Das wichtigste in Kürze:
- Verhaltensweisen die unseren Schlaf positiv beeinflussen, bezeichnet man als Schlafhygiene
- Guter Schlaf ist wichtig für Körper und Geist, damit wir tagsüber volle Aufmerksamkeit haben und gesund bleiben
- Eine gute Schlafhygiene beugt Schlafstörungen vor
- Viele Faktoren wie Ernährung, Temperatur und Stress haben Einfluss auf unser Schlafverhalten
- Wir verraten Tipps, um eine bessere Schlafhygiene aufzubauen
Was bedeutet Schlafhygiene ?
Zur Schlafhygiene zählt man alles an Verhaltensweisen und Strategien, die dazu beitragen, dass wir gut schlafen und am Morgen erholt und ausgeruht aufwachen. Dies ist wichtig damit wir tagsüber unsere volle Aufmerksamkeit für alle anfallenden Tätigkeiten haben.
Guter Schlaf beeinflusst nämlich nicht nur unsere körperliche, sondern auch unsere mentale Gesundheit und beugt Schlafstörungen vor.
Schlechter Schlaf und Schlafstörungen wirken sich äußerst negativ auf unseren Schlaf-Wach-Zyklus aus und schwächen in großem Maße unser Immunsystem.
12. Tipps für eine bessere Schlafhygiene:
1. Finde deinen Chronotypen
Damit Du dein volles Schlafpotential ausschöpfen kannst, ist es wichtig deinen Chronotypen zu kennen. Dieser beeinflusst deine biologische Uhr und ist tief in unseren Genen verankert. Er zeigt dir auf, welches die für dich besten Zeiten sind, um zu essen, Sport zu treiben, zu arbeiten und natürlich zu schlafen! Das gibt dir die Möglichkeit für jeden Anlass die produktivste Zeit zu finden.
Generell unterscheidet man zwischen Abend- und Morgenmenschen. Den sogenannten Eulen und den Lerchen. Hier gibt es allerdings auch Mischtypen.Zusätzlich unterscheidet man zwischen Lang- und Kurzschläfern. Einigen Menschen reichen 5–6 Stunden Schlaf, andere wiederum benötigen unbedingt 9–10 Stunden. Da dies ganz individuell ist, sollte man den Tag so planen, dass man diese Stunden an Schlaf unbedingt erreicht. So bleibt man langfristig gesund und leistungsfähig.
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2. Feste Schlafenszeiten einhalten
Unser Körper ist darauf ausgerichtet, sich nach einem ca. 24-stündigen Rhythmus mit der Natur zu bewegen. Diesen nennt man Zirkadianrhythmus. So hat es sich tief in der Natur des Menschen verankert, mit Aufgang der Sonne aktiv zu werden und sich mit Untergang dieser zur Nachtruhe zu legen.
Darauf ist unser Körper noch heute gepolt. Das bedeutet, Körpertemperatur, Verdauung als auch Hormonausschüttung richten sich nach unserem Tages- und Nachtrhythmus. Bringen wir den Körper durch ständig unterschiedliche Schlafenszeiten durcheinander, hat es auch auf diese Vorgänge großen Einfluss und wir können krank werden und Schlafstörungen bekommen.
Für einen langfristig gesunden Schlaf ist es vorteilhaft, wenn du dir feste Schlafenszeiten angewöhnst. Dies verbessert auch die allgemeine Schlafqualität, da der Körper meist abends zur selben Zeit müde wird. Nach kurzer Zeit passiert es auch, dass du schon vor dem Klingeln des Weckers aufwachst, da der Körper die Zeit im Schlaf effektiv genutzt hat und nun bereit für den Tag ist.
3. Bildschirmaktivität limitieren
Damit du möglichst entspannt einschlafen kannst, lohnt es sich 1–3 Stunden vor dem Schlafen das Handy und Tablet zur Seite zu legen. Dafür gibt es mehrere gute Gründe!
Erstens: Das Scrollen vor dem Schlafen hält dich nicht nur körperlich, sondern auch mental wach und aktiv und zögert den Schlaf heraus. Eventuell sieht man beim Scrollen noch etwas unangenehmes, wie beispielsweise, dass der Expartner in einer neuen Beziehung ist. So eine Information kurz vor dem Schlafen zu erhalten, ist denkbar schlecht und führt eher zu einer schlaflosen Nacht. Egal ob negativ oder positiv, emotional erregende Nachrichten halten uns durch Ausschütten von Adrenalin wach und verzögern unseren REM-Schlaf.
Zweitens: Blaulichtstrahlung, wie sie das Licht von Handy und Tablet enthalten, hemmen die Melatoninproduktion. Melatonin ist das körpereigene Schlafhormon und soll uns müde machen. Es wird normalerweise mit abnehmendem Tageslicht ausgeschüttet. Blaulichtstrahlung hemmt diesen Prozess jedoch.
Wenn du dein Handy oder Tablet unbedingt vor dem Schlafengehen benutzen musst, stelle in den Einstellungen, wenn vorhanden, den Nachtmodus ein uns setzte die Helligkeit deines Displays so weit wie möglich herab. Das Licht bekommt dann einen gelblichen Filter, der sanfter ist. Dazu kannst du eine Blaulichtfilterbrille benutzen. Diese Brille filtert das blaue Licht heraus, wodurch die Melatoninproduktion nicht so stark gehemmt wird.
4. Das richtige Essen vor dem Schlaf
Eine zu üppige Mahlzeit kurz von dem Einschlafen, belastet den Körper unnötig schwer. Es kann das Gefühl von dem beliebten „Stein im Magen“ auftreten oder auch zu Sodbrennen führen, was uns die ganze Nacht über wachhalten kann.
Deshalb solltest du nicht direkt vor dem Schlafengehen zu Abend essen. Auch hier dürfen gerne 1–2 Stunden dazwischenliegen. Da uns aber auch ein starkes Hungergefühl die Nacht über wachhalten kann, kannst du auf einen leichten Snack zurückgreifen. Hier eignen sich besonders proteinhaltige Nahrungsmittel, wie Nussbutter, Quark, oder auch ein Becher warme Milch, ebenso Milchalternativen.
Einige Nahrungsmittel eignen sich besonders gut, da sie von Natur aus müde machen. Bananen enthalten beispielsweise viel Kalium und Magnesium und entspannen die Muskulatur stark und lassen uns schneller müde fühlen. So auch Kirschen. Sie enthalten sehr viel Melatonin und eignen sich dementsprechend gut vor dem Schlafen. Auch ein Stück dunkle Schokolade kann uns beim Einschlafen helfen. Sie enthält sehr viel Serotonin, ein körpereigenes Glückshormon, was dem Körper hilft sich zu entspannen und somit schneller einzuschlafen.
5. Substanzen vermeiden, die wachhalten
Besonders auf koffeinhaltige Getränke, wie Kaffee, solltest Du mindestens 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen verzichten. Menschen die sensibel auf Koffein reagieren sollten im Zweifel schon ab dem frühen Nachmittag auf Koffein verzichten.
Auch alkoholische Getränke solltest Du nicht zu kurz vor dem Einschlafen konsumieren. Oftmals trügt der Schein als schnelle Einschlafhilfe, denn Alkohol beeinträchtig unseren Schlaf ungemein. Bei Alkoholkonsum wird der REM-Schlaf, eine unserer wichtigsten Schlafphasen, fast komplett unterdrückt und wir wachen immer wieder auf. Dadurch ist der Schlaf kaum erholsam und effektiv. Die REM-Phasen sind allerdings besonders für unser Gedächtnis und die Abspeicherung von Informationen wichtig und haben großen Einfluss auf unsere mentale Gesundheit.
Auch andere Substanzen, wie Nikotin, können den Körper unnötig wachhalten und das Einschlafen und Durchschlafen verhindern.
6. Sport
Regelmäßige sportliche Aktivität fördert langfristig den Abbau von Cortisol im Blut und hilft somit beim Stressabbau. Dies ist förderlich, da es den Körper entspannt und wir danach meist wunderbar schlafen können. Wichtig ist jedoch sich nicht zu stark vor dem Schlafengehen zu belasten, da dann vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird und einen gegenteiligen Effekt hat. Dieses Hormon soll uns in Gefahrensituationen zu einer Kampf- und Fluchtreaktion verhelfen. Das wollen wir beim Einschlafen natürlich vermeiden, da es uns wachhalten würde.
Aber auch ein Mangel an körperlicher Auslastung kann ein Problem sein. Sind wir körperlich nicht ausgelastet, kommt es ebenso vor, dass wir hellwach im Bett liegen und die Nacht an uns vorbeizieht.
Deshalb ist es gut am Nachmittag oder frühen Abend Sport zu treiben und direkt vor dem Einschlafen eher auf entspannende Körperübungen zurückzugreifen.
Yoga Übungen eignen sich zum Beispiel gut vor dem Schlafen. Sie können helfen das autonome Nervensystem herunterzufahren und uns auf die Nachtruhe vorzubereiten.
Die meisten Menschen haben um die Mittagszeit herum ein kleines Tagestief, wo sie sich müde fühlen und einschlafen könnten. Sich dann für einen kleinen Mittagsschlaf hinzulegen ist sogar total gesund. Allerdings solltest du ein paar Sachen beachten!
Am effektivsten ist ein Mittagsschlaf, wenn er kurz ist. Er sollte zwischen 10 bis maximal 30 Minuten dauern, ein sogenannter Power Nap. Schläfst du länger, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du dich müder fühlst als zuvor.
Ebenso ist die beste Zeit für ein Power Nap zwischen 12.00 und 14.00Uhr. Sich später am Nachmittag hinzulegen, kann bedeuten, dass du am Abend nicht einschlafen kannst. Deshalb lautet die Devise hier, lieber kurz und knackig!
8. Das richtige Licht
Wie schon erwähnt, spielt Licht eine entscheidende Rolle für unsere Chronobiologie.
Wird das Licht am Ende des Tages weniger, schüttet unser Körper Melatonin aus und wir werden müde. Deshalb solltest du am Abend, kurz vor dem Schlafengehen, auf zu helles Licht zu verzichten. Es hält dich nur länger als nötig wach, da es die Melatoninproduktion hemmt und dich von deinem natürlichen Schlafrhythmus entfernt.
Greife am Abend auf wärmeres Licht zurück. Dies wirkt beruhigend und entspannend und bereitet dich körperlich und mental auf den Schlaf vor.
Am Morgen allerdings, ist helles Licht super. Es sorgt dafür, dass die Melatoninproduktion gestoppt wird und du wach und aktiv wirst.
Falls es dir schwer fällt morgens aufzuwachen, probiere es doch mit einem Lichtwecker. Dieser weckt dich über einen längeren Zeitraum mit Licht, der einem Sonnenaufgang ähnelt. Dieser Weckprozess ist besonders sanft.
9. Stress
Die häufigste Ursache für Schlafprobleme und Schlafstörungen ist Stress.
Stress kann unterschiedliche Auslöser haben. In der heutigen Zeit wird er verstärkt durch ständige Erreichbarkeit, via Handy und Mails. Aber auch ungelöste Konflikte, Geldprobleme oder Streit mit dem Partner, Nachbarn, Arbeitskollegen etc. können uns Stress bereiten und am Schlafen hindern. Alles was wir emotional tagsüber nicht adäquat verarbeiten kommt dann hoch, wenn der Körper endlich runterfährt und sich entspannen sollte. Statt Entspannung fühlen wir Erschöpfung.
Haben wir eine oder mehrere Nächte kaum geschlafen, bekommen wir Angst, dass dies bald zur Regel werden könnte. So entsteht schon vor dem Schlafengehen der Druck endlich wieder einschlafen zu können. Passiert das nicht, wird die Angst größer und wir geraten in eine Teufelsspirale.
Wenn dein Schlaf durch zu viel Stress gestört ist, helfen dir eventuell folgende Dinge damit Du bald wieder problemlos schlafen kannst:
Sprich Probleme an! Es lohnt sich seine Sorgen mit nahstehenden Personen oder vielleicht sogar einem Therapeuten zu besprechen. Aber auch in ein Tagebuch zu schreiben, kann dir vor dem Schlafen die Möglichkeit geben, Stress und Konflikte auf Papier und somit aus dem Kopf zu bringen. Danach schläfst du gleich viel besser. Lege dir das Tagebuch am besten neben das Bett, dann hast du es parat, wenn dich abends noch etwas wachhält.
Eine weitere Möglichkeit die helfen kann, sind Entspannungstechniken. Egal ob Meditation, Selbsthypnose, Yoga oder Progressive Muskelentspannung. Diese Techniken bringen deinen Körper und Geist zur Ruhe und können dir helfen Probleme und Sorgen vor dem Schlafengehen loszulassen.
10. Das richtige Schlafumfeld
Für das Schlafzimmer solltest du einen Raum wählen, der wirklich nur zum Schlafen und zur Entspannung dient. Es sollte darauf verzichtet werden, Arbeits- und Entspannungsort zu vermischen. Dies kann ansonsten dazu führen, dass wir nie wirklich abschalten können und unsere Schlafqualität darunter leidet.
Zu dem richtigen Schlafumfeld zählt auch, negative Dinge zu vermeiden, wie aufreibende Nachrichten, Filme etc.
Lass alles weg, was dir am Abend kein gutes Gefühl gibt, sondern kreiere eine Routine, die dich auf den Schlaf vorbereitet.
Das kann bedeuten, dass du dich umziehst und bettfertig machst, dir vielleicht eine Wärmflasche machst, nochmal durchlüftest oder ein paar Seiten in einem Buch liest.
So wird dein Körper bei der täglichen Wiederholung automatisch müde werden und sich auf den Schlaf vorbereiten. Diese Routine kann natürlich auch anders aussehen. Wichtig ist, dass du die Zeit vor dem Einschlafen in einem Umfeld verbringst, wo du abschalten und entspannen kannst.
Das perfekte Bett
Matratze, Decke und Kissen spielen für unseren Schlaf eine wichtige Rolle.
Bei der Matratze zum Beispiel ist es wichtig, den individuellen Härtegrad zu finden. Denn ist eine Matratze zu hart oder zu weich, bekommen wir Rückenprobleme und können häufig nicht ein- oder durschlafen. Eine passende Matratze ist also eine gute Investition, für Deinen Rücken und Deinen Schlaf.
Das richtige Kissen richtet sich vor allem nach der bevorzugten Schlafposition. Schläfst Du beispielsweise oft auf dem Bauch, lohnt es sich ein Bauchschläferkissen zu kaufen. Für jede Schlafposition gibt es das passende Kissen.
Bei der Decke sollte darauf geachtet werden, dass man weder zu warm noch zu kalt schläft. Ob Daunen, Feder oder Steppbettdecke, hier zählt Deine Vorliebe.
12. Die richtige Temperatur
Die optimale Schlafzimmertemperatur, liegt tatsächlich zwischen 16 und 20 Grad Celsius. Die meisten Menschen schlafen in viel zu warmen Räumen, dabei sollte eine Temperatur von 20 Grad nicht überschritten werden. Damit wir gut Einschlafen muss die Körperkerntemperatur um ca. 1 Grad Celsius absinken. Das bedeutet, dass Du in einem kühleren Zimmer deutlich schneller einschläfst als in einem warmen.
Kurz und knapp
Da jeder Mensch ganz individuelle Schlafbedürfnisse hat, ist es wichtig zu schauen was für Dich passt! Fühlst Du dich die meiste Zeit des Tages gut erholt, wach und aufmerksam? Dann ist die Qualität deines Schlafes sehr wahrscheinlich als gut einzuschätzen. Leidest du unter Schlafstörungen oder hast öfter Probleme einzuschlafen? Dann lohnt es sich die Tipps für eine bessere Schlafhygiene auszuprobieren. Manchmal sind es schon kleine Veränderungen, die deine Schlafqualität und somit auch deine Lebensqualität schnell verbessern.
Felicitas Weil von der Ahe
Felicitas hat Wirtschafts- und Politikwissenschaften studiert. Nach drei Jahren in der Unternehmensberatung arbeitet sie momentan in einem der größten deutschen FinTechs. Seitdem Felicitas eine Krankheit verschleppt hat, hat sie sich intensiv mit dem Thema Schlafen auseinandergesetzt. Unter anderem war dies der Grund die Unternehmensberatung zu verlassen. Felicitas Vision ist es Schlafen, wie Sport und Ernährung, in den Mittelpunkt unserer Gesellschaft zu rücken.
