Personen mit einer Ein- und Durchschlafstörung leiden oft an nächtlichem Grübeln. Bei dieser Art der Schlafstörungen empfiehlt sich eine kognitive Verhaltenstherapie. Sie kombiniert zwei Therapieansätze: die kognitive Therapie und die Verhaltenstherapie. Welche Behandlungsmethoden eingesetzt werden, hängt davon ab, um welches Problem, welche Erkrankung oder Störung es sich handelt. Tatsächlich ist die Grundidee der Therapie dabei immer dieselbe: Was wir denken, wie wir uns verhalten und welche Gefühle andere in uns auslösen, hängt eng miteinander zusammen – und ist entscheidend für unser Wohlbefinden. Wie die kognitive Verhaltenstherapie aussieht, erfährst Du in diesem Artikel.
Was ist eine kognitive Therapie?
In einer kognitiven Therapie geht es darum, sich über seine Gedanken, Einstellungen und Erwartungen klar zu werden. Das Ziel ist, falsche und belastende Überzeugungen zu erkennen und dann zu verändern. Manche Denkmuster entwickeln sich manchmal zu einer „sich selbst erfüllenden Prophezeiung“ und machen dem Betroffenen das Leben schwer. Wenn man zum Beispiel glaubt, dass andere Menschen etwas gegen einen haben, verhält man sich ablehnend. Und löst dadurch selbst aus, dass Andere unfreundlicher werden. Mithilfe einer kognitiven Therapie kann man jedoch lernen, falsche Denkmuster durch realistischere und weniger schädliche Gedanken zu ersetzen. Die Therapie hilft dabei, klarer zu denken und die eigenen Gedanken besser zu kontrollieren.
Wie verläuft eine kognitive Verhaltenstherapie?
Die Verhaltenstherapie entspringt aus dem Behaviorismus. Man geht bei dieser Theorie davon aus, dass menschliches Verhalten erlernt ist und daher auch wieder verändert oder neu gelernt werden kann. In einer Verhaltenstherapie geht es darum, herauszufinden, ob es bestimmte Verhaltensweisen gibt, die einem das Leben erschweren oder Probleme verstärken. Im Anschluss arbeitet man daran, solche Verhaltensweisen zu ändern. Die meisten Psychotherapeutinnen und ‑therapeuten, die in kognitiver Verhaltenstherapieausgebildet sind, bezeichnen sich in Deutschland als Verhaltenstherapeuten.
Wie hilft die kognitive Verhaltenstherapie Deinem Schlaf?
Die kognitive Verhaltenstherapie von Ein- und Durchschlafstörungen beginnt üblicherweise mit der Vermittlung von Informationen über den Schlaf. Beispielsweise sollten die Betroffenen erfahren, dass nicht jeder Erwachsene acht Stunden Schlaf benötigt oder dass häufiges, kurzes Erwachen im Laufe der Nacht üblich ist. Auf diese Weise werden Befürchtungen und Missverständnisse ausgeräumt und das Schlafverhalten teilweise entpathologisiert. Folgend wird ein individuelles Störungsmodell erstellt. Zu den Faktoren, die den Schlaf erheblich beeinträchtigen können, zählen bestimmte Verhaltensweisen, die gegen die schlafhygienischen Regeln verstoßen. Oft sind diese Regeln ganz einfache Dinge. Zum Beispiel sollte das Schlafzimmer nicht zu hell, zu warm oder zu laut sein. Es sollte auf regelmäßige Bewegung und Schlafenszeiten geachtet werden, und es sollte vor dem Schlafengehen auf intensive körperliche oder geistige Betätigung, sowie auf schwere Mahlzeiten, Alkohol und koffeinhaltige Getränke verzichtet werden.
Was sind die Vorteile einer kognitiven Verhaltenstherapie?
Am häufigsten verordnen Ärzte Benzodiazepine, Nichtbenzodiazepin-Hypnotika und Antidepressiva bei Schlafstörungen. Viele Patienten nehmen diese und andere Schlafmittel jahrelang ein, obwohl unerwünschte Nebenwirkungen auftreten können und die Effekte von Dauereinnahmen kaum untersucht sind. Nach der Meinung mehrerer Forschungen sind Psychopharmaka bei Schlafstörungen, vor allem bei chronischer Insomnie ohne organische Ursache, allerdings nicht das Mittel der ersten Wahl. Denn Psychopharmaka reduzieren zwar kurzfristig die Symptome, langfristig können sie jedoch abhängig machen und die Schlafprobleme verstärken. Darüber hinaus verhindern sie, dass Patienten sich mit der Erkrankung auseinandersetzen und im Sinne von Selbstmanagement lernen, dysfunktionale Verhaltensweisen durch schlaffördernde zu ersetzen.Eine ernst zu nehmende Alternative zu Psychopharmaka bietet die kognitive Verhaltenstherapie. Sie ist bei kurzer Behandlungsdauer mindestens ebenso wirksam wie eine medikamentöse Therapie und langfristig gesehen unter Umständen sogar wirksamer.
Henry Kay
Henry studiert Kultur- und Kommunikationswissenschaften in Friedrichshafen und hat während des Studiums gemerkt, wie stark sich der Schlaf auf die Belastbarkeit und Konzentrationsfähigkeit auswirken. Henry befasst sich intensiv mit dem Thema Schlaf und möchte sein Wissen weitergeben.
