Hund schläft auf Fensterbank

10 Tipps wie Du bes­ser ein­schla­fen kannst

Hast Du häu­fig Schlaf­stö­run­gen und möch­test end­lich bes­ser schla­fen kön­nen? Falls ja, dann bist Du mit dei­nen Schlaf­stö­run­gen nicht allein: Etwa 30% aller Deut­schen haben Schlaf­stö­run­gen oder gene­rell Pro­ble­me beim Ein­schla­fen. Mit die­sem Bei­trag möch­ten wir Dir zu einem natür­lich-gesun­den und bes­se­ren Schlaf ver­hel­fen. Wir kom­bi­nie­ren dazu ein­fach die Ursa­chen für Schlaf­stö­run­gen mit 10 Tipps, die Dir in Zukunft dabei hel­fen, bes­ser schla­fen zu kön­nen. Wie du merkst sind das eine gan­ze Men­ge Tipps für bes­se­ren Schlaf. Wir hof­fen, dass Du nicht wäh­rend, son­dern erst nach dem Arti­kel ein­schläfst. Also nichts wie ran!

Auch wenn du das Gefühl hast, dass dich der vol­le Magen rich­tig müde gemacht hat, wirst du des­halb nicht bes­ser schla­fen kön­nen. Denn dein Kör­per ver­ar­bei­tet die auf­ge­nom­me­ne Nah­rung, sodass du ent­we­der schlecht ein­schla­fen kannst oder wäh­rend der Schlaf­pha­se Schlaf­stö­run­gen bekommst. Esse des­halb grund­sätz­lich nur leich­te Kost vor dem Schla­fen gehen. Es gibt Lebens­mit­tel, die mehr und weni­ger schlaf­för­dernd sind. Wel­ches die­se sind erfährst Du in dem Arti­kel “Das rich­ti­ge Essen für guten Schlaf”.

Die Schlaf­um­ge­bung hat direk­ten und indi­rek­ten Ein­fluss auf dei­ne Schlaf­qua­li­tät. Pas­se also die Umge­bung, in der Du schläfst, dem Opti­mum so gut wie mög­lich an, um so gut wie mög­lich einzuschlafen.

Das Licht am Bild­schirm des Com­pu­ters oder an der Ste­cker­leis­te kann tat­säch­lich eine Ursa­che für Schlaf­stö­run­gen sein, auch wenn der gesam­te Raum ansons­ten dun­kel ist. Wenn du bes­ser schla­fen möch­test, soll­test du die­se Stör­feu­er vor dem Schla­fen gehen löschen. Alter­na­tiv tut’s natür­lich auch eine sol­che Schlaf­mas­ke, die schon vie­len zu einem bes­se­ren Schlaf ver­hol­fen hat. Lege grund­sätz­lich vor dem Schla­fen gehen eine Tech­nik-Pau­se ein, indem du alle tech­ni­schen Gerä­te kom­plett abschaltest.

Übersichtsgrafik zur Auswirkung des Smartphones auf den Schlaf
Smart­pho­nen­ut­zung und die Aus­wir­kun­gen auf den Schlaf

Beige, leicht-gel­be, wei­ße oder grü­ne Farb­tö­ne haben grund­sätz­lich eine beru­hi­gen­de Wir­kung. Doch im Grun­de ist ein­fach nur wich­tig, dass du dein Schlaf­zim­mer in einer Far­be streichst, die dich beru­higt und die dir dabei hilft, bes­ser schla­fen zu kön­nen. Das kann auch schwarz sein. Der Wech­sel zu einer ruhi­ge­ren Far­be bewirkt wah­re Wun­der, glaub’ mir.

Per­fekt für einen gesun­den Schlaf sol­len so etwa 17°C bis 19°C sein. Zu kühl soll­te es nicht sein, da Schim­mel­bil­dung dadurch geför­dert wird. Im Som­mer kann die Umset­zung die­ses Tipps aber auch schon ein­mal schwie­ri­ger sein, das gebe ich zu. Ach­te den­noch auf die idea­le Zim­mer­tem­pe­ra­tur, wenn du in Zukunft bes­ser schla­fen willst.

Dein Schlaf­zim­mer soll­te ruhig sein, damit du bes­ser schla­fen kannst. Wenn du an der Stra­ße wohnst oder dein Part­ner schnarcht, ist es wahr­schein­lich schon sehr laut. Häu­fig rei­chen da auch schon Ohren­stöp­sel aus, damit die Geräu­sche aus dei­ner Umge­bung dei­nen Schlaf nicht mehr stö­ren kön­nen und du ein­fach bes­ser schla­fen kannst. Zu lei­se darf es dann aber auch wie­der nicht sein soll­test du kei­nen schnar­chen­den Part­ner haben und nicht direkt an der Stra­ße woh­nen. Ein leich­tes Sum­men der ange­schlos­se­nen Boxen oder eine ticken­de Uhr sor­gen dafür, dass du eine mini­ma­le Geräusch­ku­lis­se hast und bes­ser schla­fen kannst.

Düf­te haben eine unglaub­li­che Wir­kung auf dein Gemüt und hel­fen dir auch dabei zu ent­span­nen und bes­ser schla­fen zu kön­nen. Ide­al sind Duft­ker­zen, die du auch häu­fig plas­tik­frei bekommst. Ach­te nur bloß dar­auf, die Ker­ze weit vor dem Ein­schla­fen aus­zu­ma­chen, denn der Duft hält sich lan­ge genug in dei­nem Schlaf­zim­mer. Fol­gen­de Düf­te erzie­len eine beru­hi­gen­de, ent­span­nen­de Wir­kung und kön­nen dir dabei hel­fen, bes­ser schla­fen zu können:

  • Laven­del: Allein der Duft von Laven­del kann Ver­kramp­fun­gen lösen und hilft dir dabei, zu ent­span­nen. Vie­le Men­schen beträu­feln ihr Kopf­kis­sen mit dem Laven­del­öl, um bes­ser schla­fen zu kön­nen. Die­se Laven­del-Duft­ker­zekann eine gute Lösung für dei­ne Schlaf­pro­ble­me sein.
  • Melis­se: Auch der Duft der Melis­se ent­spannt dei­nen Kör­per und dei­nen Geist. Pro­bie­re die­se Duft­ker­ze mit Melis­sen-Duft aus. Ich bin mir bei die­sem Anbie­ter aber nicht 100% sicher, dass die Ker­ze völ­lig plas­tik­frei zu dir kommt.

Das sind bei Wei­tem nicht alle Düf­te für einen bes­se­ren Schlaf, aber das sind die Geheim­tipps vom DeinSchlaf-Team.

Durch den tech­ni­schen Fort­schritt wer­den wir zuneh­mend beque­mer. Wir nut­zen die Roll­trep­pe oder den Fahrt­stuhl in Büro und fah­ren ein Elek­tro­rad, statt einem nor­ma­len Fahr­rad. Unser Kör­per ist aber für Bewe­gung gemacht. Bewe­gung ist ide­al gegen Schlaf­stö­run­gen und um ein­fach bes­ser schla­fen zu kön­nen. Es muss ja nicht jeden Tag ein 10 Kilo­me­ter-Lauf sein. Mache doch in der Mit­tags­pau­se ein­fach einen Spa­zier­gang oder mei­de Roll­trep­pen, Fahr­stüh­le und ande­re Din­ge, die dich dar­an hin­dern, dich aus­rei­chend zu bewe­gen. So bist du abends auto­ma­tisch müde und kannst bes­ser ein­schla­fen. TIPP: Wenn du abends noch Sport machst, soll­test du noch 1–2 Stun­den war­ten, bevor du schla­fen gehst. Denn dann tritt die Müdig­keit erst rich­tig ein, da dein Kreis­lauf herunterfährt.

Im Schlaf sinkt unse­re Kör­per­tem­pe­ra­tur ab und der Erho­lungs­pro­zess beginnt. Einen ähn­li­chen Pro­zess der Abküh­lung erfährt dein Kör­per nach einem war­men Bad in der Wan­ne. Das war­me Bad ent­spannt dich außer­dem und hilft dir dabei, bes­ser schla­fen zu können.

Die­ser Tipp gegen Schlaf­stö­run­gen ist zuge­ge­ben, gar nicht so ein­fach umzu­set­zen. Doch um bes­ser schla­fen zu kön­nen, soll­test du nicht nur unter der Woche, son­dern auch am Wochen­en­de dei­ne Auf­steh- und Bett­zei­ten bei­be­hal­ten. So kann dein Kör­per sich dar­auf ein­stel­len und du kannst 100%ig bes­ser schla­fen. Auch wenn es schwer­fällt, pro­bie­re es aus.

Wich­tig ist, dass Du Dein ganz eige­nes Ritu­al ent­wi­ckelst. Je öfter Du die­ses Ritu­al prak­ti­zierst, des­to mehr gewöhnt sich Dein Kör­per dar­an. Der Mensch ist ein Gewohn­heits­tier. Ein immer gleich­blei­ben­der Rhyth­mus hilft Dei­nem Kör­per dabei, sich auf bestimm­te Kör­per­vor­gän­ge ein­zu­stel­len und somit viel Ener­gie zu sparen. 

Die Abendroutinen veranschaulichen Möglichkeiten, besser einschlafen zu können.
Bes­ser ein­schla­fen durch die Ein­hal­tung einer täg­li­chen Abendroutine.

Wei­te­re Tipps für Dei­nen Schlaf fin­dest Du unter der Kate­go­rie Schlaftipps.


Henry Kay

Hen­ry Kay

Hen­ry stu­diert Kul­tur- und Kom­mu­ni­ka­ti­ons­wis­sen­schaf­ten in Fried­richs­ha­fen und hat wäh­rend des Stu­di­ums gemerkt, wie stark sich der Schlaf auf die Belast­bar­keit und Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit aus­wir­ken. Hen­ry befasst sich inten­siv mit dem The­ma Schlaf und möch­te sein Wis­sen weitergeben.

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