Viele Menschen leiden nach Langstreckenflügen unter einem Jetlag — doch was ist das genau und wie kann man es vermeiden? Das erfahrt ihr in diesem Artikel.
Das Wichtigste in Kürze
- Als Jetlag bezeichnet man die Umstellung des Biorhythmus nach Langstreckenflügen.
- Die häufigsten Symptome sind Schlafstörungen, Verdauungsprobleme und Konzentrationsschwierigkeiten.
- Einige Tipps können helfen, das Durcheinander schneller wieder in den Griff zu bekommen: Dazu gehören zum Beispiel die schrittweise Anpassung des Schlaf-Wach-Rhtyhmus vor der Abreise, frische Luft und die richtige Ernährung.
Jetlag — was bedeutet das überhaupt?
Überquert man mit dem Flugzeug mehrere Zeitzonen, gerät der Biorhythmus durcheinander. Der menschliche Biorhythmus ist etwa 25 Stunden lang. Wenn man mit dem Flugzeug in ein Land reist, in dem es mehrere Stunden früher oder später ist, gerät diese innere Uhr aus dem Gleichgewicht. Fliegt man nach Westen, wird der Tag länger, nach Osten wird er kürzer. Die innere Uhr braucht dann für jede Stunde Zeitunterschied jeweils etwa 24 Stunden, um sich anzupassen.
Welche Symptome macht ein Jetlag?
Das Jetlag kann sich durch eine Vielzahl von Symptomen äußern. Dabei gehören zum Beispiel:
- Müdigkeit
- Schlafstörungen
- Verdauungsprobleme
- Stimmungsschwankungen (depressive Symptome, Gereiztheit)
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Erschöpfung
Die Symptome sind dabei stärker ausgeprägt, wenn man nach Osten reist. Aber wieso ist das so? Der Tag hat 24 Stunden. Unser natürlicher Biorhythmus liegt aber bei circa 25 Stunden. Wenn man nach Westen reist, werden die Tage länger. Das passt also besser zu unserer inneren Uhr, nach der die Tage eigentlich 25 Stunden lang sind. Nach Flügen in Richtung Osten dauert es also länger, bis die innere Uhr sich angepasst hat.
Wie kann man ein Jetlag vermeiden?
Ein Jetlag kann man nicht vollständig vermeiden. Doch wie kann man der inneren Uhr helfen, die Umstellung leichter zu bewältigen? Die folgenden Tipps können die Anpassung des biologischen Rhythmus beschleunigen:
- Den Schlaf-Wach-Rhythmus vorher schon Stück für Stück anpassen
- Nach dem Landen direkt nach Ortszeit leben
- Entspannung einplanen
- Spaziergänge und Sport im Hellen und an der frischen Luft
- Viel trinken und eiweißreiche Mahlzeiten essen
- Auf eine ausgewogene Schlafhygiene achten
Wenn möglich, sollte man also den Schlaf-Wach-Rhythmus schon einige Tage vor der Reise von Tag zu Tag langsam anpassen. Reist man Richtung Westen, sollte man also den Tag nach hinten verschieben. Bei Reisen nach Osten kann es helfen, für ein paar Tage früher schlafen zu gehen und entsprechend früher aufzustehen.
Sobald man am Ziel angekommen ist, sollte man sich direkt nach der Ortszeit richten, auch wenn es Überwindung kostet. Das bedeutet, das man nicht schlafen geht, nur weil es zuhause schon Mitternacht wäre. Auch am Morgen sollte man darauf achten, nicht zu früh aufzustehen. Wem das schwer fällt, kann es helfen, seine Schlafhygiene zu verbessern.
Die Umstellung der inneren Uhr ist anstrengend für den Körper. Wenn möglich, sollte man am Zielort Zeit für Entspannung einplanen, zum Beispiel Yoga oder autogenes Training. Auch Spaziergänge oder Sport im Freien können durch Sonnenlicht und frische Luft helfen, den biologischen Rhythmus schneller anzupassen.
Auch die Ernährung hat Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus. Bereitet die Verdauung nach einer langen Reise Probleme, sollte man vor allem leichte Kost zu sich nehmen. Eiweißreiche Mahlzeiten helfen, wach zu bleiben. Fett- und kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel machen eher müde. Das kann man sich natürlich auch zu nutzen machen: Bei Reisen nach Osten können sie helfen, sich an den kürzeren Tag anzupassen.
