Ein gutes Einschlafritual hilft Dir schneller einzuschlafen! Denn das Einschlafen fällt nicht immer leicht. Wir nehmen uns vor, früh ins Bett zu gehen um früh wieder aufzustehen. Doch manchmal klappt das nicht so, wie wir uns das vorstellen.
Oft werden wir daran gehindert. Sei es durch das eine Video, das wir unbedingt noch ansehen wollen. Oder das Überprüfen unserer Benachrichtigungen auf dem Handy... Und das Einschlafen verzögert sich immer weiter.
Mit einem guten Einschlafritual passiert Dir das nicht mehr! Denn sobald wir uns erst einmal daran gewöhnt haben, eine bestimmte Routine vor dem Einschlafen durchzuführen, kommt auch der willkommene Schlummer deutlich schneller. Dadurch bist du am nächsten Morgen wacher und dein Schlaf wird erholsamer.
Doch jeder Mensch ist anders. Und deshalb haben wir 5 Tipps für dich, wie du dein eigenes Einschlafritual entwickeln kannst.
1. Ersetze schlechte Gewohnheiten durch Gute
Sind wir ehrlich. Wir wissen meistens genau, welche Gewohnheiten gut und welche schlecht für uns sind. Besonders schlecht für das Einschlafen ist z.B. unser Drang aufs Handy zu gucken. Das blaue Licht macht uns einfach zu wach und erschwert damit stark das Einschlafen.
Wollen wir unseren Schlaf verbessern, müssen wir die technischen Geräte aus unserer Abendroutine verbannen. Doch das muss nicht bedeuten, dass du gelangweilt im Bett liegst und auf den Schlaf wartest.
Denn es gibt erstklassige Alternativen, die deinen Schlaf nicht stören und dir im Gegenzug noch einen Mehrwert bieten. Ersetze das nächtliche scrollen auf Instagram und YouTube einfach durch eine andere Handlung.
Lies ein gutes Buch, höre entspannende Musik, unterhalte dich mit deinem Partner oder gönne deinem müden Körper ein paar Dehnübungen. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, die Zeit vor dem Einschlafen unterhaltsam und gleichzeitig schlaffördernd zu nutzen.
Das Gute daran? Wenn du dich von den Bildschirmen fernhältst, kommt die Müdigkeit fast von alleine.
2. Bereite dein Schlafzimmer vor
Wenn du mit dem ersten Schritt Schwierigkeiten haben solltest, ist dieser Tipp für dich! Die Faustregel lautet: Mach es dir selbst leichter, die „richtige“ Entscheidung zu treffen.
Und bereite dein Schlafzimmer bestmöglich auf dein zu-Bett-gehen vor. Wie macht man das? Ganz einfach. Verbanne alles, was dich am Einschlafen hindern könnte aus deiner Reichweite und am besten aus dem Raum.
Ersetze zum Beispiel dein Handy auf dem Nachttisch durch ein Buch, was du stattdessen lesen möchtest. Oder lass dein Laptop im Wohnzimmer liegen und lege dir eine Faszienrolle vors Bett.
Ein weiterer Schritt besteht darin, dein Schlafzimmer auf die richtigen Temperatur- und Lichtverhältnisse einzustellen, damit dein Schlaf nicht gestört wird (die optimale Schlafzimmertemperatur, die richtige Helligkeit im Schlafzimmer).
Tipp: Wenn du weiterhin dein Handy als Wecker benutzen möchtest, lege es so weit von deinem Bett entfernt, dass du von dort aus nicht drankommst. Dadurch benutzt du es nicht mehr beim Einschlafen und drückst beim Aufwachen seltener auf Snooze.
3. Regelmäßige Schlafens- und Wachzeiten
Vielleicht der wichtigste Tipp von allen. Denn nichts hat einen so positiven Einfluss auf deine Schlafqualität wie regelmäßige Einschlaf- und Aufwachzeiten! Deshalb sorge dafür, dass du zur richtigen Zeit im Bett bist, damit du 7–9 Stunden Schlaf bekommst.
Leichter gesagt als getan. Aber besonders Tipp 2 kann dir hierbei sehr helfen. Bereite deinen Schlafplatz genau zu dem Zeitpunkt vor, in dem du einschlafen möchtest und beginne damit dein Einschlafritual.
Lass dich zum Beispiel an deine Schlafenszeit erinnern. Und stelle dir nicht nur einen Wecker zum Aufwachen, sondern auch einen zum Einschlafen.
So könntest du dich beispielsweise um 22 Uhr daran erinnern lassen, dass der Zeitpunkt gekommen ist, deine technischen Geräte auszuschalten und außer Reichweite zu bringen. Der nächste Schritt: Zu einer bestimmten Uhrzeit im Bett liegen.
Wenn du statt deines Handys dann nur noch ein Buch auf deinem Kopfkissen findest, steht deinen regelmäßigen Schlafenszeiten nichts mehr im Wege.
4. Verpasse deine Routine nie 2 Mal in Folge
Hast du schon einmal eine Diät verfolgt? Dann hast du vielleicht festgestellt, wie schwierig es ist sie beizubehalten, nachdem du einen „cheat day“ gemacht hast. Und je häufiger du schummelst, desto schwerer ist es, wieder zur Diät zurückzukommen.
Genauso verhält es sich mit dem Einschlafen. Wenn sich deine Schlafenszeit jeden Tag ändert, wird es dir sehr schwer fallen eine regelmäßiges Einschlafritual zu entwickeln.
Natürlich schaffen wir es nicht immer. Es gibt Tage, an denen wir einfach vergessen, das Handy vom Nachttisch zu nehmen. Oder doch erst später ins Bett kommen.
Das Wichtige: Mache nie zwei Tage in Folge eine „Ausnahme“. Denn erst, wenn du eine Tätigkeit wirklich regelmäßig und ohne Unterbrechungen ausführst, wird sie zur Gewohnheit.
Ist dein Abendritual erst einmal zur Gewohnheit geworden, spielst du es fast automatisch und ohne Nachdenken ab. Und das Einschlafen fällt dir immer leichter.
5. Genieße dein Ritual
Aber was nützt dir das tollste Einschlafritual, wenn du es nicht genießen kannst? Deshalb binde nur Aktivitäten in deine Routine ein, die du wirklich gerne machst.
Natürlich sollten sie dich nicht wacher machen. Wähle am besten eine ruhige Tätigkeit, die es dir leicht macht, müde zu werden.
Tipp: Wenn es dir schwer fällt, vor dem Einschlafen zu lesen, versuch es doch mal mit Hörbuch oder Podcast hören.
Was genau sind gute Gewohnheiten für den Abend?
Der erste Schritt besteht darin, deine schlechten Gewohnheiten gegen Gute einzutauschen. Als kleine Inspiration habe ich hier deshalb eine Liste möglicher produktiver Gewohnheiten zusammengestellt. Sie lassen sich leicht in deine Abendroutine einbinden und können dir das Einschlafen deutlich erleichtern.
Aber nimm dir nicht zu viel auf einmal vor. Ändere deine Gewohnheiten eine nach der Anderen und finde so zu deinem perfekten Abendritual. Das schnelle Einschlafen kommt dann wie von selbst.
- Meditieren
- Dehnen
- Mit dem Partner reden
- To Do Liste für den nächsten Tag aufschreiben
- Ein warmes Bad nehmen/warm duschen (durch das warme Wasser fällt die Körpertemperatur und du wirst müder)
- Dankbarkeitsritual: Rufe dir die positiven Momente des Tages in Erinnerung
- Eincremen
- Tagebuch schreiben
- Elektronische Geräte ausschalten
- Lesen
- Hörbuch hören
- Musik hören
Marius Derkum
Marius studiert Kommunikationswissenschaften und Digitales Marketing. Während seiner Studienzeit hat er die drastischen Folgen eines unsteten Schlafzyklus am eigenen Körper gespürt. Um seine physische und psychische Leistung zu verbessern, hat er sich deshalb intensiv mit dem Thema Schlaf auseinandergesetzt. Sein Ziel ist es, durch informative und unterhaltsame Artikel die Bedeutung eines regelmäßigen Schlafrhythmus aufzuzeigen.
