Nachttisch mit Pflanze

Schlaf­hy­gie­ne: 12 Tipps für einen gesun­den Schlaf!

  • Ver­hal­tens­wei­sen die unse­ren Schlaf posi­tiv beein­flus­sen, bezeich­net man als Schlafhygiene
  • Guter Schlaf ist wich­tig für Kör­per und Geist, damit wir tags­über vol­le Auf­merk­sam­keit haben und gesund bleiben
  • Eine gute Schlaf­hy­gie­ne beugt Schlaf­stö­run­gen vor
  • Vie­le Fak­to­ren wie Ernäh­rung, Tem­pe­ra­tur und Stress haben Ein­fluss auf unser Schlafverhalten
  • Wir ver­ra­ten Tipps, um eine bes­se­re Schlaf­hy­gie­ne aufzubauen

Zur Schlaf­hy­gie­ne zählt man alles an Ver­hal­tens­wei­sen und Stra­te­gien, die dazu bei­tra­gen, dass wir gut schla­fen und am Mor­gen erholt und aus­ge­ruht auf­wa­chen. Dies ist wich­tig damit wir tags­über unse­re vol­le Auf­merk­sam­keit für alle anfal­len­den Tätig­kei­ten haben. 

Guter Schlaf beein­flusst näm­lich nicht nur unse­re kör­per­li­che, son­dern auch unse­re men­ta­le Gesund­heit und beugt Schlaf­stö­run­gen vor. 

Schlech­ter Schlaf und Schlaf­stö­run­gen wir­ken sich äußerst nega­tiv auf unse­ren Schlaf-Wach-Zyklus aus und schwä­chen in gro­ßem Maße unser Immun­sys­tem.

1. Fin­de dei­nen Chronotypen

Damit Du dein vol­les Schlaf­po­ten­ti­al aus­schöp­fen kannst, ist es wich­tig dei­nen Chro­no­ty­pen zu ken­nen. Die­ser beein­flusst dei­ne bio­lo­gi­sche Uhr und ist tief in unse­ren Genen ver­an­kert. Er zeigt dir auf, wel­ches die für dich bes­ten Zei­ten sind, um zu essen, Sport zu trei­ben, zu arbei­ten und natür­lich zu schla­fen! Das gibt dir die Mög­lich­keit für jeden Anlass die pro­duk­tivs­te Zeit zu finden. 

Gene­rell unter­schei­det man zwi­schen Abend- und Mor­gen­men­schen. Den soge­nann­ten Eulen und den Ler­chen. Hier gibt es aller­dings auch Mischtypen.Zusätzlich unter­schei­det man zwi­schen Lang- und Kurz­schlä­fern. Eini­gen Men­schen rei­chen 5–6 Stun­den Schlaf, ande­re wie­der­um benö­ti­gen unbe­dingt 9–10 Stun­den. Da dies ganz indi­vi­du­ell ist, soll­te man den Tag so pla­nen, dass man die­se Stun­den an Schlaf unbe­dingt erreicht. So bleibt man lang­fris­tig gesund und leistungsfähig.

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2. Fes­te Schla­fens­zei­ten einhalten

Unser Kör­per ist dar­auf aus­ge­rich­tet, sich nach einem ca. 24-stün­di­gen Rhyth­mus mit der Natur zu bewe­gen. Die­sen nennt man Zir­ka­di­an­rhyth­mus. So hat es sich tief in der Natur des Men­schen ver­an­kert, mit Auf­gang der Son­ne aktiv zu wer­den und sich mit Unter­gang die­ser zur Nacht­ru­he zu legen. 

Dar­auf ist unser Kör­per noch heu­te gepolt. Das bedeu­tet, Kör­per­tem­pe­ra­tur, Ver­dau­ung als auch Hor­mon­aus­schüt­tung rich­ten sich nach unse­rem Tages- und Nacht­rhyth­mus. Brin­gen wir den Kör­per durch stän­dig unter­schied­li­che Schla­fens­zei­ten durch­ein­an­der, hat es auch auf die­se Vor­gän­ge gro­ßen Ein­fluss und wir kön­nen krank wer­den und Schlaf­stö­run­gen bekommen.

Für einen lang­fris­tig gesun­den Schlaf ist es vor­teil­haft, wenn du dir fes­te Schla­fens­zei­ten ange­wöhnst. Dies ver­bes­sert auch die all­ge­mei­ne Schlaf­qua­li­tät, da der Kör­per meist abends zur sel­ben Zeit müde wird. Nach kur­zer Zeit pas­siert es auch, dass du schon vor dem Klin­geln des Weckers auf­wachst, da der Kör­per die Zeit im Schlaf effek­tiv genutzt hat und nun bereit für den Tag ist.

3. Bild­schirm­ak­ti­vi­tät limitieren

Damit du mög­lichst ent­spannt ein­schla­fen kannst, lohnt es sich 1–3 Stun­den vor dem Schla­fen das Han­dy und Tablet zur Sei­te zu legen. Dafür gibt es meh­re­re gute Gründe!

Ers­tens: Das Scrol­len vor dem Schla­fen hält dich nicht nur kör­per­lich, son­dern auch men­tal wach und aktiv und zögert den Schlaf her­aus. Even­tu­ell sieht man beim Scrol­len noch etwas unan­ge­neh­mes, wie bei­spiels­wei­se, dass der Expart­ner in einer neu­en Bezie­hung ist. So eine Infor­ma­ti­on kurz vor dem Schla­fen zu erhal­ten, ist denk­bar schlecht und führt eher zu einer schlaf­lo­sen Nacht. Egal ob nega­tiv oder posi­tiv, emo­tio­nal erre­gen­de Nach­rich­ten hal­ten uns durch Aus­schüt­ten von Adre­na­lin wach und ver­zö­gern unse­ren REM-Schlaf.

Zwei­tens: Blau­licht­strah­lung, wie sie das Licht von Han­dy und Tablet ent­hal­ten, hem­men die Mela­to­nin­pro­duk­ti­on. Mela­to­nin ist das kör­per­ei­ge­ne Schlaf­hor­mon und soll uns müde machen. Es wird nor­ma­ler­wei­se mit abneh­men­dem Tages­licht aus­ge­schüt­tet. Blau­licht­strah­lung hemmt die­sen Pro­zess jedoch.

Wenn du dein Han­dy oder Tablet unbe­dingt vor dem Schla­fen­ge­hen benut­zen musst, stel­le in den Ein­stel­lun­gen, wenn vor­han­den, den Nacht­mo­dus ein uns setz­te die Hel­lig­keit dei­nes Dis­plays so weit wie mög­lich her­ab. Das Licht bekommt dann einen gelb­li­chen Fil­ter, der sanf­ter ist. Dazu kannst du eine Blau­licht­fil­ter­bril­le benut­zen. Die­se Bril­le fil­tert das blaue Licht her­aus, wodurch die Mela­to­nin­pro­duk­ti­on nicht so stark gehemmt wird.

4. Das rich­ti­ge Essen vor dem Schlaf

Eine zu üppi­ge Mahl­zeit kurz von dem Ein­schla­fen, belas­tet den Kör­per unnö­tig schwer. Es kann das Gefühl von dem belieb­ten „Stein im Magen“ auf­tre­ten oder auch zu Sod­bren­nen füh­ren, was uns die gan­ze Nacht über wach­hal­ten kann.

Des­halb soll­test du nicht direkt vor dem Schla­fen­ge­hen zu Abend essen. Auch hier dür­fen ger­ne 1–2 Stun­den dazwi­schen­lie­gen. Da uns aber auch ein star­kes Hun­ger­ge­fühl die Nacht über wach­hal­ten kann, kannst du auf einen leich­ten Snack zurück­grei­fen. Hier eig­nen sich beson­ders pro­t­e­in­hal­ti­ge Nah­rungs­mit­tel, wie Nuss­but­ter, Quark, oder auch ein Becher war­me Milch, eben­so Milchalternativen.

Eini­ge Nah­rungs­mit­tel eig­nen sich beson­ders gut, da sie von Natur aus müde machen. Bana­nen ent­hal­ten bei­spiels­wei­se viel Kali­um und Magne­si­um und ent­span­nen die Mus­ku­la­tur stark und las­sen uns schnel­ler müde füh­len. So auch Kir­schen. Sie ent­hal­ten sehr viel Mela­to­nin und eig­nen sich dem­entspre­chend gut vor dem Schla­fen. Auch ein Stück dunk­le Scho­ko­la­de kann uns beim Ein­schla­fen hel­fen. Sie ent­hält sehr viel Sero­to­nin, ein kör­per­ei­ge­nes Glücks­hor­mon, was dem Kör­per hilft sich zu ent­span­nen und somit schnel­ler einzuschlafen.

5. Sub­stan­zen ver­mei­den, die wachhalten

Beson­ders auf kof­fe­in­hal­ti­ge Geträn­ke, wie Kaf­fee, soll­test Du min­des­tens 3–4 Stun­den vor dem Schla­fen­ge­hen ver­zich­ten. Men­schen die sen­si­bel auf Kof­fe­in reagie­ren soll­ten im Zwei­fel schon ab dem frü­hen Nach­mit­tag auf Kof­fe­in verzichten.

Auch alko­ho­li­sche Geträn­ke soll­test Du nicht zu kurz vor dem Ein­schla­fen kon­su­mie­ren. Oft­mals trügt der Schein als schnel­le Ein­schlaf­hil­fe, denn Alko­hol beein­träch­tig unse­ren Schlaf unge­mein. Bei Alko­hol­kon­sum wird der REM-Schlaf, eine unse­rer wich­tigs­ten Schlaf­pha­sen, fast kom­plett unter­drückt und wir wachen immer wie­der auf. Dadurch ist der Schlaf kaum erhol­sam und effek­tiv. Die REM-Pha­sen sind aller­dings beson­ders für unser Gedächt­nis und die Abspei­che­rung von Infor­ma­tio­nen wich­tig und haben gro­ßen Ein­fluss auf unse­re men­ta­le Gesundheit.

Auch ande­re Sub­stan­zen, wie Niko­tin, kön­nen den Kör­per unnö­tig wach­hal­ten und das Ein­schla­fen und Durch­schla­fen verhindern.

6. Sport

Regel­mä­ßi­ge sport­li­che Akti­vi­tät för­dert lang­fris­tig den Abbau von Cor­ti­sol im Blut und hilft somit beim Stress­ab­bau. Dies ist för­der­lich, da es den Kör­per ent­spannt und wir danach meist wun­der­bar schla­fen kön­nen. Wich­tig ist jedoch sich nicht zu stark vor dem Schla­fen­ge­hen zu belas­ten, da dann ver­mehrt Cor­ti­sol aus­ge­schüt­tet wird und einen gegen­tei­li­gen Effekt hat. Die­ses Hor­mon soll uns in Gefah­ren­si­tua­tio­nen zu einer Kampf- und Flucht­re­ak­ti­on ver­hel­fen. Das wol­len wir beim Ein­schla­fen natür­lich ver­mei­den, da es uns wach­hal­ten würde.

Aber auch ein Man­gel an kör­per­li­cher Aus­las­tung kann ein Pro­blem sein. Sind wir kör­per­lich nicht aus­ge­las­tet, kommt es eben­so vor, dass wir hell­wach im Bett lie­gen und die Nacht an uns vorbeizieht.

Des­halb ist es gut am Nach­mit­tag oder frü­hen Abend Sport zu trei­ben und direkt vor dem Ein­schla­fen eher auf ent­span­nen­de Kör­per­übun­gen zurückzugreifen.

Yoga Übun­gen eig­nen sich zum Bei­spiel gut vor dem Schla­fen. Sie kön­nen hel­fen das auto­no­me Ner­ven­sys­tem her­un­ter­zu­fah­ren und uns auf die Nacht­ru­he vorzubereiten.

7. Mit­tags­schlaf

Die meis­ten Men­schen haben um die Mit­tags­zeit her­um ein klei­nes Tages­tief, wo sie sich müde füh­len und ein­schla­fen könn­ten. Sich dann für einen klei­nen Mit­tags­schlaf hin­zu­le­gen ist sogar total gesund. Aller­dings soll­test du ein paar Sachen beachten!

Am effek­tivs­ten ist ein Mit­tags­schlaf, wenn er kurz ist. Er soll­te zwi­schen 10 bis maxi­mal 30 Minu­ten dau­ern, ein soge­nann­ter Power Nap. Schläfst du län­ger, ist die Wahr­schein­lich­keit groß, dass du dich müder fühlst als zuvor. 

Eben­so ist die bes­te Zeit für ein Power Nap zwi­schen 12.00 und 14.00Uhr. Sich spä­ter am Nach­mit­tag hin­zu­le­gen, kann bedeu­ten, dass du am Abend nicht ein­schla­fen kannst. Des­halb lau­tet die Devi­se hier, lie­ber kurz und knackig!

8. Das rich­ti­ge Licht

Wie schon erwähnt, spielt Licht eine ent­schei­den­de Rol­le für unse­re Chronobiologie.

Wird das Licht am Ende des Tages weni­ger, schüt­tet unser Kör­per Mela­to­nin aus und wir wer­den müde. Des­halb soll­test du am Abend, kurz vor dem Schla­fen­ge­hen, auf zu hel­les Licht zu ver­zich­ten. Es hält dich nur län­ger als nötig wach, da es die Mela­to­nin­pro­duk­ti­on hemmt und dich von dei­nem natür­li­chen Schlafrhyth­mus entfernt.

Grei­fe am Abend auf wär­me­res Licht zurück. Dies wirkt beru­hi­gend und ent­span­nend und berei­tet dich kör­per­lich und men­tal auf den Schlaf vor.

Am Mor­gen aller­dings, ist hel­les Licht super. Es sorgt dafür, dass die Mela­to­nin­pro­duk­ti­on gestoppt wird und du wach und aktiv wirst.

Falls es dir schwer fällt mor­gens auf­zu­wa­chen, pro­bie­re es doch mit einem Licht­we­cker. Die­ser weckt dich über einen län­ge­ren Zeit­raum mit Licht, der einem Son­nen­auf­gang ähnelt. Die­ser Weck­pro­zess ist beson­ders sanft.

9. Stress

Die häu­figs­te Ursa­che für Schlaf­pro­ble­me und Schlaf­stö­run­gen ist Stress.

Stress kann unter­schied­li­che Aus­lö­ser haben. In der heu­ti­gen Zeit wird er ver­stärkt durch stän­di­ge Erreich­bar­keit, via Han­dy und Mails. Aber auch unge­lös­te Kon­flik­te, Geld­pro­ble­me oder Streit mit dem Part­ner, Nach­barn, Arbeits­kol­le­gen etc. kön­nen uns Stress berei­ten und am Schla­fen hin­dern. Alles was wir emo­tio­nal tags­über nicht adäquat ver­ar­bei­ten kommt dann hoch, wenn der Kör­per end­lich run­ter­fährt und sich ent­span­nen soll­te. Statt Ent­span­nung füh­len wir Erschöpfung.

Haben wir eine oder meh­re­re Näch­te kaum geschla­fen, bekom­men wir Angst, dass dies bald zur Regel wer­den könn­te. So ent­steht schon vor dem Schla­fen­ge­hen der Druck end­lich wie­der ein­schla­fen zu kön­nen. Pas­siert das nicht, wird die Angst grö­ßer und wir gera­ten in eine Teufelsspirale.

Wenn dein Schlaf durch zu viel Stress gestört ist, hel­fen dir even­tu­ell fol­gen­de Din­ge damit Du bald wie­der pro­blem­los schla­fen kannst:

Sprich Pro­ble­me an! Es lohnt sich sei­ne Sor­gen mit nah­ste­hen­den Per­so­nen oder viel­leicht sogar einem The­ra­peu­ten zu bespre­chen. Aber auch in ein Tage­buch zu schrei­ben, kann dir vor dem Schla­fen die Mög­lich­keit geben, Stress und Kon­flik­te auf Papier und somit aus dem Kopf zu brin­gen. Danach schläfst du gleich viel bes­ser. Lege dir das Tage­buch am bes­ten neben das Bett, dann hast du es parat, wenn dich abends noch etwas wachhält.

Eine wei­te­re Mög­lich­keit die hel­fen kann, sind Ent­span­nungs­tech­ni­ken. Egal ob Medi­ta­ti­on, Selbst­hyp­no­se, Yoga oder Pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung. Die­se Tech­ni­ken brin­gen dei­nen Kör­per und Geist zur Ruhe und kön­nen dir hel­fen Pro­ble­me und Sor­gen vor dem Schla­fen­ge­hen loszulassen.

10. Das rich­ti­ge Schlafumfeld

Für das Schlaf­zim­mer soll­test du einen Raum wäh­len, der wirk­lich nur zum Schla­fen und zur Ent­span­nung dient. Es soll­te dar­auf ver­zich­tet wer­den, Arbeits- und Ent­span­nungs­ort zu ver­mi­schen. Dies kann ansons­ten dazu füh­ren, dass wir nie wirk­lich abschal­ten kön­nen und unse­re Schlaf­qua­li­tät dar­un­ter leidet. 

Zu dem rich­ti­gen Schlaf­um­feld zählt auch, nega­ti­ve Din­ge zu ver­mei­den, wie auf­rei­ben­de Nach­rich­ten, Fil­me etc.

Lass alles weg, was dir am Abend kein gutes Gefühl gibt, son­dern kre­iere eine Rou­ti­ne, die dich auf den Schlaf vorbereitet.

Das kann bedeu­ten, dass du dich umziehst und bett­fer­tig machst, dir viel­leicht eine Wärm­fla­sche machst, noch­mal durch­lüf­test oder ein paar Sei­ten in einem Buch liest. 

So wird dein Kör­per bei der täg­li­chen Wie­der­ho­lung auto­ma­tisch müde wer­den und sich auf den Schlaf vor­be­rei­ten. Die­se Rou­ti­ne kann natür­lich auch anders aus­se­hen. Wich­tig ist, dass du die Zeit vor dem Ein­schla­fen in einem Umfeld ver­bringst, wo du abschal­ten und ent­span­nen kannst.

Das per­fek­te Bett

Matrat­ze, Decke und Kis­sen spie­len für unse­ren Schlaf eine wich­ti­ge Rolle.

Bei der Matrat­ze zum Bei­spiel ist es wich­tig, den indi­vi­du­el­len Här­te­grad zu fin­den. Denn ist eine Matrat­ze zu hart oder zu weich, bekom­men wir Rücken­pro­ble­me und kön­nen häu­fig nicht ein- oder durschla­fen. Eine pas­sen­de Matrat­ze ist also eine gute Inves­ti­ti­on, für Dei­nen Rücken und Dei­nen Schlaf.

Das rich­ti­ge Kis­sen rich­tet sich vor allem nach der bevor­zug­ten Schlaf­po­si­ti­on. Schläfst Du bei­spiels­wei­se oft auf dem Bauch, lohnt es sich ein Bauch­schlä­fer­kis­sen zu kau­fen. Für jede Schlaf­po­si­ti­on gibt es das pas­sen­de Kissen.

Bei der Decke soll­te dar­auf geach­tet wer­den, dass man weder zu warm noch zu kalt schläft. Ob Dau­nen, Feder oder Stepp­bett­de­cke, hier zählt Dei­ne Vorliebe.

12. Die rich­ti­ge Temperatur

Die opti­ma­le Schlaf­zim­mer­tem­pe­ra­tur, liegt tat­säch­lich zwi­schen 16 und 20 Grad Cel­si­us. Die meis­ten Men­schen schla­fen in viel zu war­men Räu­men, dabei soll­te eine Tem­pe­ra­tur von 20 Grad nicht über­schrit­ten wer­den. Damit wir gut Ein­schla­fen muss die Kör­per­kern­tem­pe­ra­tur um ca. 1 Grad Cel­si­us absin­ken. Das bedeu­tet, dass Du in einem küh­le­ren Zim­mer deut­lich schnel­ler ein­schläfst als in einem warmen.

Kurz und knapp

Da jeder Mensch ganz indi­vi­du­el­le Schlaf­be­dürf­nis­se hat, ist es wich­tig zu schau­en was für Dich passt! Fühlst Du dich die meis­te Zeit des Tages gut erholt, wach und auf­merk­sam? Dann ist die Qua­li­tät dei­nes Schla­fes sehr wahr­schein­lich als gut ein­zu­schät­zen. Lei­dest du unter Schlaf­stö­run­gen oder hast öfter Pro­ble­me ein­zu­schla­fen? Dann lohnt es sich die Tipps für eine bes­se­re Schlaf­hy­gie­ne aus­zu­pro­bie­ren. Manch­mal sind es schon klei­ne Ver­än­de­run­gen, die dei­ne Schlaf­qua­li­tät und somit auch dei­ne Lebens­qua­li­tät schnell verbessern.


Felicitas Weil von der Ahe

Feli­ci­tas Weil von der Ahe

Feli­ci­tas hat Wirt­schafts- und Poli­tik­wis­sen­schaf­ten stu­diert. Nach drei Jah­ren in der Unter­neh­mens­be­ra­tung arbei­tet sie momen­tan in einem der größ­ten deut­schen Fin­Techs. Seit­dem Feli­ci­tas eine Krank­heit ver­schleppt hat, hat sie sich inten­siv mit dem The­ma Schla­fen aus­ein­an­der­ge­setzt. Unter ande­rem war dies der Grund die Unter­neh­mens­be­ra­tung zu ver­las­sen. Feli­ci­tas Visi­on ist es Schla­fen, wie Sport und Ernäh­rung, in den Mit­tel­punkt unse­rer Gesell­schaft zu rücken.

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