Die opti­ma­le Schlaf­zim­mer­tem­pe­ra­tur – alle Infos

Die idea­le Schlaf­zim­mer­tem­pe­ra­tur kann einen gro­ßen Ein­fluss auf Dei­nen Schlaf haben. Das ent­schei­den­de beim Schla­fen ist Dei­ne Kör­per­tem­pe­ra­tur. Die­se kannst Du mit­tels der Raum­tem­pe­ra­tur bes­ser kontrollieren.

Was ist die idea­le Tem­pe­ra­tur im Schlafzimmer?

Die idea­le Schlaf­zim­mer­tem­pe­ra­tur liegt Stu­di­en zufol­ge zwi­schen 16 und 20 Grad Cel­si­us. Abwei­chun­gen davon kön­nen nega­ti­ven Ein­fluss auf Dei­nen Schlaf haben. Vor allem an hei­ßen Som­mer­ta­gen ist es Dir bestimmt schon auf­ge­fal­len, dass es schwie­ri­ger ist, ein­zu­schla­fen. Das liegt dar­an, dass die Raum­tem­pe­ra­tur zu hoch ist und dem­entspre­chend dei­ne Kör­per­tem­pe­ra­tur nicht her­un­ter­ge­fah­ren wer­den kann. Im Schlaf regu­liert der Kör­per sei­ne Tem­pe­ra­tur bis zu 2 Grad Cel­si­us her­un­ter. Dies nennt die Wis­sen­schaft Ther­mo­re­gu­la­ti­on: Die Regu­la­ti­on der Kör­per­tem­pe­ra­tur in Abhän­gig­keit von sei­ner Umwelt. Somit soll­test Du ein paar Klei­nig­kei­ten beach­ten, um die bes­te Tem­pe­ra­tur zum Schla­fen zu ermöglichen.

Vor allem zum Ein­schla­fen ist die idea­le Tem­pe­ra­tur im Schlaf­zim­mer wich­tig. Um zur Ruhe zu kom­men muss Dein Kör­per her­un­ter­küh­len. Über den Tag steigt unse­re Kör­per­tem­pe­ra­tur um etwa ein Grad an. In der Nacht sinkt sie wie­der ab und erreicht mit­ten in der Nacht gegen 2 Uhr in der Frü­he den Tiefpunkt. 

Schlaf­zim­mer­tem­pe­ra­tur wäh­rend der Nacht regulieren

Ist es zu warm im Zim­mer, fängt der Kör­per an zu schwit­zen. Ist es zu kalt im Zim­mer, fängt der Kör­per an zu frie­ren. Zunächst soll­test Du also auf dei­nen Kör­per hören. Dabei kannst du mit­hil­fe eines Ther­mo­stats spie­le­risch Dei­ne idea­le Raum­tem­pe­ra­tur zwi­schen 16 und 20 Grad Cel­si­us her­aus­fin­den. Die Sen­kung oder Erhö­hung der eige­nen Kör­per­tem­pe­ra­tur hängt jedoch von wei­te­ren Fak­to­ren ab:

• Schlaf­klei­dung: Wenn Du eine gleich­blei­ben­de Zim­mer­tem­pe­ra­tur jede Nacht errei­chen kannst, kannst Du auch immer die­sel­be Schlaf­klei­dung tra­gen. Trotz­dem kannst Du zwi­schen lan­ger und kur­zer Klei­dung variieren.
• Bett­de­cke: Du kannst die Dicke der Bett­de­cke der Schlaf­zim­mer­tem­pe­ra­tur anpas­sen. So eig­nen sich im Win­ter eher dicke Dau­nen­de­cken und im Som­mer eher dün­ne Decken oder gar nur ein Laken.
• Matrat­ze: Las­se Dich in einem Fach­ge­schäft bera­ten, wel­che Bett­wä­sche und Matrat­ze sich gut für Dei­nen opti­ma­len Schlaf eignen.
• Luft­zir­ku­la­ti­on: Soll­te Dein Zim­mer nicht direkt an der Stra­ße lie­gen, emp­fiehlt es sich, nachts ein Fens­ter auf Kipp zu stel­len. Das gewähr­leis­tet, dass die Luft sich gut im Raum bewe­gen kann. Alter­na­tiv fin­dest Du vor­neh­mend in Hotels Kli­ma­an­la­gen um die Luft­zir­ku­la­ti­on zu optimieren.
• Luft­feuch­tig­keit: Ach­te auf die rich­ti­ge Luft­feuch­tig­keit in Dei­nen Schlaf­zim­mer. Die­se hat einen gro­ßen Ein­fluss auf die emp­fun­de­ne Tem­pe­ra­tur. Die opti­ma­le Raum­luft­feuch­tig­keit liegt bei unge­fähr 40 bis 60 Prozent.
• Ther­mo­me­ter: Stel­le einen Ther­mo­me­ter für die Anfangs­zeit in Dei­nem Schlaf­zim­mer auf, um ein Gefühl für die bes­te Tem­pe­ra­tur zum Schla­fen zu bekommen.
• Indi­vi­du­el­le Fak­to­ren: Das Wär­me- und Käl­te­emp­fin­den ist indi­vi­du­ell und wäh­rend des Schlafs wirst Du ver­mut­lich Dei­ne Kör­per­tem­pe­ra­tur nicht mes­sen wol­len. Expe­ri­men­tie­re etwas mit den Fak­to­ren und fin­de Dei­ne opti­ma­le Tem­pe­ra­tur zum Schlafen.

Idea­le Schlaf­zim­mer­tem­pe­ra­tur: Das kannst du zusätz­lich machen

Es gibt ver­schie­de­ne Mög­lich­kei­ten, die idea­le Tem­pe­ra­tur im Schlaf­zim­mer zu regu­lie­ren. Wir haben die gän­gigs­ten Metho­den aufgelistet.

• Lüf­ten: Lüf­te zehn Minu­ten vor dem Schla­fen Dein Schlaf­zim­mer durch. Somit bringst Du fri­sche Luft in das Zim­mer und kühlst es ab. Über Nacht kannst Du ein Fens­ter auf Kipp stellen.
• War­mes Bad: Das hört sich zunächst wider­sprüch­lich an. Doch ein war­mes Bad ein­ein­halb bis zwei Stun­den vor dem Schla­fen sorgt dafür, dass die Kör­per­tem­pe­ra­tur zunächst steigt, doch in der Pha­se der Ther­mo­re­gu­la­ti­on unter den Durch­schnitt sinkt. Das ist der Moment, indem Du schla­fen gehst.
• Kühl­mat­te: Es gibt Zusät­ze für Matrat­ze und Kopf­kis­sen, die dabei hel­fen kön­nen, Dei­ne Kör­per­tem­pe­ra­tur im Schlaf her­un­ter­zu­küh­len. Die­se Kühl­mat­ten funk­tio­nie­ren mit­hil­fe eines selbst­küh­len­den Gels.
• Kli­ma­an­la­ge: Wenn Du etwas Geld in die Hand neh­men möch­test, lässt sich mit einer guten Kli­ma­an­la­ge (hier rei­chen schon Stand­ge­rä­te aus) die opti­ma­le Schlaf­zim­mer­tem­pe­ra­tur über die Nacht hin­weg gut regulieren.

Idea­le Schlaf­zim­mer­tem­pe­ra­tur im Winter

Im Win­ter nei­gen vie­le dazu, sich mol­lig und warm zuhau­se ein­zu­kuscheln. Trotz­dem soll­te auch im Win­ter die idea­le Schlaf­zim­mer­tem­pe­ra­tur unter 20 Grad sein. Bei star­ken Minus­gra­den drau­ßen ist es jedoch auch wich­tig gleich­mä­ßig zu hei­zen. Stoß­lüf­ten ist im Win­ter beson­ders wich­tig. Dies bringt ordent­lich Sau­er­stoff her­ein, lässt die Wän­de jedoch nicht aus­küh­len. Bei Dun­kel­heit die Roll­lä­den her­un­ter­zu­las­sen hilft eben­falls, dass nicht zu viel Wär­me entweicht. 

Idea­le Raum­tem­pe­ra­tur im Schlaf­zim­mer im Sommer

Im Som­mer ste­hen wir oft vor der Schwie­rig­keit, dass sich die Hit­ze staut. Dadurch kann die Kör­per­tem­pe­ra­tur nicht rich­tig absin­ken. Dies hat zur Fol­ge, dass Du Schwie­rig­kei­ten beim Ein­schla­fen hast. Wich­tig ist dabei mor­gens zu lüf­ten solan­ge die Tem­pe­ra­tu­ren drau­ßen noch nicht zu hoch sind. Im Som­mer kön­nen Roll­lä­den als Schutz vor der Son­ne die­nen. Ein klei­ner Trick ist zudem ein Hand­tuch unter Was­ser zu hal­ten und im Raum­auf­zu­hän­gen. Stellst Du dahin­ter einen Ven­ti­la­tor hast Du Dir Dei­ne eige­ne Kli­ma­an­la­ge gebaut. Ach­tung aller­dings bei schwül-war­mer Luft, die­se kann sich dadurch noch verschlimmern. 

Kör­per­tem­pe­ra­tur regu­lie­ren – auch Stress spielt eine Rolle

Stress beein­flusst zu einem hohen Grad Dei­nen Schlaf. Der Hypo­tha­la­mus ist zustän­dig für das Ther­mo­stat in dem Inne­ren unse­res Kör­pers. Er ver­eint das Ner­ven­sys­tem (wel­ches die inne­re und äuße­re Tem­pe­ra­tur wahr­nimmt) und das endo­kri­ne Sys­tem (wel­ches spe­zi­el­le Hor­mo­ne frei­setzt, die ent­we­der den Schlaf­pro­zess ein­lei­ten oder Dich wach­hal­ten). Wenn Dein Stress­le­vel also ansteigt, wird ein ent­spre­chen­des Hor­mon frei­ge­setzt, das Cor­ti­sol-Hor­mon. Die­ses lässt zeit­gleich auch Dei­ne Kör­per­tem­pe­ra­tur anstei­gen und dem­entspre­chend stört es Dei­nen Schlaf. Es ist von Bedeu­tung, dass Du Stra­te­gien hast, um Dein Stress­le­vel zu regulieren.

Beach­tet wer­den muss jedoch, dass jeder sei­ne eige­ne Wohl­fühl­tem­pe­ra­tur hat. Älte­re Men­schen benö­ti­gen oft eine wär­me­re Umge­bung als Jüngere. 

Nicht nur die per­fek­te Tem­pe­ra­tur im Schlaf­zim­mer ist wich­tig für einen guten Schlaf, son­dern auch die Luft­feuch­tig­keit. Des­halb haben wir in einem wei­te­ren Arti­kel alles Rele­van­te zur Luft­feuch­tig­keit im Schlaf­zim­mer für Dich zusammengestellt.

Flo­ri­an Schönberger

Flo­ri­an stu­diert aktu­ell im Mas­ter Sport­psy­cho­lo­gie. Im Leis­tungs­sport ist Schlaf The­ma Num­mer 1 in der Rege­ne­ra­ti­on. Qua­li­ta­tiv hoch­wer­ti­ger Schlaf ist jedoch nicht nur für Leis­tun­gen im Spit­zen­sport inter­es­sant. Ihm per­sön­lich ist dabei wich­tig, die Emp­feh­lun­gen und Unter­stüt­zun­gen die DeinSchlaf für sei­ne Kun­den anbie­tet, auch selbst best­mög­lich umzu­set­zen und somit immer wie­der neue Din­ge zum The­ma Schlaf auszuprobieren.