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Schlank schla­fen: Wie Schlaf beim Abneh­men hel­fen kann

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Sich über Nacht schlank schla­fen – ein Traum den vie­le haben. Über die Hälf­te der Deut­schen sind mit ihrem Gewicht unzu­frie­den. Tat­säch­lich kann Schlaf den Abnehm­ef­fekt för­dern. Aus­rei­chend Schlaf gibt dem Kör­per Zeit für Rege­ne­ra­ti­ons­pro­zes­se und genug Ener­gie für den Tag.

  • Schlaf kann beim Abneh­men helfen
  • Die Rege­ne­ra­ti­ons­pha­se des Schla­fes ver­braucht Ener­gie, die der Kör­per sich aus den Fett­zel­len holt
  • Aus­rei­chend Schlaf hilft, Heiß­hun­ger­at­ta­cken zu vermeiden
  • Durch aus­rei­chend Schlaf sind wir aus­ge­gli­che­ner und haben mehr Ener­gie für den Tag – die Ener­gie muss nicht durch Nah­rung zuge­führt werden
  • Auch ein aus­ge­wo­ge­ner Schlaf ersetzt Bewe­gung und eine bewuss­te Ernäh­rung nicht 

Wer mor­gens auf die Waa­ge steigt freut sich oft, denn meist sinkt die Zahl auf der Waa­ge über Nacht. In ers­ter Linie liegt dies jedoch nicht dar­an, dass wir über Nacht abge­nom­men haben, son­dern vor­ran­gig an einem Was­ser­ver­lust von ca. 0,5l. Schlank schla­fen funk­tio­niert zwar nicht über Nacht, trotz­dem kann Schlaf beim Abneh­men hel­fen!
Nachts schal­tet unser Kör­per auf Spar­flam­me, die Kör­per­funk­tio­nen fah­ren her­un­ter und die Rege­ne­ra­ti­on beginnt. Wäh­rend Du im Schlaf von einem mäch­ti­gen Bur­ger träumst, arbei­tet dein Kör­per auf Hoch­tou­ren. Dein Stoff­wech­sel kur­belt sich an, Zel­len wer­den repa­riert und erneu­ert. Hier­für benö­tigt dein Kör­per Ener­gie. Die­se holt er sich aus dei­nen Fett­zel­len. Aller­dings benö­tigt dein Kör­per hier­für Zeit, min­des­tens 7 Stun­den pro Nacht, bes­ser län­ger. Damit der Kör­per neben sei­ner Rege­ne­ra­ti­ons­ar­beit nicht auch noch schwe­re Nah­rung ver­dau­en muss, soll­te schwe­res Essen vor dem Schla­fen ver­mie­den werden.

Det­lef Pape ist Inter­nist und bekannt für sei­ne „Schlank im Schlaf“ Diät. Dabei wird vor allem auf eine Trenn­kost von Koh­len­hy­dra­ten und Eiwei­ßen geach­tet. Wäh­rend mor­gens ein koh­len­hy­dratrei­ches Früh­stück ein Muss ist, dür­fen abends kei­ne Koh­len­hy­dra­te mehr zuge­führt wer­den. Auch Zwi­schen­mahl­zei­ten sind streng ver­bo­ten. Es müs­sen min­des­tens 5h zwi­schen zwei Mahl­zei­ten lie­gen. Durch den Ver­zicht von Koh­len­hy­dra­ten am Abend redu­ziert sich dei­ne Insu­lin­aus­schüt­tung nachts auf ein Mini­mum. Insu­lin pro­du­ziert unser Kör­per, um Nähr­stof­fe in die Zel­len zu lie­fern. Die Zel­len ver­schlie­ßen sich bei genü­gend Nähr­stof­fen, die übri­gen Nähr­stof­fe wer­den in die Fett­zel­len gelie­fert. Bei gerin­ger Koh­len­hy­drat­men­ge am Abend kann der Kör­per für die Ener­gie sei­ner Reg­nera­ti­ons­pro­zes­se opti­mal auf die Fett­de­pots zugrei­fen.
Das „Schlank im Schlaf“ Kon­zept ist jedoch umstrit­ten. Oft wer­den statt drei gro­ßen Mahl­zei­ten meh­re­re klei­ne Por­tio­nen empfohlen.

Stu­di­en der Natio­na­len Aka­de­mie für Wis­sen­schaft in den USA fan­den her­aus, dass unzu­rei­chen­der Schlaf die zir­ka­dia­ne Mela­to­nin­pha­se ver­zö­ger­te und zu einer frü­he­ren zir­ka­dia­nen Pha­se der Wach­zeit führ­te. Um die Ener­gie bereit­zu­stel­len, die durch den Schlaf­man­gel ent­steht, nimmst du mehr Nah­rung auf, als eigent­lich benö­tigt wird. Der Über­gang von einem unzu­rei­chen­den Schlaf zu einem erhol­sa­men, aus­rei­chen­den Schlaf ver­rin­ger­te die Ener­gie­auf­nah­me, ins­be­son­de­re von Koh­len­hy­dra­ten und Fet­ten und führ­te zu einem Gewichtsverlust. 

Zu wenig Schlaf nimmt auch Ein­fluss auf die Hor­mo­ne Ghre­lin und Lep­tin, die dei­nen Hun­ger steu­ern. Per­so­nen, die an Schlaf­man­gel lei­den haben nach­weis­lich erhöh­te Ghre­lin-Wer­te, die dich hung­rig machen. Unter­su­chun­gen der Chi­ca­go Uni­ver­si­ty stell­ten eben­so her­aus, dass bei glei­cher Diät­form Per­so­nen mit unzu­rei­chen­dem Schlaf nachts ver­mehrt an Mus­kel­mas­se ver­lie­ren. Per­so­nen mit aus­rei­chen­dem Schlaf ver­lie­ren dage­gen ver­mehrt an Fettzellen.

Bei all­dem darf jedoch nicht ver­ges­sen wer­den, dass zum Abneh­men mit dau­er­haf­tem Effekt auch immer Bewe­gung und eine bewuss­te Ernäh­rung dazu­ge­hö­ren. Auch wird sich dei­ne Schlaf­um­stel­lung nicht in einem Gewichts­ver­lust von meh­re­ren Kilos die Woche zei­gen, son­dern in einem lang­sa­men Pro­zess.  Emp­foh­len wird bei Erwach­se­nen eine Schlaf­dau­er von 7 bis 9 Stun­den, aller­dings kann dies je nach indi­vi­du­el­lem bio­lo­gi­schen Rhyth­mus stark variieren.

Katharina Hahn

Katha­ri­na Hahn

Katha­ri­na stu­diert Poli­tik­wis­sen­schaf­ten in Fried­richs­ha­fen. Wäh­rend dem Stu­di­um hat sie mit zwei Neben­jobs gemerkt, wie sich zu wenig Schlaf auf Geist und Kör­per aus­wir­ken kann. Aus fami­liä­ren Grün­den hat sie das The­ma Schlaf schon früh als wich­tig erkannt und sich inten­siv mit dem The­ma aus­ein­an­der­ge­setzt. Ihr ist es wich­tig die­ses Wis­sen wei­ter­zu­ge­ben, um zu einem gesün­de­ren Schlaf beizutragen.

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