Das Wichtigste in Kürze
- Schlafmangel ist in Deutschland ein weit verbreitetes Problem – auch, weil wenig zu schlafen mit einer hohen Leistungsbereitschaft positiv besetzt ist.
- Tatsächlich hat Schlafmangel jedoch sowohl kurz- als auch langfristig erhebliche negative Folgen für die Leistungsfähigkeit und die Gesundheit.
- Zu Beginn auf dem Weg zurück zu mehr Schlaf sollten zuerst die Ursachen des Schlafmangels ermittelt und, wenn möglich, behoben werden.
- Sport und Entspannungstechniken können dabei helfen, Stress abzubauen.
- Hausmittel und Nahrungsergänzungsmittel können außerdem entspannungs- und müdigkeitsfördernd eingesetzt werden.
Bereits seit Jahren warnen Experten, dass Schlafmangel in Deutschland und anderen westlichen Industrieländern weit verbreitet ist. Schätzungen zufolge schläft etwa jeder Vierte zu wenig. Betroffen sind vor allem Schüler und Berufstätige. Aber auch Mütter oder Schichtarbeiter bekommen oft zu wenig Schlaf.
Die häufigsten Schlafmangel Symptome
Schlafmangel Symptome sind ein gut erforschtes Gebiet. Es existieren zahlreiche Studien, die untersuchen was passiert, wenn Menschen für eine längere Zeitspanne gar nicht schlafen. Dieser akute Schlafmangel äußert sich in der Regel wie folgt:
- Körperliche und geistige Müdigkeit
- Reduzierte Leistungsfähigkeit, vergleichbar mit einem steigenden Blutalkoholspiegel
- Geringere Konzentration und Gedächtnisleistung
Je länger der Schlafmangel besteht, desto deutlicher ausgeprägt sind die Schlafmangel Symptome in der Regel. Einzige Ausnahme ist kurzfristig die Stimmung: Nach einer einzigen Nacht mit zu wenig oder gar keinem Schlaf fühlen sich Menschen oft eher aufgeputscht und fit. Der Grund dafür ist eine erhöhte Ausschüttung des anregenden Botenstoffs Dopamin. Diese Wirkung zur Unterdrückung der Schlafmangel Symptome hält aber meist nicht lange an und täuscht auch nur über die eigentlichen Leistungseinbußen hinweg. Spätestens nach der zweiten Nacht mit Schlafmangel überwiegen in der Regel die negativen Folgen.
Symptome des chronischen Schlafmangels
Die Schlafmangel Symptome nach einer einzigen durchwachten Nacht lassen sich in der Regel schnell wieder rückgängig machen. Viel bedeutender ist im Alltag der chronische Schlafmangel. Dieser entsteht, wenn Menschen ständig zu wenig schlafen. Er summiert sich im Laufe der Zeit zu einem deutlichen Defizit. Zu den Symptomen des akuten Schlafmangels kommen dann oft weitere schwere gesundheitliche Schlafmangel Folgen:
- Immunsystem ist geschwächt: Erhöhtes Krankheitsrisiko
- Gereiztheit und schlechte Stimmung
- Erhöhte Risikobereitschaft
- Erhöhtes Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko
- Erhöhtes Risiko, an Depressionen zu erkranken
- Verschlechterung der Essgewohnheiten führt zu erhöhtem Risiko für Übergewicht und Diabetes
Endlich wieder genug Schlaf: Das kannst Du selbst gegen Schlafmangel machen
Am besten lassen sich Schlafmangel und Folgen wie Müdigkeit ursachenorientiert beheben. Anstatt jeden Tag literweise Kaffee zu trinken, solltest Du lieber analysieren, warum Du zu wenig schläfst und versuchen, das Problem an der Wurzel zu packen.
Ungewollten Schlafmangel beenden und Schlafstörungen beheben
Im Zeitalter der ständigen Erreichbarkeit fällt es vielen Menschen schwer, abends abzuschalten. Einerseits halten Fernsehen, Internet und Smartphone die Gedanken auf Trab. Andererseits sorgen auch Sorgen und Ängste rund um Arbeit, Freunde und Familie für lange Grübeleien, die einen vom Schlafen abhalten. Das muss nicht sein, denn gut ein- und durchzuschlafen kann man lernen. Es gibt viele Maßnahmen, die dabei unterstützend wirken können.
Richtige & gesunde Ernährung
Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle, wenn es um guten Schlaf geht. Sind Magen und Darm beim Zubettgehen noch mit der Verdauung beschäftigt, kann das vegetative Nervensystem nicht richtig zur Ruhe kommen. Dadurch leidet die Schlafqualität und es kommt häufiger zu nächtlichem Aufwachen. Im Idealfall isst man zuletzt etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen eine eher leichte Mahlzeit mit eher geringem Fettanteil. Diese liegt nicht schwer im Magen, liefert die Nacht über aber genug Nährstoffe, um die Regeneration zu unterstützen.
Das richtige Schlafklima mit guten Matratzen und Decken
Ein Punkt, der von vielen vernachlässigt wird, ist das richtige Schlafklima. Jeder Mensch verliert pro Nacht etwa einen halben Liter Wasser. Einiges davon geht über die Atemluft verloren, doch auch nachts schwitzt man. Diese Feuchtigkeit müssen Bettdecke und Bezug aufnehmen. Ist das nicht der Fall, häufig weil zu viel Kunstfaser mit einer geringen Wasserspeicherfähigkeit verwendet wird, entsteht ein ungünstiges Schlafklima. Durch die Feuchtigkeit beginnt der Körper zu heizen und muss noch mehr schwitzen – bis man schweißbedeckt aufwacht. Bettdecke und Bezug sollten daher möglichst viele Naturfasern, die viel Wasser aufnehmen können, enthalten.
Kissen und Matratze spielen vor allem eine wichtige Rolle, wenn es um den Schlafkomfort geht. Nur wenn Schultern, Nacken und Beckenbereich durch beides gut abgestützt sind, ist die Wirbelsäule nachts gut entlastet und kann sich erholen. Unpassende, zu harte oder zu weiche Matratzen führen zu Verspannungen und sorgen dafür, dass der nächtliche Schlaf durch wiederholtes Aufwachen und Umherwälzen weniger erholsam ist.
Sport, Yoga und Pilates können gegen Schlafmangel helfen
Sport hat aus vielen Gründen einen positiven Einfluss auf den Schlaf und mögliche Schlafmangel Folgen:
- Stressabbau
- Fördert Müdigkeit
- Aufenthalt im Freien unterstützt natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus
- Lockert verspannte Muskeln und sorgt für Entspannung
Ausdauersport sorgt für allem für eine Ausschüttung natürlicher Glückshormone. Bei Yoga und Pilates stehen etwas mehr Stressabbau und Entspannung im Vordergrund. Wer viel unter nächtlichem Grübeln leidet, dem können auch meditative Bewegungsarten wie Taijiquan oder Qi Gong helfen. Im Zweifelsfall probiere aus, was am besten zu Dir passt.
Meditation, autogenes Training und Focusing
Ebenfalls zum Stressabbau und Verringerung der Schlafmangel Folgen eignen sich verschiedene Entspannungstechniken. Um diese zu erlernen, muss erst zunächst etwas Zeit investiert werden. Vor allem, wer sich schwer entspannen kann, hat oft Anlaufschwierigkeiten. Hier empfiehlt es sich, ein gutes Buch anzuschaffen oder einen entsprechenden Kurs wahrzunehmen. Krankenkassen bezuschussen die Kosten um eine Entspannungstechnik zu erlernen oft, weil die positive Wirkung auf die Gesundheit nachgewiesen ist. Wer sich mit autogenem Training oder progressiver Muskelrelaxation gezielt entspannen kann, hat oft weniger Schwierigkeiten, einzuschlafen.
Nahrungsergänzungsmittel bei Schlafmangel
Viele pflanzliche Substanzen können entspannend und somit einschlaffördernd wirken. Zu den bekanntesten gehören:
- Baldrian
- Lavendel
- Hopfen
- Passionsblume
Aber auch einige andere Nahrungsergänzungsmittel können schlaffördernd wirken. Dazu gehört beispielsweise die Aminosäure Tryptophan. Sie ist Bestandteil des natürlichen Schlafhormons Melatonin. Die Einnahme von Tryptophan fördert die Melatonin-Bildung und kann daher das Einschlafen bei Schlafmangel natürlich unterstützen. Oder Du nimmst über ein Spray direkt Melatonin auf.
Schlafhilfen gegen Schlafmangel
Viele Betroffene greifen bei Schlafmangel und Problemen beim Einschlafen zu Schlafhilfen. Das ist aber nicht immer hilfreich. Sind sie zu stark dosiert, können diese Substanzen die Erholsamkeit des Schlafes beeinträchtigen und zu morgendlicher Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf beitragen. In der richtigen Dosierung und zeitlich begrenzt eingesetzt, können Schlafhilfen jedoch helfen.
Stimulierende Medikamente oder Substanzen wirken nicht ursächlich gegen Schlafmangel Folgen. Stattdessen helfen sie nur, die Symptome zu verbergen. Betroffene nehmen mit ihnen ihre Müdigkeit und den Schlafmangel weniger wahr, die schädlichen Langzeitfolgen können Stimulanzien aber nicht unterdrücken. Stattdessen bringen sie den natürlichen Tagesrhythmus oft noch mehr durcheinander und verschlimmern den Schlafmangel und Folgen so zusätzlich.
Schlafcoaching – Wie lernst Du besser zu schlafen?
Falls Du alleine nicht weiter und den Ursachen Deines Schlafmangels nicht auf den Grund kommst, kannst Du dir Hilfe bei einem professionellen Schlafcoach suchen. Diese Spezialisten in Sachen Schlafstörungen, erholsamer Schlaf und Schlafhygiene helfen, die Ursachen der Müdigkeit zu finden und diese mit geeigneten Strategien zu beheben.
Willst Du mehr über die Ursachen von Schlafmangel erfahren. Dann empfehlen wir Dir unsere Übersichtsartikel:
- Schlafstörungen: Ein umfassender Überblick
- Schlafstörungen in der Schwangerschaft: Wie lassen sie sich behandeln?
Dr. Volker Tritschler
Volker hat Luft- und Raumfahrttechnik studiert und arbeitet aktuell in einem der größten deutschen FinTechs. Während seiner Zeit als Unternehmensberater hat er erfahren wie wichtig guter Schlaf für eine optimale Leistungsfähigkeit ist. Seither hat er sich intensiv mit dem Thema Schlaf auseinandergesetzt. Schlafen ist ihm so wichtig geworden, dass er DeinSchlaf.com gegründet hat und so auch anderen helfen möchte besser zu schlafen.
