Kerze und Düfte im Bett

5 Tipps für Dein per­fek­tes Einschlafritual

Ein gutes Ein­schlafri­tu­al hilft Dir schnel­ler ein­zu­schla­fen! Denn das Ein­schla­fen fällt nicht immer leicht. Wir neh­men uns vor, früh ins Bett zu gehen um früh wie­der auf­zu­ste­hen. Doch manch­mal klappt das nicht so, wie wir uns das vorstellen. 

Oft wer­den wir dar­an gehin­dert. Sei es durch das eine Video, das wir unbe­dingt noch anse­hen wol­len. Oder das Über­prü­fen unse­rer Benach­rich­ti­gun­gen auf dem Han­dy... Und das Ein­schla­fen ver­zö­gert sich immer weiter.

Mit einem guten Ein­schlafri­tu­al pas­siert Dir das nicht mehr! Denn sobald wir uns erst ein­mal dar­an gewöhnt haben, eine bestimm­te Rou­ti­ne vor dem Ein­schla­fen durch­zu­füh­ren, kommt auch der will­kom­me­ne Schlum­mer deut­lich schnel­ler. Dadurch bist du am nächs­ten Mor­gen wacher und dein Schlaf wird erholsamer.

Doch jeder Mensch ist anders. Und des­halb haben wir 5 Tipps für dich, wie du dein eige­nes Ein­schlafri­tu­al ent­wi­ckeln kannst.

Sind wir ehr­lich. Wir wis­sen meis­tens genau, wel­che Gewohn­hei­ten gut und wel­che schlecht für uns sind. Beson­ders schlecht für das Ein­schla­fen ist z.B. unser Drang aufs Han­dy zu gucken. Das blaue Licht macht uns ein­fach zu wach und erschwert damit stark das Einschlafen.

Wol­len wir unse­ren Schlaf ver­bes­sern, müs­sen wir die tech­ni­schen Gerä­te aus unse­rer Abend­rou­ti­ne ver­ban­nen. Doch das muss nicht bedeu­ten, dass du gelang­weilt im Bett liegst und auf den Schlaf wartest.

Denn es gibt erst­klas­si­ge Alter­na­ti­ven, die dei­nen Schlaf nicht stö­ren und dir im Gegen­zug noch einen Mehr­wert bie­ten. Erset­ze das nächt­li­che scrol­len auf Insta­gram und You­Tube ein­fach durch eine ande­re Handlung.

Lies ein gutes Buch, höre ent­span­nen­de Musik, unter­hal­te dich mit dei­nem Part­ner oder gön­ne dei­nem müden Kör­per ein paar Dehn­übun­gen. Es gibt zahl­rei­che Mög­lich­kei­ten, die Zeit vor dem Ein­schla­fen unter­halt­sam und gleich­zei­tig schlaf­för­dernd zu nutzen.

Das Gute dar­an? Wenn du dich von den Bild­schir­men fern­hältst, kommt die Müdig­keit fast von alleine.

Wenn du mit dem ers­ten Schritt Schwie­rig­kei­ten haben soll­test, ist die­ser Tipp für dich! Die Faust­re­gel lau­tet: Mach es dir selbst leich­ter, die „rich­ti­ge“ Ent­schei­dung zu treffen.

Und berei­te dein Schlaf­zim­mer best­mög­lich auf dein zu-Bett-gehen vor. Wie macht man das? Ganz ein­fach. Ver­ban­ne alles, was dich am Ein­schla­fen hin­dern könn­te aus dei­ner Reich­wei­te und am bes­ten aus dem Raum.

Erset­ze zum Bei­spiel dein Han­dy auf dem Nacht­tisch durch ein Buch, was du statt­des­sen lesen möch­test. Oder lass dein Lap­top im Wohn­zim­mer lie­gen und lege dir eine Fas­zi­en­rol­le vors Bett.

Ein wei­te­rer Schritt besteht dar­in, dein Schlaf­zim­mer auf die rich­ti­gen Tem­pe­ra­tur- und Licht­ver­hält­nis­se ein­zu­stel­len, damit dein Schlaf nicht gestört wird (die opti­ma­le Schlaf­zim­mer­tem­pe­ra­tur, die rich­ti­ge Hel­lig­keit im Schlaf­zim­mer).

Tipp: Wenn du wei­ter­hin dein Han­dy als Wecker benut­zen möch­test, lege es so weit von dei­nem Bett ent­fernt, dass du von dort aus nicht dran­kommst. Dadurch benutzt du es nicht mehr beim Ein­schla­fen und drückst beim Auf­wa­chen sel­te­ner auf Snooze. 

Viel­leicht der wich­tigs­te Tipp von allen. Denn nichts hat einen so posi­ti­ven Ein­fluss auf dei­ne Schlaf­qua­li­tät wie regel­mä­ßi­ge Ein­schlaf- und Auf­wach­zei­ten! Des­halb sor­ge dafür, dass du zur rich­ti­gen Zeit im Bett bist, damit du 7–9 Stun­den Schlaf bekommst.

Leich­ter gesagt als getan. Aber beson­ders Tipp 2 kann dir hier­bei sehr hel­fen. Berei­te dei­nen Schlaf­platz genau zu dem Zeit­punkt vor, in dem du ein­schla­fen möch­test und begin­ne damit dein Einschlafritual.

Lass dich zum Bei­spiel an dei­ne Schla­fens­zeit erin­nern. Und stel­le dir nicht nur einen Wecker zum Auf­wa­chen, son­dern auch einen zum Einschlafen.

So könn­test du dich bei­spiels­wei­se um 22 Uhr dar­an erin­nern las­sen, dass der Zeit­punkt gekom­men ist, dei­ne tech­ni­schen Gerä­te aus­zu­schal­ten und außer Reich­wei­te zu brin­gen. Der nächs­te Schritt: Zu einer bestimm­ten Uhr­zeit im Bett liegen.

Wenn du statt dei­nes Han­dys dann nur noch ein Buch auf dei­nem Kopf­kis­sen fin­dest, steht dei­nen regel­mä­ßi­gen Schla­fens­zei­ten nichts mehr im Wege.

Hast du schon ein­mal eine Diät ver­folgt? Dann hast du viel­leicht fest­ge­stellt, wie schwie­rig es ist sie bei­zu­be­hal­ten, nach­dem du einen „cheat day“ gemacht hast. Und je häu­fi­ger du schum­melst, des­to schwe­rer ist es, wie­der zur Diät zurückzukommen.

Genau­so ver­hält es sich mit dem Ein­schla­fen. Wenn sich dei­ne Schla­fens­zeit jeden Tag ändert, wird es dir sehr schwer fal­len eine regel­mä­ßi­ges Ein­schlafri­tu­al zu entwickeln.

Natür­lich schaf­fen wir es nicht immer. Es gibt Tage, an denen wir ein­fach ver­ges­sen, das Han­dy vom Nacht­tisch zu neh­men. Oder doch erst spä­ter ins Bett kommen.

Das Wich­ti­ge: Mache nie zwei Tage in Fol­ge eine „Aus­nah­me“. Denn erst, wenn du eine Tätig­keit wirk­lich regel­mä­ßig und ohne Unter­bre­chun­gen aus­führst, wird sie zur Gewohnheit.

Ist dein Abend­ri­tu­al erst ein­mal zur Gewohn­heit gewor­den, spielst du es fast auto­ma­tisch und ohne Nach­den­ken ab. Und das Ein­schla­fen fällt dir immer leichter.

Aber was nützt dir das tolls­te Ein­schlafri­tu­al, wenn du es nicht genie­ßen kannst? Des­halb bin­de nur Akti­vi­tä­ten in dei­ne Rou­ti­ne ein, die du wirk­lich ger­ne machst.

Natür­lich soll­ten sie dich nicht wacher machen. Wäh­le am bes­ten eine ruhi­ge Tätig­keit, die es dir leicht macht, müde zu werden.

Tipp: Wenn es dir schwer fällt, vor dem Ein­schla­fen zu lesen, ver­such es doch mal mit Hör­buch oder Pod­cast hören.

Der ers­te Schritt besteht dar­in, dei­ne schlech­ten Gewohn­hei­ten gegen Gute ein­zu­tau­schen. Als klei­ne Inspi­ra­ti­on habe ich hier des­halb eine Lis­te mög­li­cher pro­duk­ti­ver Gewohn­hei­ten zusam­men­ge­stellt. Sie las­sen sich leicht in dei­ne Abend­rou­ti­ne ein­bin­den und kön­nen dir das Ein­schla­fen deut­lich erleichtern.

Aber nimm dir nicht zu viel auf ein­mal vor. Ände­re dei­ne Gewohn­hei­ten eine nach der Ande­ren und fin­de so zu dei­nem per­fek­ten Abend­ri­tu­al. Das schnel­le Ein­schla­fen kommt dann wie von selbst.

  • Medi­tie­ren
  • Deh­nen
  • Mit dem Part­ner reden
  • To Do Lis­te für den nächs­ten Tag aufschreiben
  • Ein war­mes Bad nehmen/warm duschen (durch das war­me Was­ser fällt die Kör­per­tem­pe­ra­tur und du wirst müder)
  • Dank­bar­keits­ri­tu­al: Rufe dir die posi­ti­ven Momen­te des Tages in Erinnerung
  • Ein­cre­men
  • Tage­buch schreiben
  • Elek­tro­ni­sche Gerä­te ausschalten
  • Lesen
  • Hör­buch hören
  • Musik hören
Vier Ideen einer Abendroutine, um besser einschlafen zu können.
Eine Abend­rou­ti­ne als Ein­schlafri­tu­al nutzen.

Marius Derkum

Mari­us Derkum

Mari­us stu­diert Kom­mu­ni­ka­ti­ons­wis­sen­schaf­ten und Digi­ta­les Mar­ke­ting. Wäh­rend sei­ner Stu­di­en­zeit hat er die dras­ti­schen Fol­gen eines unste­ten Schlaf­zy­klus am eige­nen Kör­per gespürt. Um sei­ne phy­si­sche und psy­chi­sche Leis­tung zu ver­bes­sern, hat er sich des­halb inten­siv mit dem The­ma Schlaf aus­ein­an­der­ge­setzt. Sein Ziel ist es, durch infor­ma­ti­ve und unter­halt­sa­me Arti­kel die Bedeu­tung eines regel­mä­ßi­gen Schlafrhyth­mus aufzuzeigen.

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