Schon gewusst? Vollzeit Berufstätige schlafen in Deutschland im Schnitt 6,8 Stunden pro Nacht. Für Erwachsene in Elternzeit sind es sogar nur 6,5 Stunden. Die Frage ist: Reicht das aus? Wir präsentieren die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse über die perfekte Schlafdauer.
Warum ist die optimale Schlafdauer wichtig?
Die richtige Dosis Schlaf ist wie ein Allheilmittel. Du kannst Dich besser konzentrieren, Dir Dinge besser merken und Deine sportliche Leistung verbessert sich. Nebenbei ist gesunder Nachtschlaf gut für Dein Herz-Kreislaufsystem und sorgt dafür, dass Du ausgeglichen und gesund bist.
Bekommst Du dagegen regelmäßig zu wenig Schlaf, kehren sich all diese positiven Effekte um und verfolgen dich in Deinem Wachzustand, wie ein real gewordener Albtraum. Kurzum: Die negativen Effekte von Schlafmangel sind enorm.
Die gute Nachricht? Wenn Du erst einmal Deine perfekte Schlafdauer kennst, steht auch Deiner Verwandlung in den modernen Superman nichts mehr im Wege (zumindest theoretisch).
Wie viel Schlaf ist gesund?
Studien haben gezeigt: 6 Stunden Schlaf sind zu wenig. Sogar 7 Stunden pro Nacht führen in der Regel bei dem Durchschnitts-Erwachsenen zu einem Leistungsabfall.
Schläft man 10 Tage in Folge für nur 6 Stunden pro Nacht, hat das denselben Effekt wie ganze 24 Stunden ohne Schlaf. Die Konzentration wird schlechter und dadurch auch die Leistung. Manchmal kommt es sogar zu kompletten Konzentrationsaussetzern, dem Sekundenschlaf.
Daraus schließen Forscher: Eine gesunde Schlafdauer (die keine negativen Effekte mit sich bringt) liegt im Durchschnitt bei ziemlich genau 8 Stunden.
Beachte: Es handelt sich hierbei um Durchschnittswerte. Die Schlafdauer ist individuell und kann um diesen Wert variieren. Du kannst deshalb deine perfekte Schlafdauer herausfinden, indem Du mehrere Nächte hintereinander ohne Wecker aufstehst. Wenn du morgens wach wirst, stehst Du auf. Dann notierst Du Deine Schlafdauer und rechnest nach beispielsweise 10 Tagen Deinen Durchschnittswert aus.
Auch zu viel Schlaf schadet eher, als dass er nützt. Wie eine Spieluhr, die ausleiert, wenn man sie zu stark aufzieht. Nur wenn man genau den Punkt trifft, an dem sie voll aufgeladen ist, erklingen die Töne am kräftigsten.
Genauso verhält es sich mit dem Schlaf. Nur wenn Du nicht zu kurz und nicht zu lange schläfst, funktioniert Dein Gehirn am nächsten Tag auf 100 Prozent!
Das Zeitfenster für die perfekte Schlafdauer wird unter anderem durch das Alter beeinflusst.
Die perfekte Schlafdauer für jedes Alter
Jede Altersklasse schläft anders. Während wir als Babys die meiste Zeit des Tages verschlafen, wird die perfekte Schlafdauer bis zum Erwachsenenalter immer kürzer. Grund dafür ist zum einen die Entwicklung des Gehirns, zum anderen eine Umstellung der inneren Uhr.
Perfekte Schlafdauer für Babys: ca. 14 Stunden
- Babys schlafen polyphasisch (in mehreren Phasen über den Tag verteilt)
- Der Schlaf besteht zu 50% aus REM-Schlaf und zu 50% aus non-REM-Schlaf
- In dieser Zeit entwickelt sich das Gehirn am stärksten
Perfekte Schlafdauer für Kleinkinder: ca. 11 Stunden
- Ausbildung der inneren Uhr (zirkadianer Rhythmus)
- Schlaf wird erst biphasisch (Nachtschlaf + Mittagsschlaf) und später monophasisch (nur Nachtschlaf)
- Verhältnis zwischen REM- und non-REM-Schlaf: 30/70
Perfekte Schlafdauer für Teenager: ca. 10 Stunden
- Die innere Uhr stellt sich um und verwandelt Teenager in Nachteulen
- Schlafens- und Aufwachzeiten werden später
- REM-Schlaf nimmt ab: 20%, Tiefschlaf und non-REM-Schlaf wird länger: 80%
- Entwicklung und Optimierung des Gehirns
Perfekte Schlafdauer für Erwachsene: 8–9 Stunden
- Zirkadianer Rhythmus beginnt früher am Tag
- Tiefschlaf und REM-Schlaf liegen bei je 20%
Perfekte Schlafdauer für Senioren: 8–9 Stunden
Ältere Menschen benötigen genau so viel Schlaf wie Erwachsene!
Sie haben meistens nur Probleme, diesen Schlaf zu bekommen.
Die Gründe:
- Rückgang der Schlafqualität durch geringere Mengen an Tiefschlaf (weniger als 10%)
- Häufige Unterbrechungen der Schlafphasen
- Geringere Schlafeffizienz
Fazit: Die meisten deutschen Erwachsenen bekommen zu wenig Schlaf. Die Folgen sind verringerte Konzentration und körperlicher, sowie kognitiver Leistungsabfall. Aber es gibt jedoch auch Menschen, die mit weniger Schlaf auskommen.
Ausnahme: Die Kurzschläfer
Sie leben unter uns. Die wenigen Personen, die wirklich mit nur 4–6 Stunden Schlaf pro Nacht auskommen. 18 Stunden wach, 6 Stunden Schlaf und trotzdem noch dazu in der Lage normal zu funktionieren, produktiv zu arbeiten und nicht am Steuer einzuschlafen.
Du hältst Dich selbst für einen Angehörigen dieser raren Spezies? Leider ist das ziemlich unwahrscheinlich. Denn die Kurzschläfer erhalten ihre modernen Superkräfte durch eine seltene Mutation des Gens „DE2C“.
Weniger als eine Person unter 10.000 ist mit der Fähigkeit des Kurzschlafens geboren und kommt ohne Konzentrations- oder Leistungseinbuße mit sehr wenig Schlaf aus.
Es ist also viel wahrscheinlicher, dass auch Du einer der „normalen“ Menschen bist, für die 7–8 Stunden die richtige Schlafdauer ist.
Die perfekte Schlafdauer — zusammengefasst
- Die perfekte Schlafdauer für einen erholsamen Schlaf ist individuell. Bei den meisten Menschen liegt diese zwischen 7–8 Stunden Schlaf.
- Es gibt jedoch auch Menschen, die mit 5 Stunden Schlaf auskommen, ausgeruht sind und ihre Tagesleistung abrufen können.
- Die genaue Zeit für ausreichenden Schlaf hängt darüber hinaus von unserem Alter und ggf. unseren Genen ab.
- Stehe morgens ohne Wecker auf, sodass Du dich ausgeschlafen fühlst und notiere Dir über mehrere Tage Deine Schlafdauer. Indem Du anschließend Deinen Durchschnitt errechnest, kannst Du deine perfekte Schlafdauer selbst bestimmen.
Weitere Tipps, wie Du Deinen Schlaf verbessern kannst, findest Du in unserem Artikel „Schlafhygiene: 12 Tipps für einen gesunden Schlaf!“
Marius Derkum
Marius studiert Kommunikationswissenschaften und Digitales Marketing. Während seiner Studienzeit hat er die drastischen Folgen eines unsteten Schlafzyklus am eigenen Körper gespürt. Um seine physische und psychische Leistung zu verbessern, hat er sich deshalb intensiv mit dem Thema Schlaf auseinandergesetzt. Sein Ziel ist es, durch informative und unterhaltsame Artikel die Bedeutung eines regelmäßigen Schlafrhythmus aufzuzeigen.
