Kaf­fee und Schlaf — Aus­wir­kun­gen und Folgen

Der Kaf­fee am Tag kann Aus­wir­kun­gen auf den Schlaf in der Nacht haben. Auf­grund des Kof­fe­ins im Kaf­fee kann es uns nicht nur beim Ein­schla­fen hin­dern, son­dern auch die Schlaf­qua­li­tät ver­min­dern. Was genau du beach­ten musst, erfährst du in die­sem Artikel.

Kaf­fee und Schlaf – Was hat das mit­ein­an­der zu tun?

Das Kof­fe­in im Kaf­fee sti­mu­liert Dein Ner­ven­sys­tem. Es hat die Wir­kung, dass Du dich wacher fühlst. Wenn Du dich aber sehr wach fühlst, wird das Ein­schla­fen eher schwie­rig. Es spricht nichts dage­gen, den Tag über Kaf­fee zu trin­ken. Jedoch soll­test Du die Zei­ten, wann Du Kaf­fee trinkst, gut im Blick haben.

Eine Stu­die die in einer ame­ri­ka­ni­schen Zeit­schrift (Jour­nal of Cli­ni­cal Sleep Medi­ci­ne) ver­öf­fent­licht wur­de, brach­te inter­es­san­te Ergeb­nis­se zum Vor­schein. Die Test­per­so­nen (Pro­ban­den) tran­ken sechs Stun­den vor dem Schla­fen eine Tas­se Kaf­fee. In der Nacht wur­de mit­hil­fe von Moni­to­ren ihre Schlaf­qua­li­tät gemes­sen. Zudem soll­ten sie sub­jek­tiv ihren Schlaf in einem Schlaf­ta­ge­buch bewerten.

Mit­tels der Schlaf­mo­ni­to­re konn­te ein Ver­lust der Schlaf­qua­li­tät von einer Stun­de nach­ge­wie­sen wer­den. Doch die Pro­ban­den hat­ten kei­ne Ein­schrän­kun­gen ihres Schlafs in ihrem Schlaf­ta­ge­buch notiert. Das heißt, obwohl sich nach­weis­lich die Schlaf­qua­li­tät ver­rin­ger­te, konn­ten die Pro­ban­den es nicht bewusst wahr­neh­men. Sie hat­ten kei­ner­lei Pro­ble­me beim Ein­schla­fen. Was sie jedoch nicht merk­ten, dass sie weni­ger Zeit im REM-Schlaf und in der Tief­schlaf­pha­se ver­brach­ten. Vor allem die Län­ge der Tief­schlaf­pha­se ist ein ent­schei­den­der Indi­ka­tor für die Schlafqualität.

Und damit beginnt der Teu­fels­kreis­lauf. Wenn du nicht genü­gend erhol­ten Schlaf bekommst, fühlst du dich am nächs­ten Tag müde und schlapp. Dem­entspre­chend ist unser Ver­lan­gen nach Kof­fe­in bis zum Abend grö­ßer und somit auch wie­der unser Schlaf schlech­ter. Es braucht Stra­te­gien, die­sen Teu­fels­kreis zu durchbrechen.

Kaf­fee und Schlaf — Die Wis­sen­schaft dahinter

Kaf­fee sorgt nicht für die­sen „Ener­gie­kick“ in dem Sin­ne, wie vie­le glau­ben mögen. Wäh­rend Du tags­über wach bist, feu­ern dei­ne Neu­ro­nen im Gehirn und erzeu­gen ein Abfall­pro­dukt der Neu­ro­trans­mit­ter, wel­ches Ade­no­sin genannt wird. Ade­no­sin ist jedoch mehr als nur ein Abfall­pro­dukt. Dein Ner­ven­sys­tem kon­trol­liert stän­dig die Men­ge von Ade­no­sin in Dei­nem Kör­per. Wenn die­se Men­ge einen gewis­sen Punkt erreicht hat, sen­det Dein Kör­per dir Müdig­keits­si­gna­le. Und nun kommt Kaf­fee ins Spiel…

Das im Kaf­fee ent­hal­te­ne Kof­fe­in kann an die­sel­ben Rezep­to­ren ando­cken wie Ade­no­sin und blo­ckiert somit die­se Rezep­to­ren. Bei­de haben die­sel­be Struk­tur. Nor­ma­ler­wei­se wech­selt Dein Kör­per in den Ruhe­mo­dus, wenn die Rezep­to­ren durch Ade­no­sin ent­spre­chend besetzt sind. Kön­nen jedoch weni­ger Rezep­to­ren mit Ade­no­sin besetzt wer­den, da die­se mit Kof­fe­in blo­ckiert sind, setzt die­ser Pro­zess nicht ein. Dar­aus folgt, dass Du die Müdig­keit über­gehst und dei­ne nor­ma­le Ruhe­funk­ti­on aus­schal­test. Das kann hilf­reich sein, jedoch nicht, wenn Du eine hohe Schlaf­qua­li­tät errei­chen möchtest.

Dein Kör­per pro­du­ziert immer mehr Ade­no­sin, wel­ches Du jedoch auf­grund des Kof­fe­ins nicht ver­stoff­wech­seln (meta­bo­li­sie­ren) kannst. Das führt dazu, dass Dein Kör­per die natür­li­che Funk­ti­on ein­stel­len muss. Somit erhö­hen sich die Stress­hor­mo­ne in Dei­nem Sys­tem und Dein Gehirn und Dei­ne Orga­ne wer­den über­las­tet, da Du die nor­ma­len Anzei­chen für Ruhe und Erho­lung übergehst.

Bes­ser früh als spät

Auf­grund des Lang­zeit­ef­fekts des Kaf­fees kann es bis zu Tagen dau­ern, bis die­ser im Kör­per voll­stän­dig abge­baut ist. Kof­fe­in hat eine Halb­werts­zeit von unge­fähr 5 bis 8 Stun­den. Halb­werts­zeit meint, dass nach einer gewis­sen Zeit­span­ne, z.B. von 8 Stun­den, die Hälf­te des Kof­fe­ins im Kör­per abge­baut ist. Das bedeu­tet gleich­zei­tig, dass die Hälf­te des Kof­fe­ins noch aktiv ist.

Fol­gen­des Gedan­ken­ex­pe­ri­ment: 200 Mil­li­gramm an Kof­fe­in ist die Dosis von ein bis zwei Tas­sen Kaf­fee (je nach Dosie­rung). Nach 8 Stun­den hast Du immer noch die Hälf­te in dei­nem Kör­per (100 Mil­li­gramm). 50 Mil­li­gramm sind es nach wei­te­ren 8 Stun­den. Und nach einer wei­te­ren acht­stün­di­gen Peri­ode sind es 25 Mil­li­gramm. Du siehst, war­um Kaf­fee 6 Stun­den vor dem Schla­fen­ge­hen zu Schlaf­stö­run­gen füh­ren kann.

Kaf­fee und Schlaf — Tipps für die Umsetzung

#1: Es emp­fiehlt sich, dass Du min­des­tens 8 Stun­den vor dem Schla­fen kei­nen Kaf­fee bzw. kein Kof­fe­in mehr zu dir nimmst. Somit hat dein Kör­per genü­gend Zeit, das Meis­te an Kof­fe­in abzubauen.

#2: Kaf­fee am Mor­gen kann als Boos­ter wir­ken. Wenn Du dich mor­gens noch nicht rich­tig aktiv fühlst, kannst Du einen Kaf­fee (vor­zugs­wei­se auf nüch­ter­nen Magen) trin­ken. Dadurch steigt dein Cor­ti­sol Level (Stress­hor­mon) und Du fühlst dich ener­gie­vol­ler für den Tag.

#3: Wenn Du weni­ger Kaf­fee in Zukunft trin­ken möch­test oder nicht mehr so spät am Tag, mache zunächst klei­ne Schrit­te. Redu­zie­re die Anzahl um eine Tas­se weni­ger und schau, wie es Dir damit geht. Oder wenn es Dei­ne Gewohn­heit war, bei­spiels­wei­se um 16:00 Uhr Dei­nen letz­ten Kaf­fee zu trin­ken, trin­ke für eine Woche lang Dei­nen letz­ten Kaf­fee um 15:00 Uhr.

Wenn Du doch mal (viel­leicht wegen zu viel Kof­fe­in) nicht direkt schla­fen kannst, haben wir hier für Dich Tipps für die rich­ti­ge Einschlafmusik.

Flo­ri­an Schönberger

Flo­ri­an stu­diert aktu­ell im Mas­ter Sport­psy­cho­lo­gie. Im Leis­tungs­sport ist Schlaf The­ma Num­mer 1 in der Rege­ne­ra­ti­on. Qua­li­ta­tiv hoch­wer­ti­ger Schlaf ist jedoch nicht nur für Leis­tun­gen im Spit­zen­sport inter­es­sant. Ihm per­sön­lich ist dabei wich­tig, die Emp­feh­lun­gen und Unter­stüt­zun­gen die DeinSchlaf für sei­ne Kun­den anbie­tet, auch selbst best­mög­lich umzu­set­zen und somit immer wie­der neue Din­ge zum The­ma Schlaf auszuprobieren.