tag war oder eher weniger regenerativ. Worauf genau kommt es aber nun an?
Rhythmus und Länge der Schlafphasen
Schlafende durchlaufen die verschiedenen Schlafphasen in der Nacht mehrmals. Bei gesunden Erwachsenen wiederholt sich der Schlafzyklus alle 90–120 Minuten. Dies bedeutet, dass jede Nacht vier bis sechs Schlafzyklen prägen. Im Laufe des Lebens ändert sich der Schlafzyklus und je älter der Schlafende ist, desto kürzer ist die Gesamtschlafzeit.
Der Rhythmus in Kombination mit der Länge der einzelnen Schlafphasen entscheidet darüber, ob der Schlaf für die Person erholsam ist.
Die Tiefschlafphase und Schlafphase im Mittelpunkt
Auch auf die Tiefschlafphase und die Schlafphase (REM Schlaf) kommt es bei einem erholsamen Schlaf drauf an.
Während die Tiefschlafphase insbesondere für die körperliche Entspannung und Erholung wichtig ist, wirkt sich der REM Schlaf auf die Psyche aus. Trotz kontinuierlicher Forschung sind noch viele Fragen ungeklärt. Sicher ist jedoch, dass sich die Aktivität des Gehirns in dieser Schlafphase beschleunigt. Ein Zeichen ist die schnelle Augenbewegung. Durch das Träumen verarbeiten Menschen in dieser Schlafphase Erinnerungen, Emotionen und Gedanken. Deshalb ist für eine gesunde und starke Psyche diese Schlafphase essenziell. Dazukommend sollten beide Phasen jeweils einen Anteil von ca. 20 Prozent des gesamten Schlafs ausmachen, um eine gute Regeneration durch den Schlaf zu erhalten.
Felicitas Weil von der Ahe
Felicitas hat Wirtschafts- und Politikwissenschaften studiert. Nach drei Jahren in der Unternehmensberatung arbeitet sie momentan in einem der größten deutschen FinTechs. Seitdem Felicitas eine Krankheit verschleppt hat, hat sie sich intensiv mit dem Thema Schlafen auseinandergesetzt. Unter anderem war dies der Grund die Unternehmensberatung zu verlassen. Felicitas Vision ist es Schlafen, wie Sport und Ernährung, in den Mittelpunkt unserer Gesellschaft zu rücken.
