Jetlag nach dem Fliegen - wie kann man es vermeiden?

Jet­lag nach dem Flie­gen — wie kann man es vermeiden?

Vie­le Men­schen lei­den nach Lang­stre­cken­flü­gen unter einem Jet­lag — doch was ist das genau und wie kann man es ver­mei­den? Das erfahrt ihr in die­sem Artikel.

Das Wich­tigs­te in Kürze

  • Als Jet­lag bezeich­net man die Umstel­lung des Bio­rhyth­mus nach Langstreckenflügen.
  • Die häu­figs­ten Sym­pto­me sind Schlaf­stö­run­gen, Ver­dau­ungs­pro­ble­me und Konzentrationsschwierigkeiten.
  • Eini­ge Tipps kön­nen hel­fen, das Durch­ein­an­der schnel­ler wie­der in den Griff zu bekom­men: Dazu gehö­ren zum Bei­spiel die schritt­wei­se Anpas­sung des Schlaf-Wach-Rhtyh­mus vor der Abrei­se, fri­sche Luft und die rich­ti­ge Ernährung.

Jet­lag — was bedeu­tet das überhaupt?

Über­quert man mit dem Flug­zeug meh­re­re Zeit­zo­nen, gerät der Bio­rhyth­mus durch­ein­an­der. Der mensch­li­che Bio­rhyth­mus ist etwa 25 Stun­den lang. Wenn man mit dem Flug­zeug in ein Land reist, in dem es meh­re­re Stun­den frü­her oder spä­ter ist, gerät die­se inne­re Uhr aus dem Gleich­ge­wicht. Fliegt man nach Wes­ten, wird der Tag län­ger, nach Osten wird er kür­zer. Die inne­re Uhr braucht dann für jede Stun­de Zeit­un­ter­schied jeweils etwa 24 Stun­den, um sich anzupassen. 

Wel­che Sym­pto­me macht ein Jetlag?

Das Jet­lag kann sich durch eine Viel­zahl von Sym­pto­men äußern. Dabei gehö­ren zum Beispiel:

  • Müdig­keit
  • Schlaf­stö­run­gen
  • Ver­dau­ungs­pro­ble­me
  • Stim­mungs­schwan­kun­gen (depres­si­ve Sym­pto­me, Gereiztheit)
  • Kon­zen­tra­ti­ons­schwie­rig­kei­ten
  • Erschöp­fung

Die Sym­pto­me sind dabei stär­ker aus­ge­prägt, wenn man nach Osten reist. Aber wie­so ist das so? Der Tag hat 24 Stun­den. Unser natür­li­cher Bio­rhyth­mus liegt aber bei cir­ca 25 Stun­den. Wenn man nach Wes­ten reist, wer­den die Tage län­ger. Das passt also bes­ser zu unse­rer inne­ren Uhr, nach der die Tage eigent­lich 25 Stun­den lang sind. Nach Flü­gen in Rich­tung Osten dau­ert es also län­ger, bis die inne­re Uhr sich ange­passt hat. 

Wie kann man ein Jet­lag vermeiden?

Ein Jet­lag kann man nicht voll­stän­dig ver­mei­den. Doch wie kann man der inne­ren Uhr hel­fen, die Umstel­lung leich­ter zu bewäl­ti­gen? Die fol­gen­den Tipps kön­nen die Anpas­sung des bio­lo­gi­schen Rhyth­mus beschleunigen:

  • Den Schlaf-Wach-Rhyth­mus vor­her schon Stück für Stück anpassen
  • Nach dem Lan­den direkt nach Orts­zeit leben
  • Ent­span­nung einplanen
  • Spa­zier­gän­ge und Sport im Hel­len und an der fri­schen Luft
  • Viel trin­ken und eiweiß­rei­che Mahl­zei­ten essen
  • Auf eine aus­ge­wo­ge­ne Schlaf­hy­gie­ne achten 

Wenn mög­lich, soll­te man also den Schlaf-Wach-Rhyth­mus schon eini­ge Tage vor der Rei­se von Tag zu Tag lang­sam anpas­sen. Reist man Rich­tung Wes­ten, soll­te man also den Tag nach hin­ten ver­schie­ben. Bei Rei­sen nach Osten kann es hel­fen, für ein paar Tage frü­her schla­fen zu gehen und ent­spre­chend frü­her aufzustehen.

Sobald man am Ziel ange­kom­men ist, soll­te man sich direkt nach der Orts­zeit rich­ten, auch wenn es Über­win­dung kos­tet. Das bedeu­tet, das man nicht schla­fen geht, nur weil es zuhau­se schon Mit­ter­nacht wäre. Auch am Mor­gen soll­te man dar­auf ach­ten, nicht zu früh auf­zu­ste­hen. Wem das schwer fällt, kann es hel­fen, sei­ne Schlaf­hy­gie­ne zu verbessern.

Die Umstel­lung der inne­ren Uhr ist anstren­gend für den Kör­per. Wenn mög­lich, soll­te man am Ziel­ort Zeit für Ent­span­nung ein­pla­nen, zum Bei­spiel Yoga oder auto­ge­nes Trai­ning. Auch Spa­zier­gän­ge oder Sport im Frei­en kön­nen durch Son­nen­licht und fri­sche Luft hel­fen, den bio­lo­gi­schen Rhyth­mus schnel­ler anzupassen.

Auch die Ernäh­rung hat Ein­fluss auf den Schlaf-Wach-Rhyth­mus. Berei­tet die Ver­dau­ung nach einer lan­gen Rei­se Pro­ble­me, soll­te man vor allem leich­te Kost zu sich neh­men. Eiweiß­rei­che Mahl­zei­ten hel­fen, wach zu blei­ben. Fett- und koh­len­hy­drat­hal­ti­ge Nah­rungs­mit­tel machen eher müde. Das kann man sich natür­lich auch zu nut­zen machen: Bei Rei­sen nach Osten kön­nen sie hel­fen, sich an den kür­ze­ren Tag anzupassen.

Feli­ci­tas Weil von der Ahe

Feli­ci­tas hat Wirt­schafts- und Poli­tik­wis­sen­schaf­ten stu­diert. Nach drei Jah­ren in der Unter­neh­mens­be­ra­tung arbei­tet sie momen­tan in einem der größ­ten deut­schen Fin­Techs. Seit­dem Feli­ci­tas eine Krank­heit ver­schleppt hat, hat sie sich inten­siv mit dem The­ma Schla­fen aus­ein­an­der­ge­setzt. Unter ande­rem war dies der Grund die Unter­neh­mens­be­ra­tung zu ver­las­sen. Feli­ci­tas Visi­on ist es Schla­fen, wie Sport und Ernäh­rung, in den Mit­tel­punkt unse­rer Gesell­schaft zu rücken.

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