Fin­de Dei­ne opti­ma­le Schlafenszeit

Das Wich­tigs­te in Kürze

• Die rich­ti­ge Schla­fens­zeit kann dei­ne Schlaf­qua­li­tät stark verbessern
• Zwi­schen 22 Uhr abends und 2 Uhr mor­gens schläfst Du am besten
• Dei­ne opti­ma­le Schla­fens­zeit hängt von Dei­ner inne­ren Uhr ab
• Wir geben Dir Tipps, wie Du schnell einschläfst

Gute Schla­fens- und Auf­steh­zei­ten sind wich­tig. Denn nur, wenn Du zur rich­ti­gen Zeit ins Bett gehst, bekommt Dein Kör­per aus­rei­chend Erho­lung. Dabei ist nicht nur die Län­ge des Schlafs von Bedeu­tung, son­dern auch die Uhr­zeit, zu der Du ein­schläfst. Des­halb geben wir Dir Tipps an die Hand, wie Du dei­ne opti­ma­le Schla­fens­zeit her­aus­fin­dest — und einhältst.

Eine Fra­ge der Uhrzeit?

Jeder hat sei­ne per­sön­li­che idea­le Zeit um schla­fen zu gehen. Zum einen ist sie natür­lich abhän­gig von äuße­ren Umstän­den, auf die wir manch­mal kei­nen Ein­fluss haben. Aber zum ande­ren gibt es bio­lo­gi­sche Hin­wei­se unse­res Kör­pers, die uns die opti­ma­le Schla­fens­zeit aufzeigen. 

Dabei geht es vor allem um zwei Punkte. 

1. Die opti­ma­le Uhrzeit

Schlaf­wis­sen­schaft­ler haben her­aus­ge­fun­den, dass es eine per­fek­te Uhr­zeit zum Schla­fen gibt. Näm­lich zwi­schen 22 Uhr abends und 2 Uhr mor­gens (nicht Ein­schlaf­zeit, son­dern Zeit in der du schon schläfst). Wäh­rend die­ser Zeit fin­den die meis­ten Erneue­rungs­pro­zes­se in unse­rem Kör­per statt. Und unser Kör­per schüt­tet den per­fek­ten Hor­mon­cock­tail für einen erhol­sa­men Schlaf aus.

Das bedeu­tet, Dis­zi­plin! Denn nur, wenn wir auch tat­säch­lich in die­ser Zeit­span­ne schon schla­fen, bekom­men wir die Vor­tei­le des nächt­li­chen Erho­lungs­pro­gramms des Kör­pers zu spüren.

Sind wir zu die­ser Zeit aller­dings noch nicht im Bett, ver­setzt uns die anstei­gen­de Stoff­wech­sel­en­er­gie um 22 Uhr in einen noch wache­ren Zustand. Und das Ein­schla­fen fällt im Gegen­zug schwerer.

2. Dein Chro­no­typ (Früh­auf­ste­her oder Nachtmensch)

Der zwei­te Fak­tor, wel­cher dei­ne per­fek­te Ein­schlaf­zeit bestimmt, ist dein zir­ka­dia­ner Rhyth­mus. Kurz gesagt, ob dei­ne bio­lo­gi­sche Uhr dich zum frü­hen Auf­ste­hen oder lan­gen Wach­blei­ben bewegt. Lies unse­ren Arti­kel zu dem The­ma „inne­re Uhr“ um mehr über dei­nen Chro­no­ty­pen zu erfahren.

Bist du eine Nacht­eu­le? Dann kannst du ohne Beden­ken ein wenig län­ger als 22 Uhr wach blei­ben. Denn durch dei­ne spä­te bio­lo­gi­sche Uhr ver­schiebt sich auch dei­ne opti­ma­le Schla­fens­zeit ein wenig.

Aber Vor­sicht. Das gilt natür­lich nur, wenn dei­ne äuße­ren Umstän­de erlau­ben, dass du auch am Mor­gen län­ger schla­fen kannst. Denn auch du brauchst aus­rei­chend Schlaf (meis­tens zwi­schen 7 und 9 Stun­den) um voll­kom­men erholt zu sein.

Zählst du dich eher zu den Ler­chen (Früh­auf­ste­hern)? Dann liegt dei­ne idea­le Schla­fens­zeit ver­mut­lich genau bei der emp­foh­le­nen Zeit zwi­schen 22 und 2 Uhr.

Für bei­de Fäl­le gilt, höre auf dei­nen Kör­per! Und gehe am bes­ten bei den ers­ten Anzei­chen von Müdig­keit ins Bett (am Abend ver­steht sich). Denn bleibst du zu lan­ge wach, ver­passt du die wich­ti­ge Rege­ne­ra­ti­ons­zeit des Kör­pers. Und die soll­test du unbe­dingt in schla­fen­dem Zustand erle­ben und nicht für eine höhe­re Kon­zen­tra­ti­on beim nächt­li­chen Seri­en­ma­ra­thon verpulvern.

Tipps, wie du zur opti­ma­len Zeit ins Bett gehst (und auch einschläfst!)

Ich hof­fe, dass ich dir nahe­le­gen konn­te, wie wich­tig frü­he Schla­fens­zei­ten für dei­ne Schlaf­qua­li­tät sind. Jetzt geht es nur noch dar­um, das gelern­te Wis­sen anzu­wen­den. Dafür geben wir dir ein paar Ein­schlaf­tipps, mit denen du garan­tiert schnel­ler zum Schlaf findest. 

1. Berei­te dein Schlaf­zim­mer vor

Am bes­ten schläft es sich in einem dunk­len, küh­len Raum! (Die opti­ma­le Hel­lig­keit im Schlaf­zim­mer, die opti­ma­le Schlafzimmertemperatur)

Lege dei­ne elek­tro­ni­schen Gerä­te am bes­ten schon 90 Minu­ten vor dem Schla­fen­ge­hen zur Sei­te und instal­lie­re einen Rotlichtfilter.

Stel­le dir einen Wecker, der dich an dei­ne geplan­te Schla­fens­zeit erinnert.

Ver­ei­ne die genann­ten Vor­be­rei­tun­gen in einem Ein­schlaf­ri­tu­al (5 Tipps für Dein per­fek­tes Ein­schlaf­ri­tu­al). Durch die Wie­der­ho­lung wird dein Kör­per von allei­ne müde.

2. Berei­te dei­nen Kör­per vor

Mache tags­über Sport und du schläfst tie­fer und schnel­ler ein (Wie beein­flusst Sport Dei­nen Schlaf?).

Trin­ke am bes­ten kei­ne kof­fe­in­hal­ti­gen Geträn­ke nach 16 Uhr.

Ernäh­re Dich über den Tag gesund und aus­ge­wo­gen für einen guten Schlaf.

Nimm ein hei­ßes Bad. Dei­ne Kör­per­tem­pe­ra­tur sinkt danach ab und du fühlst dich müder.

3. Dei­ne inne­re Ein­stel­lung zu Schlaf

Sieh den Schlaf nicht als läs­ti­ge Not­wen­dig­keit an. Dein nächt­li­cher Schlum­mer ist viel eher eine Beloh­nung, bei der du neue Ener­gie schöp­fen kannst! Genau­so, wie du wich­ti­ge Ter­mi­ne im Vor­aus planst, soll­test du auch dei­nen Schlaf fest in den Tag einplanen.

4. Wie­der­ho­len!

Wenn du es abends schaffst früh ins Bett zu gehen, wirst du die posi­ti­ven Fol­gen eines erhol­sa­men Schla­fes direkt am nächs­ten Mor­gen spü­ren! Jetzt heißt es nur noch, Wiederholen!

Denn den bes­ten, erhol­sams­ten Schlaf wirst du haben, wenn du regel­mä­ßi­ge Schla­fens­zei­ten ein­hältst und dein Kör­per sich an die­se Rou­ti­ne gewöhnt.

Wir wün­schen fro­hes Schlafen!

Mari­us Derkum

Mari­us stu­diert Kom­mu­ni­ka­ti­ons­wis­sen­schaf­ten und Digi­ta­les Mar­ke­ting. Wäh­rend sei­ner Stu­di­en­zeit hat er die dras­ti­schen Fol­gen eines unste­ten Schlaf­zy­klus am eige­nen Kör­per gespürt. Um sei­ne phy­si­sche und psy­chi­sche Leis­tung zu ver­bes­sern, hat er sich des­halb inten­siv mit dem The­ma Schlaf aus­ein­an­der­ge­setzt. Sein Ziel ist es, durch infor­ma­ti­ve und unter­halt­sa­me Arti­kel die Bedeu­tung eines regel­mä­ßi­gen Schlaf­rhyth­mus aufzuzeigen.