Die Tage werden länger und die Sonne scheint schon morgens in Dein Zimmer. Der Frühling kommt – doch für viele ist das durch Müdigkeit und Abgeschlagenheit eher eine Klage als eine Freude. Zur Beginn der Winterzeit fällt es vielen dagegen schwer, morgens aus dem Bett zu kommen, die Dunkelheit lädt dazu ein, zuhause und im Bett zu bleiben. Doch ist es wirklich die Jahreszeit, die sich auf deinen Schlaf auswirkt?
Im Rhythmus der Jahreszeiten schlafen
Im Winter ziehen sich viele Tiere zurück in ihren Winterschlaf und kriechen erst zum Frühling in den ersten Sonnenstrahlen wieder aus ihren Löchern hervor. Auch der Mensch passt sich mit unterschiedlichen Aktivitätsphasen und seinem Schlaf an die Jahreszeiten an. Die langen, hellen Sommermonate stehen den dunklen, kurzen Wintermonaten gegenüber. Menschen, die weiter weg vom Äquator leben sind von diesem Wechsel stärker betroffen, da der Wechsel hier extremer ausfällt.
Welche Rolle spielen Luftfeuchtigkeit, Temperatur und Bewegung?
Im Sommer ist es im Schlafzimmer oft heiß und stickig, auch das Lüften vor dem Schlafengehen bringt nicht viel frische Luft herein. Um gut einschlafen zu können, muss Deine Kerntemperatur allerdings um etwa 1 Grad absinken. Fällt die Kerntemperatur unter einen bestimmten Grenzwert, sendet Dein Körper Signale, die mit der zunehmenden Dunkelheit darauf hinweisen, dass es Zeit zum Schlafen ist. In der heißen Jahreszeit kann die Hitze damit deinen Schlaf erschweren. Der Melatoninspiegel steuert sich durch die Dunkelheit der Nacht und dem damit einhergehenden Temperaturabfall. Ein heißes Bad vor dem Schlafen hilft, die innere Wärme durch die geweiteten Blutgefäße abzugeben und so zu einem schnellen Einschlafen. 18 Grad gelten als die optimale Schlaftemperatur im Schlafzimmer.
Auch die Luftfeuchtigkeit verändert sich in den Jahreszeiten. Die drückende Schwüle im Sommer kann das Einschlafen manchmal unmöglich erscheinen lassen. In der kalten Jahreszeit sorgt die Heizung dagegen für zu trockene Luft und beeinflusst deinen Schlaf. Tipps, wie Du die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer erhöhen und erniedrigen kannst, findest Du auf unserer Website.
Der Sommer ist vorbei — und die Bikinifigur auch. Im Winter bewegen sich die meisten Menschen deutlich weniger, als im Sommer. Doch Bewegung wirkt sich ebenso auf Deine Schlafqualität aus, wie sich Dein Schlaf auf Deine Leistungsfähigkeit auswirkt. Versuche also auch im Winter in Bewegung zu bleiben – am besten im Freien. In der dunklen Jahreszeit verbringen wir die meiste Zeit nämlich unter Kunstlicht drinnen. Ohne echtes Tageslicht bleibt der Melatoninspiegel erhöht und Du wirst nicht richtig wach, denn Dir fehlt das Vitamin D des Sonnenlichts, das Deinen Serotonin Spiegel ansteigen lässt. Studien haben gezeigt, dass Vitamin D Mangel zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit führt.
Der Frühling kommt – und mit ihm die Müdigkeit
Mit dem Frühling kommen die wärmeren Temperaturen. Viele werden jedoch mit den ersten warmen Tagen antriebslos und müde. Diese Frühjahrsmüdigkeit geht oft einher mit Schwindelgefühl, Gereiztheit und weniger Leistungsfähigkeit. Als Reaktion auf die wärmeren Temperaturen weitet der Körper die Blutgefäße. Der Blutdruck rutscht dabei in den Keller und Du wirst schläfrig. Außerdem ist der Melatoninspiegel nach den Wintermonaten besonders hoch. Die länger werdenden Tage regen zu einer verstärkten Serotonin Produktion an, während der Melatoninspiegel zurückgeht. Dein Körper reagiert auf diese Hormonveränderung mit Müdigkeit. Meist braucht der Körper zwei bis vier Wochen, um sich an die Umstellung anzupassen.
Was sind Saisonal affektive Störungen (SAD)?
Saisonal affektive Störungen ähneln einer Depression, kommen jedoch vorwiegend in den Jahreszeiten mit wenig Sonnenlicht vor. Daher werden sie oft auch als Winterdepressionen bezeichnet. Ursache einer SAD ist unter anderem der geringe Serotoninspiegel in den kalten, dunklen Jahreszeiten. Damit einher gehen vor allem eine starke Müdigkeit mit Leistungsabfall und Abgeschlagenheit. Eine gestörte Melatoninproduktion kann durch die Wechsel der Lichtverhältnisse entstehen, was Deinen zirkadianen Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringt.
Welche Rolle spielen Allergien und Erkrankungen?
Verschiedene Jahreszeiten fördern verschiedene Erkrankungen wie Arthritis oder Migräne und wirken sich auf Deinen Schlaf aus. Im Frühling kämpfen viele mit Heuschnupfen und im Winter erwischt Dich die Grippe. Die Folgen sind Kopfschmerzen, Fieber und eine verstopfte Nase. Auch dies beeinflusst Deinen ungestörten Schlaf.
Wie kommst du mit ausreichend Schlaf durch alle Jahreszeiten?
- Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, das unterstützt die Stoffwechselprozesse
- Bewegung ist auch im Winter gefragt
- Gehe auch im Winter draußen spazieren, um etwas Sonnenlicht abzubekommen
- Vermeide trotz (Frühjahrs) Müdigkeit einen ausgedehnten Mittagsschlaf, mache stattdessen lieber einen kurzen power-nap
- Wechselduschen & Saunagänge trainieren die Blutgefäße
Und noch ein Tipp zur Zeitumstellung: versuche schon einige Tage vor der Zeitumstellung früher zu Bett zu gehen. Beginne mit 10min und gehe so immer etwas früher zu Bett als gewohnt. Dadurch kann sich dein Körper besser an die neue Schlafzeit anpassen.
Katharina Hahn
Katharina studiert Politikwissenschaften in Friedrichshafen. Während dem Studium hat sie mit zwei Nebenjobs gemerkt, wie sich zu wenig Schlaf auf Geist und Körper auswirken kann. Aus familiären Gründen hat sie das Thema Schlaf schon früh als wichtig erkannt und sich intensiv mit dem Thema auseinandergesetzt. Ihr ist es wichtig dieses Wissen weiterzugeben, um zu einem gesünderen Schlaf beizutragen.
