Frau im Bett

Wie ver­än­dert sich der zir­ka­dia­ne Rhyth­mus im Leben?

  • Im Lau­fe des Lebens kommt es zu einer star­ken Ver­än­de­rung des zir­ka­dia­nen Rhythmus
  • Als Kind hat man sehr frü­he Schla­fens- und Aufstehzeiten
  • Mit der Puber­tät wird man zur Nachteule
  • Erwach­se­ne wer­den teil­wei­se erneut zum Frühaufsteher 
  • Im Alter ver­schlech­tert sich die Schlaf­qua­li­tät und der zir­ka­dia­ne Rhyth­mus rutscht noch wei­ter in die frü­hen Morgenstunden
  • Für einen gesun­den und aus­ge­ruh­ten Schlaf ist Schlaf­hy­gie­ne das Wichtigste!
  • Höre auf dei­nen Kör­per und pas­se dei­ne Schla­fens­zei­ten mög­lichst eng an dei­nen zir­ka­dia­nen Rhyth­mus an

Es ist dun­kel. Die Uhr zeigt schon nach Mit­ter­nacht an. Wäh­rend du dich schon müde in dei­ner Bett­de­cke ein­ge­rollt hast, ist ein Bewoh­ner des Hau­ses noch hell­wach. Dein Teen­ager Sohn.

Spaß bei­sei­te. Teen­ager pfle­gen tat­säch­lich häu­fig einen sehr spä­ten Schlafrhyth­mus. Aber geht es dabei nur um den Anflug puber­tä­rer Rebellion?

Die Schlaf­wis­sen­schaft ant­wor­tet mit einem kla­ren Nein! Denn ob du dich zu den Früh- oder Spät­auf­ste­hern (Ler­chen oder Eulen) zäh­len kannst, hängt neben gene­ti­scher Vor­be­stim­mung auch von dei­nem Alter ab.

Moment mal. Bedeu­tet das etwa, dass ich gar nichts für mei­nen Hang zum spä­ten Auf­ste­hen kann? Nicht ganz, denn jeder hat natür­lich immer noch die Wahl, sei­nen Schlafrhyth­mus durch bestimm­te Schla­fens- und Wach­zei­ten bewusst zu steuern.

Aber eben nur zu einem gewis­sen Anteil. Der Rest wird durch dei­ne inne­re Uhr bzw. dei­nen zir­ka­dia­nen Rhyth­mus gesteu­ert. Und der ver­än­dert sich im Lau­fe des Lebens mehr als es dir viel­leicht lieb ist.

Begin­nen wir mit den Schlaf­ge­wohn­hei­ten eines Klein­kin­des. Ver­ant­wor­tungs­be­wuss­ten Eltern wird häu­fig nahe­ge­legt, ihre Klei­nen früh ins Bett zu brin­gen. Und das aus gutem Grund. Denn der zir­ka­dia­ne Rhyth­mus von Kin­dern weicht maß­geb­lich von dem der Erwach­se­nen ab.

Ihre inne­re Uhr lässt sie den Tag früh begin­nen (meis­tens gegen 6 oder 7 Uhr mor­gens) und eben­so früh wie­der been­den (Schla­fens­zeit um etwa 9 Uhr). Und das unab­hän­gig von den tat­säch­li­chen Schlafenszeiten.

Aus die­sem Grund haben jun­ge Eltern die Freu­de, auch am Wochen­en­de schon am frü­hen Mor­gen mit ihrem wachen Kind rech­nen zu kön­nen. Durch die Ver­än­de­rung des zir­ka­dia­nen Rhyth­mus wird schon frü­her am Tag die Mela­to­nin Zufuhr zum Gehirn redu­ziert, wodurch Kin­der frü­her aufwachen. 

Voll­kom­men anders ver­hält es sich mit Teen­agern. Denn sie wer­den durch die star­ken hor­mo­nel­len Umstel­lun­gen der Puber­tät auf ein­mal zur regel­rech­ten Nachteule.

Schul­be­ginn um 8 Uhr mor­gens? Ein abso­lu­ter Hor­ror. Und dafür darf man ihnen auch eigent­lich kei­ne Vor­wür­fe machen. Denn durch die Umstel­lung der inne­ren Uhr als Jugend­li­cher wird das frü­he Ein­schla­fen bei­na­he zu einem Ding der Unmöglichkeit.

Das ver­ant­wort­li­che Gehirn­are­al, der Nukle­us Supra­chi­as­ma­ti­cus, schüt­tet erst bedeu­tend spä­ter den schla­fin­du­zie­ren­den Boten­stoff Mela­to­nin aus. Spä­ter noch, als bei Erwachsenen.

Die Fol­ge? Teen­ager haben kaum eine ande­re Wahl als Schäf­chen zu zäh­len und stun­den­lang an die Decke zu star­ren, bevor sie den ersehn­ten Schlaf fin­den. Oder aber (und das ist deut­lich wahr­schein­li­cher) sich mit ande­ren Beschäf­ti­gun­gen wach zu hal­ten, bis die Müdig­keit einsetzt.

Die Kon­se­quenz? Eigent­lich ein eben­so spä­tes Auf­ste­hen. Doch die Schul­pflicht rech­net mit Teen­agern auf eine, aus schlaf­wis­sen­schaft­li­cher Sicht, sehr unfai­re Wei­se ab.

Der dadurch ent­ste­hen­de Schlaf­man­gel ist nicht nur Gift für das sich ent­wi­ckeln­de Gehirn. Er unter­stützt häu­fig auch die ohne­hin schon regel­mä­ßig auf­tre­ten­den Stim­mungs­schwan­kun­gen. Beson­ders am Morgen.

Doch es besteht Grund zur Hoff­nung. Denn wir sind nicht dazu bestimmt, für immer Eulen zu bleiben.

Etwa ab dem 20. Lebens­jahr kommt es erneut zu einer Ver­än­de­rung des zir­ka­dia­nen Rhyth­mus. Zumin­dest für die meis­ten Menschen.

Etwa 40% wer­den erneut zum Früh­auf­ste­her. Ihre pro­duk­tivs­te Pha­se des Tages liegt also schon am frü­hen Mor­gen und Vor­mit­tag. 30% sind jedoch nach wie vor „nacht­ak­tiv“ und haben Schwie­rig­kei­ten mit frü­hen Schla­fens- und Wach­zei­ten. Die übri­gen 30% befin­den sich irgend­wo in der Mitte.

Der Unter­schied? Erwach­se­nen steht eher als schul­pflich­ti­gen Kin­dern und Jugend­li­chen die Mög­lich­keit offen, ihre Arbeits­zei­ten an ihre natür­li­chen Schlaf­zei­ten anzupassen.

Aber häu­fig lei­der auch nicht. Und Ler­chen haben es durch ihre mor­gend­li­che Pro­duk­ti­vi­tät und Wach­heit in der Arbeits­welt deut­lich leichter.

Doch das letz­te Wort des bio­lo­gi­schen Tages­rhyth­mus ist noch nicht gespro­chen. Denn im wei­te­ren Ver­lauf des Lebens gibt es noch eine wei­te­re erheb­li­che Umstellung.

Näm­lich im Alter. Etwa ab dem 60. – 70. Lebens­jahr beginnt sich der zir­ka­dia­ne Rhyth­mus noch wei­ter nach vor­ne zu ver­schie­ben. Du erwachst noch frü­her und kannst nicht mehr einschlafen.

Pro­ble­ma­tisch dar­an ist, dass die vor­ge­zo­ge­nen Wach­pha­sen häu­fig durch einen unter­bro­che­nen, inef­fi­zi­en­ten Schlaf­zy­klus beglei­tet wer­den. So wer­den die gewohn­ten und gesun­den 7–9 Stun­den Schlaf pro Nacht schnell zu nur 5 oder weniger.

Zum einen wird die­ses Pro­blem durch eine schwä­che­re Bla­se begüns­tigt, wodurch Tief­schlaf­pha­sen immer wie­der unter­bro­chen wer­den. Denn eine schwä­che­re Bla­se im Alter begüns­tigt auch häu­fi­ge­re Toi­let­ten­gän­ge, wel­che die Schlaf­zei­ten und die wich­ti­gen Tief­schlaf­pha­sen unter­bre­chen. Hin­zu kommt das frü­he Erwa­chen durch einen ver­scho­be­nen zir­ka­dia­nen Rhythmus.

Und schnel­ler als es dir lieb ist, wirst du von einem unan­ge­neh­men Schlaf­ent­zug geplagt, der sich bei älte­ren Men­schen auch durch Ver­gess­lich­keit äußern kann. Ein Sym­ptom, das fälsch­li­cher­wei­se schnell mit Demenz ver­wech­selt wird.

Aus die­sem Grund ist es rat­sam, eine gesun­de Schlaf­hy­gie­ne zu betrei­ben. Höre auf dei­nen Kör­per und ver­su­che best­mög­lich, dei­ne Schlaf­pha­sen an dei­nen zir­ka­dia­nen Rhyth­mus anzu­pas­sen. Denn ein ste­ti­ger Kampf gegen dei­ne inne­re Uhr kann in chro­ni­scher Müdig­keit oder sogar Krank­heit münden.

Eltern mit Teen­ager Kin­dern soll­ten sich in Nach­sicht üben und den spä­ten Schlaf­zy­klus ihres Kin­des nicht ein­fach als Faul­heit abstempeln.

Du bist selbst eine Eule und musst früh auf­ste­hen? Dann ver­su­che die ver­pass­te Tief­schlaf­pha­se in einem Mit­tags­schlaf wie­der ein­zu­ho­len. Aber auf­ge­passt. Mit­tags­schlaf will gelernt sein. Denn die Uhr­zeit für dei­nen klei­nen Schlum­mer ist abso­lut ent­schei­dend dafür, dass dein essen­zi­el­ler Nacht­schlaf nicht gestört wird.

Falls du unter chro­ni­schem Schlaf­ent­zug lei­dest, suche bes­ser einen Arzt auf. Durch The­ra­pien mit künst­li­chem Licht und das Tra­gen einer Son­nen­bril­le kann dein zir­ka­dia­ner Rhyth­mus dann ent­spre­chend aus­ge­dehnt oder ver­klei­nert werden.


Marius Derkum

Mari­us Derkum

Mari­us stu­diert Kom­mu­ni­ka­ti­ons­wis­sen­schaf­ten und Digi­ta­les Mar­ke­ting. Wäh­rend sei­ner Stu­di­en­zeit hat er die dras­ti­schen Fol­gen eines unste­ten Schlaf­zy­klus am eige­nen Kör­per gespürt. Um sei­ne phy­si­sche und psy­chi­sche Leis­tung zu ver­bes­sern, hat er sich des­halb inten­siv mit dem The­ma Schlaf aus­ein­an­der­ge­setzt. Sein Ziel ist es, durch infor­ma­ti­ve und unter­halt­sa­me Arti­kel die Bedeu­tung eines regel­mä­ßi­gen Schlafrhyth­mus aufzuzeigen.

Scroll to Top