Kurzer Power Nap zur Erholung

Power Nap — Dein Energiebooster

  • Mit nur weni­gen Minu­ten am Tag kann mit einem Power Nap ein posi­ti­ver Effekt auf Kör­per und See­le erzielt werden.
  • Ein Power Nap ist ein kur­zes Nicker­chen, ide­al für die Mittagspause.
  • Die Dau­er liegt zwi­schen 10 bis 30 Minuten.
  • Ein Power Nap stei­gert die kurz­fris­ti­ge Leis­tungs­fä­hig­keit und, falls regel­mä­ßig durch­ge­führt, redu­ziert er das mit­tel- bis lang­fris­ti­ge Krankheitsrisiko.
  • Der Ablauf des kur­zen Nicker­chen soll­te geübt werden.
  • Ruhi­ge, dunk­le Umge­bung hel­fen beim Einschlafen.
  • Der Power Nap muss nach spä­tes­tens 20–30 been­det wer­den, sonst ist er kontraproduktiv.

Kennst Du das, nach 4–5 Stun­den inten­si­ver Arbeit und dem Mit­tag­essen fühlst Du dich müde? Du könn­test auf der Stel­le ein­schla­fen?
Der effek­tivs­te Weg sei­ne eige­ne Leis­tungs­fä­hig­keit zu stei­gern und den Tag erholt durch­zu­ste­hen ist der Power Nap. Die­ser Arti­kel hilft Dir den Mythos Power Nap genau­er zu verstehen.

Der ein­ge­deutsch­te Begriff Power Nap bezeich­net ein kur­zes, effek­ti­ves Nicker­chen. Die Beson­der­heit ist sei­ne Dau­er und das hohe Ener­gie­le­vel danach. Meis­tens wird er Mit­tags gehal­ten. Dabei über­schrei­tet der Kurz­schlaf nicht mehr als 10 bis 30 Minu­ten. Dadurch grenzt er sich vom gewöhn­li­chen Mit­tags­schlaf ab, der oft von Kin­dern und älte­ren Men­schen gehal­ten wird.

Wis­sen­schaft­lich ist bewie­sen, dass nach sechs bis sie­ben Stun­den nach dem Auf­ste­hen ein mensch­li­ches Leis­tungs­tief liegt. Dies ist bei den meis­ten Men­schen zwi­schen 12 und 14 Uhr. Das Mit­tag­essen kann die­sen Effekt ver­stär­ken. Doch es gibt Hoff­nung, weil der Power Nap Abhil­fe schaf­fen kann.

Kurz­fris­ti­ge Effek­te des Nickerchen

Der Power Nap gibt dem eige­nen Kör­per eine kur­ze Erho­lungs­pau­se. Der Mensch fällt idea­ler­wei­se in die Leicht­schlaf­pha­se. Die vor­herr­schen­den Gedan­ken­gän­ge und Stress­ge­füh­le wer­den unter­bro­chen. Das Gehirn pro­du­ziert The­ta-Wel­len und elek­tri­sche Wel­len (Schlaf­spin­deln). Die Mus­ku­la­tur im Kör­per ent­spannt sich. Somit hat der Power Nap nicht nur kurz­fris­tig einen Effekt.

Mit­tel- bis lang­fris­ti­ge Effek­te des Nickerchen

Zahl­rei­che Stu­di­en über erhol­sa­mem Schlaf und den Power Nap bestä­ti­gen auch mit­tel- bis lang­fris­ti­ge posi­ti­ve Effek­te für die Psy­che und den Kör­per des Menschen.

  • die Stress­hor­mo­ne sinken
  • das Risi­ko vor Burn-out sinkt
  • die Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit steigt
  • die Lern­fä­hig­keit steigt
  • die Reak­ti­ons­fä­hig­keit steigt
  • das Immun­sys­tem wird gestärkt
  • das Herz­in­farkt­ri­si­ko sinkt

Daher ist die Effek­ti­vi­tät eines Power Naps sehr gut. In nur 10 bis 30 Minu­ten am Tag wird ein ganz­heit­li­cher Nut­zen für Kör­per und See­le erbracht und das Krank­heits­ri­si­ko gesenkt. Wer das kur­ze Nicker­chen 3–4‑mal in der Woche durch­führt, wird mit­tel- bis lang­fris­tig posi­ti­ve Effek­te erzielen.

Damit der Effekt nicht kon­tra­pro­duk­tiv ist, darf das Nicker­chen nur eine gewis­se Dau­er (max. 30 Minu­ten) gehen. Denn nach 20 bis 30 Minu­ten fällt der Erwach­se­ne Mensch in die Tief­schlaf­pha­se. Wird der Schlaf in die­ser (Tiefschlaf)Phase unter­bro­chen, hemmt die “Schlaf­trun­ken­heit” die Leis­tungs­fä­hig­keit. Des Wei­te­ren soll­te der Power Nap nicht nach 15 Uhr gestar­tet wer­den und nur ein­mal am Tag durch­ge­führt wer­den, um den Bio­rhyth­mus des Kör­pers nicht zu stören.

Da der Effekt eines Power Naps so viel­fäl­tig posi­tiv ist, stellt sich die Fra­ge, wie er am bes­ten durch­ge­führt wer­den kann:

Die rich­ti­ge Uhr­zeit wäh­len. Zwi­schen 12–14 Uhr ist die idea­le Tages­zeit für ein Nickerchen.
Kof­fe­in vor dem Beginn hilft. Eine Tas­se Schwarz­tee, Kaf­fee oder Espres­so unter­stützt dabei, den Power Nap recht­zei­tig zu been­den und gibt gleich­zei­tig Ener­gie für danach.
Eine dunk­le Umge­bung schaf­fen. Das hilft dabei den Kurz­schlaf durch­zu­füh­ren. Zum Bei­spiel kann man eine Schlaf­mas­ke auf­zie­hen, die Vor­hän­ge zuzie­hen oder das Licht ausschalten.
Eine lei­se Geräusch­ku­lis­se suchen. Ist man im Büro, hilft ein Ruhe­raum, ruhi­ge Musik mit Noi­se Can­cel­ling Kopf­hö­rern oder es hel­fen auch Ohren­stöp­sel.
Eine beque­me Posi­ti­on fin­den. Egal ob lie­gend, sit­zend oder mit ver­schränk­ten Armen auf dem Tisch. Eine beque­me Hal­tung ist für den Kurz­schlaf uner­läss­lich. Auch hier gibt es Schlaf­hil­fen wie Kis­sen für unter­wegs bzw. das Büro.
Wecker stel­len! Der Wecker unter­bricht den Schlaf recht­zei­tig. Zu Beginn soll­te er auf 20 Minu­ten gestellt wer­den. Beson­ders am Anfang, wenn man noch kein geüb­ter Power Nap­per ist, ist dies wich­tig. Eine Alter­na­tiv ist das Hal­ten des Schlüs­sel­bund in einer hoh­len Hand nach unten. Wenn die Tief­schlaf­pha­se beginnt, fällt der Schlüs­sel­bund aus der Hand und man wacht recht­zei­tig auf.
Auf­ste­hen! Wenn der Wecker klin­gelt sofort auf­ste­hen. Wenn der Power Nap zu stark in die Län­ge gezo­gen wird sinkt sei­ne Effektivität.
Licht anschal­ten! Nach dem Nicker­chen das Licht anschal­ten oder direkt die Vor­hän­ge wie­der öff­nen. Da Tages­licht den Kreis­lauf anregt.
Nach dem Kurz­schlaf den Kreis­lauf in Schwung brin­gen! Etwas Bewe­gung (z. B., Trep­pen gehen) oder ein Glas Was­ser zu trin­ken kann hilf­reich sein.
Üben, üben, üben! Zu Beginn klappt es ver­mut­lich nicht gleich ent­spre­chend schnell ein­zu­schla­fen. Mit eini­ger Übung kommt Rhyth­mus in den Ablauf und es klappt von alleine.
Mit die­sen 10 Tipps kommst Du zum per­fek­ten Power Nap.

Felicitas Weil von der Ahe

Feli­ci­tas Weil von der Ahe

Feli­ci­tas hat Wirt­schafts- und Poli­tik­wis­sen­schaf­ten stu­diert. Nach drei Jah­ren in der Unter­neh­mens­be­ra­tung arbei­tet sie momen­tan in einem der größ­ten deut­schen Fin­Techs. Seit­dem Feli­ci­tas eine Krank­heit ver­schleppt hat, hat sie sich inten­siv mit dem The­ma Schla­fen aus­ein­an­der­ge­setzt. Unter ande­rem war dies der Grund die Unter­neh­mens­be­ra­tung zu ver­las­sen. Feli­ci­tas Visi­on ist es Schla­fen, wie Sport und Ernäh­rung, in den Mit­tel­punkt unse­rer Gesell­schaft zu rücken.

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