Schlaf­man­gel — schnel­le Tipps für einen bes­se­ren Schlafrythmus

In Deutsch­land lei­den rund 10% aller Arbeit­neh­mer unter Schlaf­man­gel. Das kommt daher, dass vie­le Men­schen Durch­schlaf­stö­run­gen, Ein­schlaf­stö­run­gen oder eine gene­rell schlech­te Schlaf­qua­li­tät haben. Dabei sind Frau­en ein wenig häu­fi­ger von Schlaf­stö­run­gen betrof­fen. Natür­lich hat jeder mal eine schlech­te Nacht oder kann aus ande­ren Grün­den nicht sei­ne opti­ma­le Schlaf­zeit errei­chen. Was kannst Du tun um mög­lichst gut zu schla­fen und dem Schlaf­man­gel vor­zu­beu­gen? Und was hat es mit Schlaf­man­gel über­haupt auf sich? 

Sym­pto­me und Fol­gen von Schlafmangel

Die Sym­pto­me von Schlaf­man­gel kön­nen sehr ein­deu­tig sein, manch­mal aber auch erst nach ein paar Tagen erkenn­bar auf­tre­ten. Nach ein oder zwei Näch­ten mit schlech­tem Schlaf zeigt sich der Kör­per meist ermü­det und ein­fach unaus­ge­schla­fen. Die meis­ten von uns kön­nen damit sehr ein­fach umge­hen. Eine Tas­se Kaf­fee, eine kal­te Dusche und der Tag kann genau wie jeder ande­re anfan­gen. Häu­fig ist die Leis­tung auf der Arbeit oder auch in der Schu­le dadurch schlech­ter und der Tag scheint anstren­gen­der. Glück­li­cher­wei­se gewöhnt sich der Kör­per schnell an leich­te Abwei­chun­gen. Sobald man wie­der Struk­tur im Schlaf hat, ist man auch wie­der fit. Was pas­siert aber, wenn man meh­re­re Tage schlecht oder sogar gar nicht schläft? Der Kör­per soll­te ca. 8 Stun­den Schlaf pro Nacht haben. Wer meh­re­re Tage weni­ger als 5 Stun­den geschla­fen hat, kann Anzei­chen von Trun­ken­heit ent­wi­ckeln. Die Auf­merk­sam­keit ist stark ein­ge­schränkt, die Auf­nah­me­fä­hig­keit wird immer schlech­ter und man kann ver­mehrt in einen Sekun­den­schlaf fal­len. Dies ist beson­ders im Auto­ver­kehr gefähr­lich! Schlaf­man­gel übt sich auch stark auf Dei­ne psy­chi­sche Gesund­heit aus. Somit kön­nen dau­er­haf­te Schlaf­stö­run­gen das Risi­ko für diver­se Erkran­kun­gen erhö­hen, wie z.B. das Burn-Out Syn­drom. Ande­re Fol­gen sind eine Schwä­chung des Immun­sys­tems und eine erhöh­te Anfäl­lig­keit für Erkäl­tun­gen, beson­ders in den kal­ten Monaten.

Was ist ein gesun­der Schlaf?

Ein gesun­der Schlaf zeigt sich dadurch aus, dass Du in der Nacht wenig auf­wachst und ca. 7–8 Stun­den Schlaf pro Nacht hast. Das kann von Per­son zu Per­son unter­schied­lich aus­se­hen. Beson­ders in den jun­gen Jah­ren kann sich der Schlafryth­mus erst noch ent­wi­ckeln und Jugend­li­che schei­nen mehr Schlaf als Erwach­se­ne zu brau­chen — der jun­ge Lang­schlä­fer ist also nichts unge­wöhn­li­ches! Auch kön­nen wir­re Träu­me für eine anstren­gen­de Nacht sor­gen und den Dir den Tag ver­mie­sen. Was kannst Du tun um einen bes­se­ren Schlaf zu haben und dem Schlaf­man­gel vorzubeugen?

Ein paar Tipps gegen Schlafmangel

Die meis­ten Tipps schei­nen sehr sinn­voll und sind leicht umzu­set­zen. Beob­ach­te Dei­nen Schlaf und schau wo Du dein Ver­hal­ten ändern kannst:

  1. Bewe­gung — viel Bewe­gung bringt den Kreis­lauf in Schwung und kann Dich müder machen 
  2. Son­nen­licht — genü­gend Son­ne tan­ken ver­bes­sert das Schla­fen und Dein Kör­per wird in der Dun­kel­heit schnel­ler müde
  3. kei­nen Kaf­fee und Alko­hol — die­se Geträn­ke soll­test Du vor dem Schla­fen auf alle Fäl­le vermeiden
  4. das rich­ti­ge Licht — kal­tes Licht, also Licht, dass vom TV oder Smart­pho­ne aus­ge­strahlt wird ver­setzt den Kör­per in den “Wach­sta­tus”, wes­halb Du es ver­mei­den sollst
  5. Bett­zei­ten — hier­bei gilt: Früh auf­ste­hen und früh ins Bett!

Sport und Bewe­gung sind ohne­hin schon wich­tig für Dei­ne Gesund­heit, daher sind abend­li­che Spa­zier­gän­ge stark zu emp­feh­len! Dadurch wird sich dein Kör­per auch mehr auf das Bett freu­en. Am Tag sollst Du genü­gend Son­ne tan­ken, damit sich der Kör­per in der Dun­kel­heit mehr auf das Schla­fen­ge­hen ein­stel­len kann. Ver­ständ­li­cher­wei­se ver­schlech­tern Alko­hol und Kaf­fee den Schlaf — auch ande­re kof­fe­in­hal­ti­ge oder stark gezu­cker­te Geträn­ke kön­nen den Rhyth­mus durch­ein­an­der brin­gen. Das fal­sche Licht vor dem Schla­fen ver­setzt den Kör­per in einen Wach­sta­tus. Vor dem Schlaf ist vom TV und dem Smart­pho­ne also stark abzu­ra­ten. Lies doch lie­ber ein Buch! Früh ins Bett gehen und vor allem früh auf­ste­hen sind das A und O beim Schla­fen. Je frü­her, umso müder wirst Du auch in frü­hen Abendstunden. 

Chro­ni­sche Schlaf­stö­run­gen und Erkrankungen

Trotz der oben genann­ten Tipps, kann es sein, dass sich Dein Schlaf trotz­dem ver­schlech­tert und Du wei­ter­hin an Schlaf­man­gel lei­dest. Der Grund dafür kön­nen ver­schie­dens­te Erkran­kun­gen sein. Dazu gehö­ren die Schlaf­apnoe oder auch der Bru­xis­mus. Wenn Du dau­er­haft an Schlaf­man­gel lei­dest, ist stark davon zu raten einen Spe­zia­lis­ten oder Arzt auf­zu­su­chen. Da chro­ni­scher Schlaf­man­gel ein gro­ßes Risi­ko für Dei­ne Gesund­heit dar­stellt, soll­test Du so schnell wie mög­lich Initia­ti­ve ergreifen!

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