Um den Einfluss von Stress und anderen Faktoren auf den Schlaf feststellen zu können, muss das übliche Schlafverhalten einer Person unter normalen Bedingungen bekannt sein, denn zwischen verschiedenen Personen bestehen große individuelle Unterschiede in der Schlafdauer. Verschiedene Personen reagieren zudem auf Belastungssituationen mit unterschiedlichen Symptomen und Veränderungen des Schlafes. Weitere Informationen zum Thema Schlaf und Stress erfährst Du in diesem Artikel.
Schlafdauer und Alter
Nicht alle Leute schlafen gleich viel. Denn bereits im Kindesalter bestehen große Unterschiede in der individuell bevorzugten Schlafdauer. Tatsächlich schlafen Erwachsene Personen im Durchschnitt zwischen 7 und 8 Stunden. Extreme Kurzschläfer sind nach 4–5 Stunden Schlaf erholt und Langschläfer benötigen täglich zehn oder mehr Stunden Schlaf. In den ersten 3 Monaten nach der Geburt schlafen Säuglinge etwa 16 Stunden pro Tag. Im Alter von zwei Jahren schläft ein Kleinkind in der Regel noch etwa 12 Stunden. Bis zur Pubertät bleibt die optimale Schlafdauer mit 10–11 Stunden pro Tag relativ konstant. Nach dem dreißigsten Lebensjahr verändert sich der durchschnittliche Schlafbedarf nicht mehr messbar. Im höheren Alter nimmt zwar die Dauer des Nachtschlafs ab, wegen einer Umverteilung des Schlafes über die 24 Stunden des Tages bleibt die Gesamtschlafzeit jedoch in etwa unverändert.
Stressabhängige Veränderungen des Schlafes sind normal
Jeder Mensch stellt in seinem Leben Veränderungen des Schlafes fest, die durch äußerliche Belastungen oder emotionalen Stress ausgelöst werden. Sei es eine bevorstehende Prüfung oder ein Arztbesuch, die Vorfreude auf die Ferien oder ein körperlicher oder seelischer Schmerz. Der Schlafbedarf und das Schlafverhalten reagieren auf die jeweilige emotionale Erregung. Für eine kurze oder längere Zeit kann es zu einer spürbaren Abweichung vom gewohnten Schlafmuster kommen. Wenn es sich um einen Arbeitsrausch oder eine Verliebtheit handelt, werden die Veränderungen des Schlafes als wenig belastend empfunden.
Die häufigsten Schlafprobleme: anpassungsbedingte Schlafstörungen
Die vorübergehende Abweichung des Schlafbedarfs bei Belastungssituationen wird in der Schlafmedizin als anpassungsbedingte Schlafstörung bezeichnet. Weil es sich dabei um eine normale Reaktion auf Stress handelt, sind diese Schlafveränderungen die am häufigsten beklagten Schlafprobleme. Lang andauernde Veränderungen der Schlafdauer treten auf, wenn sich der Mensch an konstant neue Lebensumstände oder bestimmte Tatsachen anpassen muss. Solche Anpassungsprozesse werden als chronischer Stress erlebt. Diese vorübergehenden Schlafstörungen sind medizinisch harmlos und verschwinden meist mit der Beseitigung oder mit zunehmender Gewöhnung an die Belastungssituation.
Schlafstörungen und andere Stress-Symtpome
Neben Schlafschwierigkeiten oder vermehrtem Schlafbedürfnis treten bei erhöhten Belastungen meist weitere Symptome wie Gereiztheit, Ängstlichkeit, Müdigkeit, Lethargie und Lustlosigkeit auf. Alle diese Beschwerden sind als eine Folge der Stress-Situation und erhöhten Anspannung zu verstehen. Viele Personen meinen, die veränderte Schlafdauer sei für diese Tagessymptome und das schlechte Befinden verantwortlich. Diese Annahme ist falsch und führt bei vielen Personen zu einer fixen Erwartungshaltung. Die subjektive Schlafqualität wird zum wichtigsten Faktor für ihr Wohlbefinden und Glücksgefühl.
Verhaltenstipps bei stressbedingten Schlafstörungen
- Gehen Sie abends erst zu Bett, wenn Sie eine Einschlafneigung verspüren. Wenn Sie das Schlafzimmer aus Langeweile, Antriebslosigkeit oder bloß, weil es Zeit ist, aufsuchen, so werden Schlafprobleme gefördert.
- Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit mit dem Wecker auf, unabhängig von der nächtlichen Schlafdauer. Eine regelmäßige Aufwachzeit führt dazu, dass abends jeweils zu ähnlicher Zeit Schläfrigkeit aufkommt.
- Vermeiden Sie Wachzeiten im Bett. Verlassen Sie bei Aufregung das Schlafzimmer und verrichten Sie in einem anderen Raum eine ruhige Tätigkeit bis wieder Schläfrigkeit aufkommt. Tatsächlich hat diese Maßnahme zum Ziel, dass Sie in Ihrem Schlafzimmer eine Atmosphäre von Schlaf und nicht von erregter Wachheit fördern.
- Machen Sie keine Einschlafversuche, sondern gehen Sie zu Bett um Ruhe und Entspannung zu genießen. Schlaf kann nicht mit Willenskraft herbeigeführt werden. Wir schlafen nicht ein, weil wir es versuchen. Wir schlafen weil bei bestehender Schlafbereitschaft der Schlaf bei Entspannung und gedanklichem Loslassen einsetzt.
- Verfolgen Sie nachts nicht die Uhrzeit, denn dies führt zu Besorgnis, Frustration und anregenden Gedanken. Legen Sie Uhren und Wecker an eine nicht sichtbare Stelle im Schlafzimmer.
- Haben Sie keine Angst vor wenig Schlaf. Die Sorge, nicht genügend Schlaf zu bekommen, ist die Hauptursache für Schlaflosigkeit. Angst vor verkürztem Schlaf ist unbegründet, denn Schlafverkürzungen unter Stress und Erregung führen zu keinem Schlafdefizit.
Henry Kay
Henry studiert Kultur- und Kommunikationswissenschaften in Friedrichshafen und hat während des Studiums gemerkt, wie stark sich der Schlaf auf die Belastbarkeit und Konzentrationsfähigkeit auswirken. Henry befasst sich intensiv mit dem Thema Schlaf und möchte sein Wissen weitergeben.
